Методи за трениране на сърдечния мускул у дома. Съвети за диета и упражнения.

Широко известно е, че спортните упражнения могат да подобрят човешкото здраве. Кардио тренировките у дома са насочени към увеличаване на издръжливостта на по-специално на сърдечния мускул и на тялото като цяло.

Тренировка за сърдечен мускул ви позволява да развиете издръжливост, да укрепите кръвоносните съдове, белите дробове, сърцето и, разбира се, да се отървете от излишните килограми. Тази тренировка се нарича още аеробна тренировка, тъй като по време на нея мускулите консумират голямо количество кислород, след което сърцето започва да работи по-усилено.

Фитнес експертите идентифицират три периода на развитие на тази област на фитнеса. Първият период се пада на 50-те години на ХХ век, когато правителството на САЩ започва активно да популяризира бягането. През 70-80-те. аеробиката е на мода. И в началото на 90-те всички видове натоварвания се обединиха в една тренировъчна концепция, която хармонично съчетава кардио натоварвания и силови упражнения.

Цели и видове кардио упражнения

Специалистите препоръчват да се правят кардио упражнения за поддържане на мускулния тонус и подобряване на здравето 1-3 пъти седмично, за качване на мускулна маса - 1-2 пъти седмично и за отслабване или изсушаване - 3-5 пъти седмично.

Кардио натоварванията са необходими за тези хора, които тепърва започват да спортуват, и затова за тях е важно да укрепят сърдечно-съдовата система. Освен това те са идеални за изгаряне на мазнини и повишаване на издръжливостта на тялото. Тренирането на сърцето и кръвоносните съдове подготвя тялото за големи физически натоварвания.

Тренировката може да съчетава колоездене, плуване, джогинг, ходене. Най-ефективният вид упражнение от всички по-горе е бягането, което има подчертан анаболен ефект.

Плуване от своя страна помага за решаване на проблеми със ставите и гръбначния стълб, а също така развива белите дробове, сърцето и различни мускулни групи. Разходките и колоезденето са по-малко интензивни, но все пак чудесни за начинаещи.

Принципи за домашна тренировка

Кардио тренировките имат едно значително предимство пред останалите фитнес програми, което е, че може да се прави не само във фитнеса, но и у дома. Програмата за обучение обикновено се изготвя самостоятелно или с помощта на специалист. И можете да го направите на удобно място и в удобно време.

За да правите упражненията у дома, давате забележими резултати, опитайте се да се придържате към няколко принципа. Първо, трябва постоянно да проверявате пулса си. За да направите това, можете да използвате специален метод, с който можете да определите оптималния пулс.

Новороденото има пулс от 220 удара в минута. С всяка изминала година сърдечната честота на човек намалява с един удар. Затова първо трябва да извадите числото от 220, което съответства на вашата възраст.

След това полученото число трябва да се умножи по 0,65 и 0,85 и след това да се раздели на 6. В резултат на това получавате две числа, които представляват горната и долната граница на сърдечната честота по време на тренировка. По време на тренировка пулсът трябва да е в рамките на тези показатели.

Проверете пулса си в началото, средата и края на вашата дейност. Като се има предвид това, трябва да разберете, че когато се чувствате слаби, гадещи или замаяни, трябва да спрете да спортувате. Най-добре е да използвате пулсомер за измерване на сърдечната честота, тъй като не е нужно да прекъсвате рутинните си упражнения, за да проверявате ръчно.

Оптималното натоварване, което ще даде видим резултат, трябва да се извърши в рамките на 30-50 минути. Тази продължителност на урока се дължи на факта, че въглехидратните запаси в човешкото тяло често започват да се изчерпват след 20 минути упражнения.

Когато това време отмине, тялото ще се насочи към енергийните резерви - мазнините. Ето защо, 20-минутна тренировка не може да ви помогне да свалите тези излишни килограми. Но в същото време дългосрочните упражнения също не се препоръчват, тъй като един час интензивни упражнения могат да повлияят на загубата на мускули.

Разбира се, не всеки може да се движи интензивно в продължение на 50 минути. Затова периодично променяйте темпото - редувайте рязко движение и забавяне. В допълнение към горните принципи, за успешна тренировка, трябва да пиете вода, да спортувате на открито, да избирате широки и дишащи леки дрехи. Обърнете внимание на комбинацията от силови тренировки и кардио. Силовите тренировки се правят най-добре като ги разделяте във времето, като ги редувате.

Хранене по време на кардио

Има две от най-честите кардио хранителни грешки. Първото е гладуването, след което може да се почувствате слаби или замаяни. Втората грешка е да ядете много с надеждата, че излишните калории ще изгорят.

Експертите казват, че хората често надценяват броя на калориите, които според тях са изгорили във фитнеса. Ето защо е най-добре да ядете протеинови храни като извара, риба или месо, преди да тренирате. Препоръчват се и протеинови шейкове.

След приключване на тренировката можете да ядете зеленчуци и плодове. И по време на него не трябва да забравяте за чистата вода. Пиенето на вода по време на кардио е много важно, тъй като тялото използва много течности в потта. Затова винаги дръжте бутилка вода под ръка и пийте от време на време, когато почувствате жажда.

Кардио треньори

Ако решите да тренирате у дома, а не във фитнеса, имате нужда от уреди за упражнения. С тяхна помощ можете самостоятелно да правите същите упражнения като под наблюдението на треньор.

Днес в продажба можете да намерите два вида уреди за упражнения: силови и кардио.. Първите са подходящи за натрупване на мускулна маса, а вторите за трениране на сърдечно-съдовата система. Последните включват бягащи пътеки, велоергометри, степери, гребни и елиптични машини, кардио програми и сензори. За кардио тренировки първо са полезни мониторите за пулс.

За съжаление обикновеният пулсомер не измерва сърдечната честота съвсем надеждно. Следователно е много по-ефективно да използвате ушна скоба, която перфектно отчита импулсите. Друго удобно и популярно устройство е безжичният сензор, който се състои от ръчен часовник и специален колан. Коланът измерва сърдечната честота и предава показанията на часовника.

Бягащата пътека е чудесен заместител на джогинга на открито. Освен това може да се използва както във фитнес залата, така и у дома. За рехабилитация след нараняване или поддържане на добра физическа форма, механичната писта е най-добрият вариант.

Но за сериозни тренировки е най-добре да изберете електрическа бягаща пътека. В същото време за начинаещи в спорта натоварването трябва да се увеличава постепенно. А именно, препоръчва им се да практикуват по 30 минути на ден не повече от три пъти седмично.

Тъй като много хора не могат да джогират навън поради липса на време или пространство за бягане, бягащата пътека е чудесен заместител на бягането навън.

Едно от най-старите и популярни кардио уреди е велоергометърът. Класовете по него помагат за регулиране на работата на дихателната система и подобряване на кръвоснабдяването на органите. Освен това след тях се увеличава издръжливостта, укрепват се стените на кръвоносните съдове и се подобрява състоянието на опорно-двигателния апарат.

Има два вида велоергометри: магнитни и велоергометри. Първите са на практика копие на истински велосипед, снабден със сензори, които измерват пулса и консумираните калории. Предимствата на велоергометъра са вградените различни програми, които могат да наблюдават състоянието на човешкото тяло по време на тренировка.

Гребната машина може да се използва както за кардио тренировки, така и за силови тренировки. Идеален е за увеличаване на издръжливостта, укрепване на различни мускулни групи и подобряване на функционирането на кръвоносните и дихателните органи.

Степерите се състоят от два педала за ходене. Но в същото време, като ги правите, получавате много по-голямо натоварване, отколкото след нормално ходене. Елиптичните тренажори или елиптичните тренажори могат едновременно да тренират всички мускулни групи, като същевременно намаляват стреса върху ставите, гръбначния стълб, коленете и връзките.

Днес орбитните писти са разделени на такива типове като електромагнитни и магнитни с електронно или механично управление. Ако тренирате на горните машини, ще постигнете същите резултати, както ако тренирате във фитнеса.