Всичко, което трябва да знаете за L-карнитин

Ако искате да знаете какво е L-картинин, защо хората го използват като хранителна добавка и как може да ви бъде от полза, прочетете тази статия.

От друга страна, много хора твърдят, че това е пълна глупост и от това няма полза.

Е, както ще видите, истината е някъде между тях.

Реалността е, че L-карнитинът не е чудодейна добавка, но науката доказва, че може да бъде ефективен за определени цели.

И в тази статия ще се справим с всичко това.

Ще научите какво е L-карнитин, как действа, може ли (или не) да ви е от полза, как трябва да се приема за отслабване и много други.

Какво представлява L-kartynin?

L-карнитинът е естествено срещаща се аминокиселина, открита главно в месото и млечните продукти.

Той е „условно важен“, което означава, че тялото ви може да произвежда тази аминокиселина, стига да консумирате достатъчно и от другите две аминокиселини, които не може да произведе. Това е лизин и метионин.

L-карнитинът изпълнява няколко жизненоважни функции в организма, свързани главно с производството на клетъчна енергия. Така че не е изненадващо, че по-голямата част от L-карнитина на тялото ви се намира в мускулите ви, които би трябвало да могат да генерират бързо големи количества енергия.

Какво означава буквата "L" в "L-карнитин"?

Буквата L пред името на аминокиселини и други биологично активни вещества означава лявата изомерна форма - тоест тази, която е характерна за човешкото тяло. Правилните изомерни форми (с буквата D) не се използват в хранителните и фармацевтичните технологии. Те са вредни за хората.

Е, това просто го отличава от друг вид карнитин, D-карнитин, който не само няма никакви предимства, но също така затруднява тялото ви да усвоява L-карнитин.

Ето защо никога няма да видите D-карнитин в добавки, а само L-карнитин, който ще намерите в една от четирите му разновидности:

Същият вид карнитин, който тялото ви произвежда.

Ацетил-L-карнитин(ALCAR)

Тази форма на L-карнитин претърпява химичен процес, известен като „ацетилиране“, който му позволява да премине кръвно-мозъчната бариера.

Карнитин татрат(LCLT)

Тази форма на L-карнитин се абсорбира по-добре, когато се комбинира с винена киселина.

Глицин пропионилL-карнитин(GPLC)

Тази форма на L-карнитин е свързана с глицин. Изследванията показват, че има антиоксидантно въздействие върху тялото и може да увеличи притока на кръв по време на тренировка.

Защо хората използват L-kartynin като хранителна добавка?

Най-простият отговор на този въпрос е очевиден:

Хората използват L-карнитин, за да увеличат запасите на карнитин в тялото, особено нивата на карнитин в мускулите.

Това от своя страна може да доведе до редица полезни ефекти, като намаляване на мускулната болка, подобряване на възстановяването след тренировка и увеличаване на производството на азотен оксид.

Какви са полезните свойства на L-kartin като хранителна добавка?

Диетата на повечето хора е „достатъчно здравословна“, за да може тялото им да поддържа адекватни нива на карнитин, въпреки че изследванията показват, че дефицитът на карнитин е често срещан при възрастните хора и тези, които не ядат месо.

По този начин повечето от нас не се нуждаят от добавки с карнитин, за да поддържат здравето си.

Вместо това, ние консумираме карнитин, за да увеличим нормалните запаси на тялото, които се поддържат чрез просто хранене. Това може да осигури редица предимства.

L-карцинин и мускулни наранявания и болка

Това е едно от най-надеждните предимства на L-карнитина, поради което го включих в диетата си за възстановяване след тренировка.

Проучванията показват, че намалява увреждането на мускулите по време и след интензивни упражнения, като по този начин подобрява възстановяването на мускулите и намалява мускулната болка.

Изследователите все още се опитват да определят как точно действа, но най-вероятната хипотеза е, че тези ефекти се медиират от повишен приток на кръв към мускулите, което намалява оксидативния стрес и подобрява клетъчната сигнализация, свързана с възстановяването на мускулите.

L-картинин и отслабване

L-карнитинът е от съществено значение за окисляването (изгарянето) на мазнините, поради което продавачите на добавки често твърдят, че помага за ускоряване на загубата на тегло.

За съжаление не всичко е толкова просто.

Въпреки че е вярно, че дефицитът на карнитин може да влоши загубата на тегло, повечето хора не го правят. Изследванията показват, че повишените нива на карнитин не подобряват изгарянето на мазнините.

По този начин, добавянето с каквато и да е форма на L-карнитин вероятно няма да ви помогне да отслабнете по-бързо, освен ако не сте възрастни или не ядете месо (и е съмнително дали това ще има ефект).

L-карцинин и изграждане на мускули

Някои компании за добавки твърдят, че L-карнитинът може директно да ви помогне да изградите мускули по-бързо и да увеличите физическата сила, като креатина.

Но единственият случай, който знам къде добавката с L-карнитин е подобрила мускулния растеж, е при възрастни хора, което се дължи на липсата на карнитин при тези хора.

Като такива е безопасно да се предположи, че няма да видим същия ефект при тези от нас, които имат нормални нива на карнитин.

Приемът на L-карнитин обаче може косвено да ни помогне да натрупаме повече мускулна маса и сила чрез въздействието му върху мускулната болка и възстановяването.

Виждате ли, колкото по-малко болка изпитвате след тренировка и колкото по-бързо се възстановявате от нея, толкова по-интензивно можете да тренирате и да развивате тялото си като цяло.

С течение на времето това може да доведе до по-бърз напредък към постигане на желаната от вас структура на тялото.

L-картинин и спортни постижения

Повечето проучвания показват, че L-карнитинът не подобрява спортните постижения с прости, продължителни упражнения.

Същото важи и за краткосрочните, интензивни тренировки.

Няколко проучвания показват, че добавянето на L-карнитин може да увеличи изходната мощност, но това все още не е напълно доказано.

Не на последно място е доказано, че L-карнитинът намалява умствената и физическата умора по време на тренировка в по-напреднала възраст, но не и при по-младите, здрави хора.

Основната част от настоящите научни доказателства казва, че за съжаление L-карнитинът вероятно не е в състояние да подобри спортните ви постижения.

L-картинин и подобряване на умственото представяне

Проучванията показват, че ацетил-L-карнитинът може да намали умората, да подобри концентрацията при хора със синдром на хронична умора и да помогне при дефицит на карнитин.

Съществуват и някои доказателства, че ацетил-L-карнитинът може да намали негативните симптоми на разстройство с дефицит на вниманието.

Много здрави хора също съобщават за положителни ефекти на ацетил-L-карнитина върху умствената дейност, но за съжаление няма достатъчно изследвания по тази тема, за да потвърдят или опровергаят подобни твърдения.

L-карцинин и инсулинова чувствителност

Няколко проучвания показват, че L-карнитинът може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет, но предстои да разберем дали има същия ефект при здрави хора.

L-карцинин и плодовитост

Някои проучвания показват, че L-карнитинът може да подобри качеството на мъжката сперма, особено при мъже, които вече имат лошо качество на спермата или проблем с безплодието.

Коя доза L-карнитин е клинично ефективна?

Ефективната доза L-карнитин зависи от типа, който използвате.

Препоръчителните дози за всеки от тях са както следва:

Ацетил-L-карнитин: 630 до 2500 mg на ден
Карнитин татрат: 1000 до 4000 mg на ден
Глицин пропионилL-карнитин: 1000 до 4000 mg на ден
L-карнитин: 500 до 2000 mg на ден

Какви резултати да очаквате от приема на L-карнитин?

Резултатите зависят от вас.

Ако сте млади, здрави и спазвате добра, доста питателна диета, основната полза, която можете да очаквате от L-Carnitine, е да намалите мускулната болезненост и да се възстановите по-бързо след тренировка.

Освен това може леко да подобри спортните ви постижения, но все още няма твърди доказателства.

Ако сте на средна възраст или повече, приемането на L-карнитин може също да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули малко по-бързо и да намалите умората по време на тренировка.

И ако не ядете месо, повишаването на нивата на карнитин чрез диетични промени или добавки може да ви помогне по същия начин, както при възрастните възрастни.

(Ако искате да знаете защо дефицитът на карнитин е толкова често срещан сред веганите и вегетарианците, има основателна причина. Повечето веган и вегетариански диети съдържат много по-малко лизин и метионин, отколкото всеядните диети, основните аминокиселини, необходими за производството на карнитин.)

Има ли L-карнитин някакви странични ефекти?

Изследванията показват, че L-карнитинът е безопасен и няма странични ефекти.

Това е добра причина да не правите необмислени покупки на тези добавки. Въпреки че тези проучвания не доказват ясно, че яденето на червено месо увеличава риска от сърдечни заболявания.

Вместо това показа, че причинява временно увеличаване на количеството на вещество, известно като триметиламинов оксид, което е свързано със сърдечни заболявания, но не доказва, че то е причината за заболяването.

С други думи, идеята, че яденето на месо увеличава риска от сърдечни заболявания при всички хора при всякакви обстоятелства е малко вероятна хипотеза.

Това се подкрепя и от факта, че проучванията не откриват връзка между консумацията на червено месо и сърдечни заболявания, диабет, инсулт или рак.

Има обаче доказателства, че яденето на преработено червено месо като бекон, салам и хот дог може да увеличи риска от сърдечни заболявания, но не знаем дали това наблюдение е свързано с консумацията на червено месо само по себе си или просто с нездравословни начини.

Кой е най-добрият вид карнитин?

Самият L-карнитин се абсорбира слабо, така че може да помислите за използване на друга форма.

Лично за мен карнитиновият трит е най-добрият, тъй като този вид карнитин има най-голям ефект върху мускулите и техните възстановителни процеси, поради което го използвам след тренировка за презареждане.

L-Carnitine може да се приема с 5 грама креатин монохидрат за физическа сила и мускулен растеж, както и за възстановяване на мускулите и повишена чувствителност към инсулин.

Заключения относно L-карнитин

L-карнитинът наистина си заслужава, но не поради причината, която много хора съветват.

Това няма да ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса или да станете по-силни, но може да ви помогне да тренирате по-силно и да се възстановите по-бързо, което означава повече напредък в бъдеще.

Така че, ако искате да намалите мускулната болезненост след тренировка и да подобрите възстановяването на мускулите, добавете L-карнитин към вашата диета.