Какво е SuperSlow

КАКВО Е СУПЕР БАВНО?

* (Супер бавен стил, след това SS)

SS е стил на упражнение, при който тежестта се вдига за 10 секунди и се понижава за 5. Този стил най-много отговаря на определението за упражнение, а също така е идеален за изследвания, рехабилитация и културизъм. Всеки тип оборудване е подходящо за SS: свободни тежести, Nautilus или други симулатори или редовна гимнастика (упражнения без тежести).

По-голямата част от информацията идва от книгата на Кен Хътчинс „Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol“.

Защо толкова бавно?

  • Бавното движение намалява Силата (което означава физическата стойност, т.е. силата на въздействието на съпротивлението върху мускулите, по-нататък в текста тази концепция с главна буква и мускулната сила - с малка буква) - основната причина за нараняване.
  • Бавното движение осигурява по-дълбоко натоварване на мускулите.
  • SS е най-безопасният и усъвършенстван метод за обучение.

Ако спрете да спортувате, общото ви здравословно ниво ще намалее значително. Обучението обаче причинява много голям брой наранявания, така че всеки инструктор трябва да спазва следните правила:

  • да се установи безопасността на субекта,
  • уверете се, че инструкторът е в безопасност,
  • осигурете безопасността на близките спортисти.

Обучението трябва да намали вероятността от нараняване. Ако знаем, че хората, които са се занимавали с джогинг, аеробика или други спортове, са наранили коленете, стъпалата, бедрата, тогава трябва да помислим два пъти, преди сами да се занимавате с тези спортове. SS е в безопасност, тъй като тялото ни е засегнато от минималното ниво на сила.

Пълно натоварване е терминът, който определя основната цел на тренировката: изпълняват се специални упражнения, за да се увеличи максимално умората на целевите мускули. Товаренето е степента на незабавна умора. Ако силата на отпочиналия мускул е 100 килограма, а след упражнението 80 килограма, тогава натоварването е 20%. При определяне на качеството на упражнението трябва да се имат предвид следните фактори:

  • Минималното количество работа, необходимо за безопасност,
  • Минимално натоварване, необходимо за ефективни стимули,
  • Максималното натоварване, което тялото ви може да понесе и да се възстанови след това,
  • Максимално време между стимулация на растежа,
  • Минимално време, необходимо за растеж и възстановяване след стимулация.

Пълното натоварване включва принуждаване на мускулите да дават 100%. Когато движението е спряно, усилието не трябва да спира. На мускулите не им пука дали тежестта се движи или спира. Основното е, че получават команда за рязане и продължават да вършат работата. Упражнението се изпълнява най-малко 30 секунди, но след отказ трябва да се положат усилия за поне 10 секунди. В този случай усилията трябва винаги да се контролират, интензивността поради безопасност (измама) не се оправдава.

Мнозина твърдят, че подобно усилие е опасно. Не забравяйте, че по време на последните повторения мускулът е толкова слаб, че няма реален риск от нараняване. Използвайки метода SS, вие минимизирате силата и ускорението, което ви позволява безопасно да тренирате при много високи нива на интензивност. Ефективността на упражнението е право пропорционална на натоварването.

Не е вярно, че голямото тегло причинява нараняване. Много лекари препоръчват на пациентите си да намалят тежестта, без да обръщат внимание на реалната опасност - Force. Хората се нараняват, когато изобщо не използват тежести, а причината е ускоряването на собствените им части на тялото (например колене на бегач, лакти за тенис, раменете на бейзболисти, долната част на гърба на голфърите, дори тези, които тренират с тежести според "светлината, малко повторения.) Ключът към намаляването на вероятността от нараняване е свеждането до минимум на силата. От физиката помним, че силата е равна на произведението на масата и ускорението:

Ако обикновено говорят за големината на товара (масата), тогава никой не обръща внимание на ускорението (реална опасност). Ако ограничите скоростта на движение (не използвайте експлозивни техники), тогава наистина намалявате вероятността от нараняване. Това важи особено за хора, които участват в рехабилитация след наранявания: ако укрепите увредените мускули (и не само), тогава възстановяването ще бъде много по-бързо.

Ефективността на метода SS може да бъде намалена чрез използване на оборудване с високо триене. С тези машини могат да се получат добри резултати, но с оборудване с ниско триене ще постигнете повече. За да избегнете "залепване" на тежест върху оборудване с високо ниво на триене, трябва да се движите малко по-бързо от модела 10/5.

Интензивност и тренировка

Механизмът за задействане на мускулния растеж все още е слабо разбран, но е известно, че растежът е отговор на усилията с висока интензивност.

Теорията за "общ тонаж" беше популярна в продължение на много години, тя все още се използва от определен кръг спортисти. Основна идея: колкото повече работа вършите (т.е. колкото повече вдигате тежести за дадено време; използвайки комплекти, екзотични разделения и т.н.), толкова по-добри ще бъдат резултатите. Много тренираха 4 пъти седмично по 2 часа. В същото време само няколко набора с висока интензивност дадоха резултати, останалото беше пропиляно и освен това забави напредъка поради изискванията за време за възстановяване.

Високата интензивност е стимул за увеличаване на силата и масата и изглежда, че тези понятия са право пропорционални, т.е. колкото по-висока е интензивността, толкова по-ефективен е стимулът за растеж. Интензивността е обратно пропорционална на количеството работа, тъй като работата изчерпва ресурсите за възстановяване, които биха могли да отидат за растеж. Интензитетът може да се опише с формулата:

Интензивност = Натоварване/Време

Това означава, че колкото повече мускулът е уморен за единица време, толкова по-голяма е интензивността. Отново, колкото по-висока е интензивността, толкова по-ефективно е да стимулира растежа.

Обобщете. Дълбоката мускулна стимулация се постига, когато упражнението се изпълнява до неуспех с минимална почивка между сетовете. Също така, за по-добро възстановяване, трябва да има малко работа с висока интензивност. Следователно кратките, редки интензивни тренировки ще донесат страхотни резултати.

Има погрешно схващане, че обучението може да подобри общи умения като пъргавина, бързина, грация и т.н. И много спортисти се опитват да работят в тази посока. Това е просто загуба на време.

Научната дисциплина Motor Learning обяснява, че уменията са изключително специфични. Например, уменията за удряне с ракети за тенис на маса и тенис ракети са много различни, въпреки че самите движения са много сходни. Индивидът може да бъде много силен в една форма и много слаб в друга.

Идеята, че определени умения могат да бъдат подобрени чрез симулиране на нормални движения с тежести, отдавна е популярна. Например спринтьорите извършвали експлозивни преси с крака с вярата, че това ще помогне да се направи първоначалното движение по-мощно. Всъщност е много опасно.

Всяка дейност с тежест, която имитира определено умение, ще има отрицателен ефект. Резултатите ще се влошат, тъй като двете умения са объркани.

Уменията трябва да се развиват с движения, които са най-близо до целевата дейност. Упражнението трябва да се извършва според функцията на мускулите и ставите, а не според движението на определена дейност.

Максималната мускулна сила се постига чрез високоинтензивна работа на максималния брой влакна, използвайки SS техниката. Работата с максимален брой влакна изисква прилагане на съпротивление за целия обхват на движение. Гъвкавостта осигурява пълна амплитуда, така че трябва да се разтегнете. Работата на голямо количество мускулна тъкан изисква по-добра работа на транспортната система и това тренира сърдечно-съдовата система. И така, и трите компонента на физическото състояние се подобряват чрез работа по метода SS.

Тонизиране и намаляване на мазнините

Тези думи често се използват от фитнес индустрията, но това е просто маркетингов трик. Веднага щом някой покаже желание да намали процента на мазнини, треньорите веднага му дават програма за намаляване на мазнините и предписват аеробика. Това е загуба на време и резултати, които могат да бъдат избегнати чрез практикуване на SS.

Като цяло няма "тонизиране". Това е маркетингова перверзия на думата "тон". Това е биологичен термин за остатъчно напрежение в мускулите по време на почивка. Действителното повишаване на тона изисква две неща:

Големи и силни мускули,
Намаляване на количеството мазнини.

По отношение на първото изискване:

С укрепването на мускулите те стават по-големи.,
С нарастването на мускулите те стават по-силни.,
Ако мускулите станат по-силни, техният тонус се повишава.,
Ако мускулите отслабват, но тонусът им отслабва.

Най-добрият начин да получите големи, силни мускули е като използвате SS техниката.

Ролята на аеробиката в намаляването на мазнините е преувеличена. В действителност упражненията са само 10% от програмата за намаляване на мазнините, останалите 90% са диета. Мазнините се образуват, когато човек консумира по-малко калории за определен период от време, отколкото получава. Мазнините намаляват, когато се консумират по-малко калории, отколкото тялото се нуждае, и ролята на аеробиката за намаляване на мазнините е преувеличена. В действителност упражненията са само 10% от програмата за намаляване на мазнините, останалите 90% са диета. Мазнините се образуват, когато човек консумира по-малко калории за определен период от време, отколкото получава. Мазнините намаляват, когато получавате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Следователно, за да намалите количеството мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Въпреки че обучението е само 10%, обучението е задължително. Има погрешно схващане, че упражненията изгарят определено количество калории. Това не е вярно. Съдържанието на калории в 1 килограм човешка мазнина е приблизително 3500. Това е около 50 мили в резерв. За час аеробика изгаряте около 300 калории. Правейки упражнения около 3 пъти седмично за няколко месеца, ще се отървете от много малко мазнини (ако спортувате толкова често, че тялото ви няма време да се възстанови, вероятността от нараняване се увеличава). В такива случаи загубата на тегло се случва не само поради мазнини, но и поради мускули, кости, вода и тъкани на други органи. Техниката трябва да гарантира, че теглото се губи само чрез мазнини. Тази техника е тренировка с висока интензивност, която задейства естествения механизъм на растеж.

SS изгражда мускули. Калориите, изгорени по време на тренировка, са незначителни в сравнение с разходите, необходими за изграждане на мускули. Допълнителен килограм мускул ще увеличи приема на тялото ви с 50-100 калории на ден. Следователно, допълнителни 5 килограма мускули ще изгорят 0,5 килограма мазнини на седмица - и това дори без нискокалорична диета.

Накратко, идеалната програма за намаляване на мазнините е балансирана нискокалорична диета и тренировки за SS.

Основни условия за увеличаване на силата на спортист

Тренирайте SS (10 секунди нагоре, 5-10 секунди надолу)

Направете 1 набор от всяко упражнение с тежест, която позволява 4-8 бавни повторения (това ще отнеме 80-160 секунди). Когато можете да направите 8 повторения с добра форма, увеличете теглото с 5%.

Правете упражнения отгоре и отдолу във всички тренировки. Правете не повече от 6-8 упражнения на тренировка (10-12 е добре, ако допълнителните комплекти са за малки мускули като ръце и врата). Напредналите хора е по-добре да правят 4-6 упражнения или дори по-малко.

Преминавайте от едно упражнение към следващото възможно най-бързо. В идеалния случай не бива да си почивате изобщо между упражненията. На практика това рядко работи, но трябва да се стремите.

Начинаещите трябва да почиват поне 24 часа между тренировките и да тренират не повече от три пъти седмично. С увеличаване на интензивността, честотата трябва да се намали до веднъж на 3-4 дни (можете 2 пъти седмично). Напредналите хора трябва да почиват 7 дни или повече.

Тренировките трябва да са по-малко от 30 минути. Ако почивката между сетовете е ограничена, тогава 10 минути ще са достатъчни за напреднали.

Никога не задържайте дъха си. За да завършите работата, трябва да имате добър запас от кислород. Задържането на дъха показва ефекта на Валсалва, който може да повиши кръвното налягане до високи нива, което може да бъде придружено от силно главоболие.

Ако почувствате главоболие по време на тренировка, спрете веднага, в противен случай ще се влоши.

Пазете внимателно записи на изпълняваните упражнения, броя на повторенията, телесното тегло, продължителността на тренировката и др. Не вземайте предвид повторенията, когато изневерявате.

Тренирайте по една програма в продължение на 6-8 седмици, не я променяйте.

Основната цел на тренировката е да УМОРИТЕ мускулите си, да не вдигате тежести или да правите никакви движения. Опитайте се да поддържате тренировките си възможно най-трудно (но възможно най-безопасно). Колкото по-трудно работите, толкова по-ефективна е тренировката. Уверете се, че имате достатъчно почивка, за да растете.

Тренирайте кратко, интензивно и рядко.