Как се люлее долната преса | упражнения за момичета

Коремните мускули служат с двойна цел. Те вземат пряко участие в движенията на тялото (огъване, връщане в първоначалното положение, завои) и променят параметрите на корема. Напомпаните мускули създават корсет от мускулна тъкан, който поддържа и защитава органите, разположени в тази област.

Ето защо е толкова важно да се следи състоянието на тази част от тялото. Изпомпаната релефна преса не само изглежда естетически приятна, но е необходима и за нормалното функциониране на коремните органи.

Физиология на коремните мускули

Анатомията не разделя мускулите на секции. Но в спортната среда има такива понятия. За да направите корема еластичен, трябва да практикувате подходящите упражнения, не можете да правите без физическа активност. За да разберете как да облекчите пресата и кои методи ще дадат най-добър резултат, първо трябва да знаете анатомията на коремните мускули.

Дълбоки коремни мускули:

Най-дълбоко е напречният мускул на пресата. Ако има контракция в една посока, тя участва във флексия на долната част на гърба, с двустранно свиване, при връщането на гръбначния стълб в първоначалното му положение. Поради дълбокото си разположение, той не влияе на релефа на пресата, но помага да се поддържа тялото в добра форма. Ако мускулът е слаб поради липса на физическа активност, тогава коремът изглежда увиснал.

[su_note note_color = "# ffdaa1"] Вторият слой на пресата се формира от наклонения мускул, който се намира от външната страна на напречната. Той влияе върху стойката, стягането на корсета на мускулите. [/ Su_note]

Когато изпълнявате упражнения, трябва да му обърнете специално внимание.

Мускули, разположени отвън:

Хората, които се поклащат, могат да показват изявени външни мускули. Външният мускул, разположен наклонено, е плоска мускулна тъкан с доста голяма ширина, започва от мястото, където завършват ребрата. Мускулът се спуска косо надолу и се прикрепя към основата на тазовите кости.

Мускулите, разположени наклонено, участват в завоите и завоите на тялото. За да изградите тези мускули, трябва да правите упражнения, които включват завои и завои. Хокеистите и футболистите и борците трябва да упражняват наклонени мускули, за да предотвратят нараняване при контакт с други играчи.

[su_note note_color = "# ffdaa1 ″] Правият мускул на корема се движи от гръдната област до срамната област и се разделя на две в корема. [/ su_note]

Напречното разделяне на мускула се извършва от сухожилия, те го разделят на малки квадрати. Това са така наречените кубчета на корема, към които всеки се стреми. Красивата преса до голяма степен зависи от тренировката на ректусния мускул.

Широките мускули на гърба се нуждаят от добра тренировка, това е проблематична част за много спортисти, за да ги изпомпате, трябва да положите много усилия.

Долни натоварвания

Фокусирайки се върху структурата на мускулната тъкан и функциите, които изпълнява този или онзи мускул, можете да започнете да ги тренирате.

Много се интересуват как да се изпомпва долната преса. Нека разберем: как да изпомпам долния абс.

На първо място, трябва да обърнете специално внимание на мускулната тъкан, разположена вътре в коремната преса.

Тренировките трябва да включват упражнения, които ще помогнат за трениране на наклонените мускули.

Трябва да изберете няколко упражнения, които ще дадат максимално възможно натоварване на ректусния мускул, особено на долните му тъкани.

По-трудно е да се изпомпа долната част на корема, поради причината, че в тази област има слой мазнина, практически няма нервни окончания, а горната част на корема поема голямо натоварване.

Упражненията за долна преса дават добри резултати.

Обратни усукващи движения
Първоначалната позиция е да легнете на твърда повърхност и да поставите ръцете си по тялото. Без да огъвате краката си, повдигнете ги нагоре, те трябва да са перпендикулярни на тялото. След това стегнете стомаха и повдигнете бедрата, ръцете остават неподвижни. Заемете оригиналната си поза. Направете около 20 движения три пъти.

Вдигане на крака

Легнете на пода и бавно вдигнете краката си изправени. Заключете краката си и след това внимателно ги спуснете. За тези, които тепърва започват да тренират, се препоръчва да правят движенията, като огъват леко краката си, като по този начин намаляват натоварването на гърба. Правете упражнението 10 до 20 пъти. Само три пъти.

Упражнение "Велосипед"

Легнете на твърда повърхност, длани заедно в задната част на главата. Вдигнете краката и горната част на тялото, първо изпънете лакътя до коляното, (с лявата ръка към десния крак), след това сменете ръката си. Дръжте свободния си крак изправен и във въздуха на нивото на пода. Изпълнявайте движения около 20 пъти.

Упражнение "Ножици"

Легнете на пода с ръце по тялото или под гърба. Повдигнете краката леко над повърхността на пода и изпълнявайте размахващи движения, докато пресичате. Люлеенето трябва да става възможно най-бързо. В следващите подходи времето трябва да се увеличи. Една тренировка включва три подхода.

Висящ крак се повдига

За да направите това упражнение, ще ви трябва хоризонтална лента. Закачете се на хоризонтална лента и с рязко движение издърпайте краката си в областта на гърдите (докато трябва да огънете краката). Не мърдайте, докато се движите. За хората, които тренират дълго време, движенията могат да бъдат сложни, в този случай краката остават изправени. Трябва да направите 10 -20 движения, броят на подходите е същият като в упражненията, описани по-горе.

Тренировка за мускули на долната част на корема, упражнения, предназначени за жени

Тази глава ще обсъди как да изпомпате долната част на корема на момиче.

Съществуват редица упражнения за корем, предназначени за жени. Използва се не само за създаване на релеф на печата, но в по-голяма степен, за да се направи привлекателна форма на печата. Това се дължи на стягането на мускулната тъкан и премахването на излишните телесни мазнини. За да постигнете красотата на корема, можете да изпълнявате горните упражнения с малки допълнения.

Правете три сета за всяка тренировка.

Усукване на тялото

Докато сте в легнало положение, внимателно повдигнете краката, а след това и бедрата си, доколкото можете. Техниката на упражнения е същата, както е описана по-горе. Достатъчно ще е да направите 8 до 12 движения.

Поддържайки краката си във въздуха

Изходна позиция - легнал на пода. Без да огъвате краката си, повдигнете ги над повърхността на пода (ъгълът на издигане не надвишава 30 градуса) и ги фиксирайте за четвърт минута. Заемете първоначалната си позиция. Правете движенията 10 до 15 пъти. Лек вариант - повдигане само на левия или само десния крак.

Традиционно упражнение "Колоездене"

Дори децата знаят това упражнение. Легнете на твърда повърхност и използвайте краката си, за да симулирате колоездене, огъвайки първо единия, а след това и другия крак, като същевременно държите крайниците си във въздуха. Начертайте краката си около кръга. Поставете ръцете на тила и леко повдигнете раменете над пода. По-трудно е да „въртите мотора“, когато краката ви са близо до пода. „Карайте“ за около 20 секунди.

Упражненията за долна преса за момичета са най-добрият начин за постигане на идеални телесни параметри.

Упражнения за долната част на корема за мъже

Изненадващо, в повечето случаи е по-трудно за силния пол да изпомпва корема. Причината е във физиологичните характеристики. Момичетата имат мастни натрупвания не само в корема, но най-вече в ханша. При мъжете се натрупва в коремната кухина, създавайки висящ корем.

В началния етап упражненията за мъже са практически същите като за жените. Но с последващи тренировки натоварването се увеличава. За тази цел се използват тежести.

Упражнения за мъжката половина на човечеството, даващи добър резултат.

Усукване на тялото, упражнение за долната част на корема

За да тренирате добре мускулите на долната част на корема, трябва да използвате тежести. Направете това упражнение, но в същото време вземете гири (дръжте спортно оборудване в областта на гърдите или го повдигнете). Повторете движенията 10-15 пъти.

Обратно усукване

Легнете на пода, притиснете гръб към повърхността на пода. Напрегнете корема, леко повдигнете краката си, дръжте ги изправени под прав ъгъл спрямо торса. След това повдигнете бедрата до максималната височина и фиксирайте тялото за няколко секунди. Заемайте бавно първоначалната си позиция. Първо повторете движенията 15 пъти, след това увеличете до 40 пъти.

Вдигане на краката във въздуха

Закачете се на бара и, без да огъвате краката си, внимателно ги повдигнете. Заключете ги под ъгъл от 90 градуса и след това ги спуснете надолу. Тежестите за краката ще помогнат да се усложни упражнението.

Мъжете трябва да направят четири подхода. Ако трябва да тренирате пресата възможно най-добре, тогава трябва да използвате тежести. Броят на повторенията на движенията поотделно във всеки отделен случай.

Упражнения за горната и долната част на корема

Укрепвайки мускулите на горната част на корема, спортистът използва и мускулната тъкан, разположена в горната част на корема.

Има упражнения, които напълно включват мускулите на двете секции. Упражненията за долни кореми и горни кореми за тези мускули са много ефективни.

Двойно усукване

Диагонално усукване

Легнете на твърда повърхност, сгънете крака и леко раздалечете, подпрете краката си на пода. Поставете ръцете си на тила. Повдигнете раменния пояс, като извивате малко тялото, така че да можете да достигнете с лакът на едната ръка до коляното на противоположния крак.
[su_note note_color = "# ffdaa1 ″] Заемете първоначалната си позиция. Направете същата манипулация, като смените ръцете и краката. Направете 15-20 движения в различни посоки. [/ Su_note]

Хармонично

Легнете на твърда повърхност с ръце на гърба на главата си.Едновременно с това изправете краката и горната част на тялото изправени, опитайте се да достигнете коленете си с чело. Когато завършите упражнението, можете да свържете ръцете си, бавно да придърпате краката си към главата. Броят на повторенията от 10 до 20.

Броят на повторенията се изчислява въз основа на физиологичните характеристики на обикновен човек със средна атлетична подготовка. Ако някои упражнения са трудни, трябва да намалите броя на повторенията, за добре обучени хора, напротив, да увеличите.

[su_note note_color = "# ffdaa1 ″] За да укрепите долната част на корема, трябва да практикувате упражнения, които засягат не само тези коремни мускули, които лежат дълбоко, но и външните. [/ su_note]

Когато тренирате ректусния мускул, е необходимо да изберете упражненията, които ще имат най-голям ефект върху неговите тъкани.

Ако спортувате редовно и съчетавате физическата активност с правилното хранене, можете да постигнете добри резултати: стомахът ще стане еластичен, ще станете собственик на корема с кубчета.