Премахваме грозната мазнина от гърба за кратко време

При наличие на излишна мазнина, тя ще се отлага не само върху стомаха, но и отзад, на гърба под лопатката и отстрани, образувайки един вид „спасителни шамандури“. Трябва да се отбележи, че мазнините в гърба се отлагат главно само когато в тялото има излишно тегло, така че е необходим интегриран подход, насочен към цялостна загуба на тегло. Тогава ще бъде напълно възможно да се справите с това как да премахнете мазнините от гърба у дома за кратко време. Сега нека помислим какво точно трябва да направите за това.

Как да отслабнете в гърба: общи препоръки

Основата в такава задача, като премахване на мазнини от гърба и отстрани, трябва да бъде физическа активност и спорт - именно в комбинация тези мерки правят чудеса и ви позволяват да отслабнете достатъчно бързо. Доста е трудно да отслабнете локално само в една област, тъй като теглото обикновено преминава равномерно в цялото тяло. Е, силовите упражнения, насочени специално към неговата разработка, ще помогнат за коригиране на конкретна проблемна област. Между другото, като тренирате гърба си, можете да намалите болката в него и да подобрите гъвкавостта си.

За да загубите обратно мазнини, трябва да изградите програмата си на следните принципи:

Отслабването е невъзможно без кардио тренировки. Те са най-ефективни за изгаряне на мазнини. За начало е достатъчно да се посветите кардио 10-15 минути на ден, постепенно увеличавайте тази продължителност, тъй като нивото на сърдечно-съдовата ви издръжливост се увеличава. Чудесен вариант за кардио тренировки е джогинг, колоездене, плуване. Също така обичайте да ходите и да се изкачвате по стълбите с крака, вместо с асансьора. Кардио перфектно подобрява метаболитните процеси, насърчава изгарянето на мазнини в тялото. Ако говорим за това какво е полезно за гърба, то това може да бъде гребане, бокс или елипсови тренировки.
Силовите тренировки също са много важни. за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Ако искате да стегнете гърба си, трябва да се съсредоточите върху упражнения специално за тази област. Те ще помогнат за възстановяване на мускулния тонус, ще ги укрепят и ще формират красив силует.

Силовият тренировъчен комплекс ще полезен упражнения като nповдигане на гири, наведени редове, набирания и разтягане. Постепенно броят на повторенията и подходите трябва да се увеличава.
Освен това не можете да правите без правилно хранене. Не е нужно да гладувате себе си и строги диети - по-добре е да се придържате към правилна балансирана диета. Вие необходимо е да се създаде калориен дефицит за отслабване. Ако е около 500 ккал, тогава можете да сваляте 1-2 кг на седмица без много усилия. Важно е да изключите всякакъв вид вреда от диетата и да я обогатите с продукти, които наистина са полезни за здравето и за фигурата.

Правилното хранене за отслабване

Тези, които искат да се отърват от мазнините в гърба, трябва да преразгледат диетата си. Балансираната диета прави чудеса за поддържане на метаболизма като по часовник и подобряване както на здравето, така и на външния вид.

Правилното хранене за отслабване трябва да се основава на следните принципи:

Важно е да тренирате себе си яжте често и на малки порции. Фракционното хранене има огромен брой предимства: ускорява метаболитните процеси, намалява обема на стомаха и предотвратява силно чувство на глад.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Опитвам ограничете употребата на захар, сол, олио.
Включете в диетатапротеинови храни. Те са много полезни за отслабване и изграждане на мускули. Най-добрите им източници са постно месо и риба, морски дарове, извара и други ферментирали млечни напитки с нисък процент мазнини.
Също много сложните въглехидрати са полезни, източниците на които са всички видове зърнени култури. Препоръчително е да ги ядете през първата половина на деня, за да презаредите батериите си за дълго време.
Яжте плодове и зеленчуци, особено тези с високо съдържание на фибри. Те имат доста калории и много хранителни вещества, необходими за отслабващото тяло.

Ето няколко опции за балансирано ежедневие меню, което ще помогне за премахване на мазнините от гърба при жените.

Опция 1

Закуска: овесени ядки със стафиди и мед, ябълка, чай или кафе без захар.
Обяд: пилешки гърди с елда.
Снек: 20 грама ядки, чай.
Вечеря: варена риба, зеленчукова салата, която може да бъде подправена с кисело мляко.

Вариант 2

Закуска: овесени ядки с плодове и мляко, чай.
Обяд: каша от елда и задушена риба, зеленчукова салата.
Следобедна закуска: плодова салата и чай.
Вечеря: задушена риба, пресни зеленчуци.

Вариант 3

Закуска: бъркани яйца с два протеина и един жълтък, плодова салата, чай или кафе без захар.
Обяд: задушена риба, зърнени храни, винегрет.
Следобедна закуска: плодове, чаша кефир.
Вечеря: пиле на пара със зеленчуци.

Вариант 4

Закуска: елда, пилешки гърди с доматен сос, чай.
Обяд: постно месо със задушено зеле, зеленчукова супа, чай.
Следобедна закуска: зелена ябълка, чаша кефир.
Вечеря: извара.

Това са само приблизителни опции на менюто. Те могат да се вземат за основа и да се модифицират по желание.

Ефективни упражнения срещу задната мазнина

Има много упражнения, които могат да помогнат за премахване на мазнините от гърба и отстрани. Нека разгледаме най-ефективните сред тях.

1. Лицеви опори

Лицевите опори са класическо упражнение за отработване на ръцете, но те също така издърпват добре гърбовете.

2. Гребна машина

Ако имате този симулатор, той може да се превърне в прекрасен асистент за придобиване на красив тънък гръб. Правилната техника също е много важна тук: докато изпълнявате упражненията, не дърпайте тялото назад. Дръжката на симулатора трябва да се изтегли към средата на тялото. Това ще работи не само на гърба, но и на корема, ядрото и мускулите на ръцете.

3. Вдигане на ръце на фитбол

Трябва да легнете върху фитбола с лицето надолу, така че да се намира под гърдите ви. Дръжте краката си заедно, отпуснете се на пода с чорапите. Ръцете трябва да бъдат свободно спуснати пред вас. След това бавно ги повдигнете, така че очертанията на тялото да станат като буквата Y. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Повторете два подхода 12 пъти.

4. Издърпвания към гърдите

Издърпванията са предизвикателни, но невероятно ефективни за намаляване на мазнините в гърба. Докато ги правите, хванете се за щанга с хватка отдолу (дланите са обърнати към вас). Също така сгънете и кръстосайте краката си, за да не се клатят, докато се движите. Препоръчва се да се повтори 12 пъти, направете 2 комплекта.

5. Развъждане на гири в наклон

6. Обратни лицеви опори

За да ги завършите, ще ви трябва стол, диван или друг стабилен предмет. Трябва да седнете с гръб към него и да почивате на ръба с ръце, като по този начин поддържате тежестта на торса.

Бавно изпънете ръцете си, за да се издигнат, след което ги огънете отново и спуснете торса надолу. Такива обратни лицеви опори помагат за стягане както на гърба, така и на трицепсите, раменете и предмишниците. Направете няколко подхода 12 пъти.

7. Упражнение "I Y T"

Първо трябва да легнете по корем, да се изправите и да изпънете ръце напред, заемайки позиция I. Съберете лопатките си, повдигнете ръцете си на около 15 см от пода. Задръжте ги в това положение за 10 секунди, след което бавно ги спуснете.

След това трябва да разведете ръцете си отстрани, така че тялото да приеме формата на буквата Y. Вдигнете ръцете си от пода на същото разстояние, задръжте ги за 10 секунди, след което ги спуснете.

Сега заемаме крайното положение Т, което включва поставяне на ръцете отстрани и повтаряне на същите движения. Повторете това 6-10 пъти.

Дъската помага за перфектното затягане на гърба. Можете леко да регулирате класическата му версия, за да изместите натоварването върху мускулите на гърба повече.

Трябва да легнете по гръб, да заемете позиция на дъска с акцент върху чорапите и предмишниците. Дръжте тялото си в права линия, като се уверите, че тазът ви не се издига или пада. След това разтворете леко предмишниците си отстрани и съберете лопатките си заедно. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго, усещайки напрежението в гърба и основните мускули. За начало са достатъчни 20 секунди, но постепенно това време трябва да се увеличава. Повторете дъската три пъти.

9. Лента със спускане на тялото

Друг вариант на дъска, който ще бъде много полезен за изгаряне на мазнини в гърба. Влезте в класическата позиция на дъска, след това спуснете малко тялото, докато стискате лопатките заедно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.

10. Боксови удари

Не е нужно да ставате боксьор или да купувате боксова тъга, за да премахнете бръчките на гърба си. Достатъчно е само да изпълнявате имитация на удари, държейки гира или гира в дланите.

Краката трябва да са разположени на ширината на раменете, ръцете да са повдигнати до нивото на гърдите, като в единия от тях се държи спортно оборудване. Хвърлете тази ръка напред, сякаш искате да ударите боксерска чанта.

Повторете движението 12-15 пъти с всяка ръка. С течение на времето можете да увеличите теглото на черупките.

11. Вдига ръце към стената

Трябва да застанете с гръб към стената, да притиснете седалището, раменете и главата си плътно към него. Разтворете прави ръце на нивото на раменете отстрани, повдигнете ги над главата си. Задръжте няколко секунди в това положение, след което се върнете в изходна позиция.

12. Хиперекстензия

Хиперекстензията е едно от основните упражнения за тренировка на гърба. Фитнес залите имат специален симулатор за това. Но можете да го направите и на пода. Легнете с лице надолу върху него, поставете ръцете си по тялото, дланите нагоре, леко дръпнете стомаха.

Откъснете гърдите и главата си от пода, вдигнете ръцете си и ги сложете зад гърба си. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете три пъти. Поглеждайте надолу през цялото упражнение.

Всички тези упражнения, съчетани с кардио и правилно хранене, ще ви помогнат да загубите мазнини по гърба и отстрани. Не забравяйте да водите активен начин на живот и да поддържате постигнатите резултати и тогава грозните гънки на гърба няма да ви застрашат.