Как да си изпомпаш дупето

Повдигане и огъване на краката с акцент върху стола

Застанете пред стол, оставете лявата си ръка на седалката, поставете дясната предмишница на гърба. Не се огъвайте в долната част на гърба, сгънете леко краката в коленете. Вземете левия си крак назад и нагоре, пръстът към вас. Изпълнете 10 пружини с малка амплитуда.

След това, без да спускате крака си, леко го огънете в коляното и го изправете отново. Извършете 10 завоя. След това, все още без да спускате крака си, направете пет кръгови завъртания в едната и в другата посока. Спуснете левия крак и направете същото с десния.

Усукване на таза с ротации

Застанете изправени, петите заедно, раздалечени пръсти и задръжте облегалката на стола с дясната си ръка. Спуснете се в плик, повдигайки петите успоредно на пода, до ъгъл на коляното от 90 градуса. Задръжте тази позиция и започнете да изтласквате таза напред, като същевременно притискате седалищните мускули. Броят на повторенията - 10 пъти .

След това, без да се издигате, извършете тазови ротации (10 пъти в едната посока, 10 пъти в другата). По време на ротациите седалището трябва постоянно да се притиска.

Панта на вратата

Застанете пред един стол, наведете се леко към гърба и поставете дясната си предмишница върху него. Краката са леко свити. Навийте малка кърпа и я притиснете с коляното на левия крак. Лявата ръка опира в лявата страна.

Върнете левия си крак назад, след това го завъртете така, че коляното да е обърнато встрани. Приведете коляното до гърдите и обратно крака отново, без да падате от дясната страна. Направете 10 от тези повторения. След това отново вземете крака назад и направете 20 пружини .

Повторете упражнението за десния крак.

Легнете на дясната си страна и сгънете краката пред себе си под ъгъл от 45 градуса. Поставете дясната си ръка под главата си, като лявата ръка опира дланта си на пода пред вас.

Повдигнете пищялите си от пода и разтворете краката си така, че лявото коляно да сочи право нагоре („стрида“). Петите са притиснати един към друг. След това отново затворете коленете, без да спускате краката си. Това е едно повторение. Попълнете 10 подобни.

След това от отворено положение изправете левия си крак в коляното и го огънете отново, връщайки се в положение "стрида". Направете 20 от тези повторения.

След това спрете в положение "стриди" и направете 10 леки пружини.

Легнете на лявата си страна и повторете упражнението.

Застанете пред стол на малко разстояние, като държите облегалката с дясната си ръка. Върнете малко правия ляв крак назад, пръстът докосва пода. Повдигнете лявата си ръка нагоре, леко огънете десния опорен крак.

Повдигнете левия крак нагоре и извършете странично усукване: завъртете тялото наляво, като същевременно сгънете повдигнатия крак в коляното и докоснете левия лакът на бедрото на левия крак. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10 от тези обрати.

След това задръжте в позиция лакът до бедрото и направете 20 пружини. Замръзване на последната пружина в статично положение за 10 секунди.

Повторете същото за другия крак. Изпълнете 2 серии на всеки крак.

Водене на крака назад с разширител

Качете се на четири крака. Вземете краищата на разширителя в ръцете си, турникетът преминава през средата на стъпалото на десния крак. Изправете крака си с разширителя, след което го повдигнете успоредно на пода. Задръжте няколко секунди, притискайки глутеалните мускули, след което се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението дръжте тялото неподвижно, пресата напрегната и стомахът прибран. Това ще ви помогне да премахнете задните завои и да поддържате гърба си равен.

Изпълнете 3 комплекта от 30 вдигания на всеки крак.

Вдигане на крак с медицинска топка в легнало положение отстрани

Легнете на лявата си страна, опора за лакти, коленете свити на 90 градуса. Вземете медицинска топка с подходящото за вас тегло и я притиснете с десния крак между петата и дупето. Вземете крака си с топката, уловена назад, докато гърбът ви започне да се извива. В това положение извършете повдигане на крака с ниска амплитуда. В горната точка се задръжте за няколко секунди и леко спуснете крака си надолу, оставяйки го на тегло.

Направете 3 серии от 3 повторения на крак.

Вдигане на крака с медицинска топка в легнало положение

Легнете по корем, сгънете коленете и леко ги разтворете, като петите ви гледат към тавана. Акцентът е върху ръцете, свити в лактите, сгънати пред вас. Стиснете топката с медбол или пилатес между краката си. Натиснете нагоре, свивайки глутеусите и опитвайки се да повдигнете коленете си възможно най-високо от пода. Останете на върха за няколко секунди.

Диапазонът на движение е малък в тази позиция, така че най-добре е да се съсредоточите върху това колко дълго можете да държите краката си с топката в най-горната позиция.