Клякам: как да дишам правилно, когато клякам за начинаещ

Клякането е популярно, ефективно и цялостно упражнение за развитие, което може да тонизира различни мускулни групи, да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули. Следователно професионалните спортисти включват това упражнение в своите тренировъчни програми.

Техниката на правилното дишане по време на клякане помага да се направят упражненията безопасни, да се развие издръжливост у човека. Упражненията за клякам са насочени към всички основни мускулни групи и тялото изразходва много енергия. Ето защо е важно да се научите на правилното дишане по време на клякане, както за начинаещ, така и за майстор.

Клекове: правилно дишане

Когато тялото не получава достатъчно кислород, то не може да се справи със стреса. Оттук - ниската ефективност на клекове, а упражнението ще бъде много по-трудно. За да разберете как да дишате правилно, докато клякате, разгледайте следните точки:

Физиологично дишането се разделя на два вида: гръдно и коремно. Гръдното дишане е типично за повечето от нас в спокойно състояние без физическо натоварване. При дишане от гърдите ребрата се повдигат, гърдите се разширяват. Коремното дишане включва прякото участие на диафрагмата. Докато издишвате, диафрагмата се издига и става по-плътна, променяйки обема на гърдите. Този тип дишане е по-пълно и дълбоко, развива се чрез тренировки. Дишането "корем" се счита за по-предпочитано при клякане.

Когато упражнявате тежко, дишането трябва да е дълбоко, но не го насилвайте със сила. Трябва да дишате правилно - премерено, без да създавате изкуствени паузи и забавяния в ритъма на дишане, подчинявайки се на естествения ритъм.

При клякане с щанга е позволено задържане на дъха, но не повече от секунда, задържане с белите дробове, в които има много въздух след вдишване. Обратното е невъзможно. Дори минималното забавяне може да провокира повишаване на налягането, което при усилие може да повлияе негативно на вашето благосъстояние.

Дишането по време на клякане трябва да става през носа. Използвайте устата си само в екстремни случаи и само за издишване. В лигавицата на носните дихателни пътища са разположени рецептори, които предават сигнали на мозъка за доставката на кислород и оптимизират дихателния процес. Препоръчително е да издишвате премерено, през носа или стиснати зъби.

Поемете първата дълбока глътка въздух, преди да започнете упражнението. Повторете го преди всеки набор. Издишването се извършва в момента на максимално усилие по време на упражнението и завършва всеки цикъл.

Правилното дишане по време на клякане има следния модел: вдишваме, издигайки се до най-високата точка, и издишваме в най-ниската точка, преди да изправим краката си и да повдигнем таза.

Невъзможно е да „запасите“ дишането за в бъдеще, преди да започнете упражнението, като вдишате максималната дълбочина и няма нужда от това. Средният обем на белия дроб на възрастен е шест литра. Те обаче никога не са напълно празни и дори при най-дълбоко вдишване в тялото няма да влязат повече от два литра въздух. Същото количество ще се освободи при издишване. Ако се опитате изкуствено да вдишате повече или изпразните дробовете си, това ще провокира учестено дишане, смущения в доставката на кислород в тъканите и дори загуба на съзнание.

Подгответе дихателната си система да диша правилно, когато клякате. Загрейте преди тренировка. Активира вентилацията на белите дробове, подобрява кръвообращението, загрява и подготвя мускулите, облекчава спазмите. Дихателната гимнастика подобрява издръжливостта, тонизира, укрепва тялото. Силовите тренировки и огъването на тялото могат да се комбинират, за да ви помогнат да дишате правилно, докато клякате.

Как да дишаме правилно, докато клякаме с щанга?

Клякането с щанга е тежко упражнение, по-трудно със свободни тежести. Правилната техника на дишане и без това е важна, но колкото повече тегло се използва, толкова по-важно става. Във въпроса как да дишате, докато клякате с щанга, трябва да разберете следното:

Препоръчително е първо да направите няколко клякания с лека телесна маса, за да се загреете. Това ще помогне да активирате дишането и да настроите тялото на правилната техника.
Трябва да заемете изходната позиция, като поставите щангата на раменете си, изправете гърба и краката. Поемете дълбоко естествено дъх.
Докато в белите дробове има въздух, спуснете се, като издърпате таза назад и огънете коленете си. Торсът трябва да е леко наклонен напред, но не и заоблен отзад, запазвайки задната арка. Докато сте в тази фаза, приблизително в средата на клякането, можете да задържите дъха си малко, но само за частица секунда.
Когато слезете до долната точка, където все още може да се поддържа правилната позиция на тялото, няма нужда да бързате да издишвате. Започнете да се изкачвате до изходна позиция.
Най-енергийният етап на упражнението е движението нагоре, така че то трябва да бъде придружено от издишване. Но не издишвайте веднага, а някъде по средата на покачването. Можете да издишате рязко, улеснявайки придвижването на лентата нагоре.
Издишването приключва, когато се върнете в горната точка, се прави ново вдишване. Така се прави един клек.

Във въпроса как да дишате правилно по време на клякане помага контролирането на дишането в мисли и разделянето на упражнението на етапи. Това ще ви помогне първо да останете в ритъм, а след това ще свикнете да дишате по този начин. Честотата на дишане съответства на положението на тялото. Изправяйки го, ние пълним белите дробове с въздух и когато мускулите се свиват и полагаме усилия, автоматично искаме да издишаме.

Ние си почиваме правилно

Правилното дишане при клекове изисква малко почивка между сетовете. Може да продължи 1-6 минути. По време на почивка дишайте само през носа. Опитайте се да вдишвате дълбоко, като пълните дробовете си с въздух напълно. Издишайте бавно, докато гърдите се опразнят напълно.

Струва си да дишате в един ритъм. Върнете се към упражненията, когато сърдечната честота се възстанови и тялото вече е наситено с кислород.

Когато започвате следващото упражнение, поемете дълбоко въздух, за да отворите напълно белите си дробове. Завършете повторенията и подходите с издишване. Ако ви е трудно да дишате след упражнението, струва си да намалите леко натоварването. Тялото по този начин казва, че не е готово за броя повторения или количеството тегло, което му давате. По-добре да започнете от малко и постепенно да вдигате летвата.

Правилно дишане: препоръки

Кляканията, как да дишаме правилно, за които обмисляме, ще бъдат по-ефективни, ако следвате препоръките:

Когато клякате бързо, вдишванията трябва да са плитки и чести. Ако тренировката е по-плавна и бавна, уверете се, че дишането е премерено, неприбързано.

Когато вдишваме, мускулите се отпускат, за да се разширят. При издишване те стават по-тесни и напрегнати. Ако искате да изпомпате краката си, докато тренирате, опитайте се да изпразните дробовете си възможно най-много, като правите лифтове. Ако искате да подобрите стойката си или допълнително да стегнете стомаха си, вдишайте въздуха, когато се върнете в изходна позиция.

Ако нямате проблеми с налягането, можете да опитате да дишате, както следва. В изходна позиция вдишайте рязко. В средата на амплитудата, без да достигате до „мъртвата точка“, задръжте въздуха. Не можете да издишвате, когато се спускате, за да не се наруши балансът. Издигнете се отново до средата, след което драстично изпразнете дробовете си. Връщайки се в изходна позиция, задръжте отново дъха си за няколко секунди.

Ако сте начинаещ, започнете с прости клекове. Внимавайте за дъха си, но не фокусирайте цялото си внимание върху него. Изберете правилната честота на дишане. Това ще ви помогне да подобрите издръжливостта и тренировъчните си резултати. По-добре е веднага да овладеете дихателната техника и след това да дишате правилно на машината, вместо да се опитвате да се научите отново след известно време.

Правилното дишане спомага за улесняване на клякането и в същото време правилната техника на упражнения помага да се поддържа правилното дишане. Клекът е една система, при която всичко е взаимосвързано. Ако наведете торса си напред или издишате твърде рано, ще забележите, че балансът на тялото е изместен и сега ви е по-трудно да дишате.

Кляканията, как да дишате, което вече знаете, подсказват, че ви омръзва да стоите в стойка, където краката ви ще са на ширина на раменете с петите заедно и пръстите навън. Докато ги правите, преструвайте се, че искате да седнете на стол, като същевременно държите гърдите и гърба си изправени. Струва си да потънете възможно най-ниско. Важно е да поддържате равновесие, да поддържате прав поглед. При спускане дишането трябва да е чисто. Преди да започнете следващия подход, трябва да си починете малко, като сте поели поне две вдишвания и издишвания с пълни гърди.

По принцип как да клякате правилно и как да дишате, докато правите това, не е трудно. Достатъчно е само да запомните основната схема на правилното дишане. Първо, ще трябва да се контролира, така че тялото да свикне с точно това темпо и с течение на времето ще дишате правилно, без да полагате усилия и по този начин да увеличавате ефективността на тренировките си.

Подобни видеа

Клякане: техника на изпълнение

Кляканията са основно упражнение в тренировките по CrossFit. Създава оптимални условия за натрупване на мускулна маса. За да се справи със стреса по време на тренировка, тялото произвежда голямо количество мъжки хормон тестостерон. Той е този, който ускорява мускулния растеж. Най-високите нива на тестостерон са наблюдавани по време на клекове с щанга.

Спортистите извършват клякане на глуте, квадрицепс, бицепс и прасец. Кляканията също подобряват координацията и възстановяването на цялото тяло и укрепват слабите или наранени мускули. В този брой на Sports Bro, вижте как да клякате правилно във фитнеса или у дома.

Техниката е много важна при клякането. По време на упражнението са активни три сухожилия: глезен, коляно и ханш. За да избегнете нараняване, правете упражненията само след загряване. Загрейте мускулите си и започнете да правите.

Клякането изглежда като лесно упражнение, но в действителност не е толкова просто. Разтворете краката на ширината на раменете. Чорапите трябва да сочат леко отстрани. Започнете първото движение с таза, а след това сгънете коленете. Уверете се, че гърбът ви е изправен и извит по време на изпълнение. Често срещана грешка е кракът нагоре. За да избегнете това, преместете тежестта си към петата и средата на крака. За да увеличите максимално натоварването на задните части, трябва да докарате клековете до края. Клякането изисква правилно дишане. По време на екзекуцията вдишвайте надолу с носа, докато се издигате, издишайте през устата.

Начинаещите правят 5 серии от 10 клека. Средното ниво е от 10 до 20. Спортисти от напреднало ниво - от 20 клека. Изберете най-подходящата програма и започнете да я правите още сега.