u-еволюция

Личностно израстване, физическо съвършенство, самообразование - съвети, техники, експерименти, митове.

нови записи

  • Шарлот на Най-интересните празници през ЮЛИ за съвместни приключения
  • r0ger на Най-интересните празници на ЮЛИ за съвместни приключения
  • Самостоятелен експерт по отношенията - 5 стъпки към нов начин на семеен живот
  • Самостоятелен експерт относно Как да изчислим скоростта на приемане на калории и BJU
  • Самостоятелен експерт за това как да изчислите скоростта на приемане на калории и BJU

Как да изчислим скоростта на консумация на калории и BJU

Правилното хранене се основава на баланса на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) и скоростта на приема на калории на ден, която е индивидуална за всеки човек.

Изчисляване на приема на калории

Скорост на метаболизма Жени изчислява се по формулата:

655 + (9,6 x ТЕГЛО) + (1,8 x РОСТ) - (4,7 x ВЪЗРАСТ)

Скорост на метаболизма мъже изчислява се по формулата:

66 + (13,7 x ТЕГЛО) + (5 x РОСТ) - (6,8 x ВЪЗРАСТ)

Помислете за пример за жените. Например 655 + (9,6 x 70 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 28 L) = 1501 kcal

Освен това както за мъже, така и за жени е направено изменение за коефициент на активност: 1501 kcal x к, Където

k = 1,20 с ниска активност (заседнал начин на живот)

k = 1,38 с ниска активност (леки тренировки 1-3 пъти седмично)

k = 1,55 с умерена активност (умерена тренировка 3-5 пъти седмично)

k = 1,73 с висока активност (интензивни тренировки 5-7 пъти седмично).

След това определяме крайната стойност на дневния прием на калории. Ако целта ви е да отслабнете, от полученото число се изваждат 500 kcal. Така в нашия пример се оказва: 1501 kcal x 1,38 - 500 = 1571 kcal.

Не е необходимо да се придържате към строго изчислена цифра - ще бъдете твърде заети да съставяте меню. Следователно, при идентифициране на личния прием на калории за деня е разрешен определен коридор:

Долна граница = дневен прием на калории - 250 ккал

Горна граница = дневен прием на калории + 100 kcal

Така че в нашия пример дневният прием на калории трябва да бъде в диапазона от 1321-1671 ккал (1571 - 250 = 1321 и 1571 + 100 = 1671). Да се ​​придържате към дневната норма и да не се разпадате ще ви помогне полезни съвети .

Важно! Няма нужда да преследвате незабавни резултати (все пак е безполезно!) И умишлено намалете скоростта на приемане на калории, в противен случай съществува риск от разграждане и сериозно надвишаване на скоростта на моменти. Освен това отслабването поради изключително ниски нива на калории води до неприятни и визуално забележими последици:

    • липса на енергия и сила, така необходими за тренировка, и без тренировка не може да се постигне красива конституция на тялото;
    • лошо настроение и развалени отношения с близки;
    • заплаха за здравето - влошаване на кожата, косата, ноктите, неуспех и прекратяване на цикъла при жените;
    • последващо наддаване на тегло - не само ще се върнат загубените килограми, но ще се появят и нови.

Изчисляване на нормата на BZHU

Изчисляването на BJU се извършва въз основа на предварително идентифицирания дневен диапазон от калории. Тук е дефиниран и коридорът на ценностите.

Протеини (30% -35% от дневния прием на калории). Формула за изчисление:

Долна граница B = Долна граница на дневния прием на калории x 30% ÷ 4

Горна граница B = Горна граница на дневния прием на калории x 35% ÷ 4

Мазнини (15% -20% от дневния прием на калории). Формула за изчисление:

Долна граница на W = Долна граница на дневния прием на калории x 15% ÷ 9

Горна граница W = Горна граница на дневния прием на калории x 20% ÷ 9

Въглехидрати (45% -50% от дневния прием на калории). Формула за изчисление:

Долна граница Y = Долна граница на дневния прием на калории x 45% ÷ 4

Горна граница Y = Горна граница на дневния прием на калории x 50% ÷ 4

Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в нашия пример ще изглежда така:

Протеини (99-146 g): 1321 x 0,30 ÷ 4 = 99 и 1671 x 0,35 ÷ 4 = 146

Мазнини (22-37 g): 1321 x 0,15 ÷ 9 = 22 и 1671 x 0,20 ÷ 9 = 37

Въглехидрати (149-209 g): 1321 x 0,45 ÷ 4 = 149 и 1671 x 0,50 ÷ 4 = 209

Периодично не забравяйте да преизчислявате целевите стойности въз основа на по-подходящите стойности на коефициент на активност, тегло и възраст.