u-еволюция
Личностно израстване, физическо съвършенство, самообразование - съвети, техники, експерименти, митове.
нови записи
- Шарлот на Най-интересните празници през ЮЛИ за съвместни приключения
- r0ger на Най-интересните празници на ЮЛИ за съвместни приключения
- Самостоятелен експерт по отношенията - 5 стъпки към нов начин на семеен живот
- Самостоятелен експерт относно Как да изчислим скоростта на приемане на калории и BJU
- Самостоятелен експерт за това как да изчислите скоростта на приемане на калории и BJU
Как да изчислим скоростта на консумация на калории и BJU
Правилното хранене се основава на баланса на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) и скоростта на приема на калории на ден, която е индивидуална за всеки човек.
Изчисляване на приема на калории
Скорост на метаболизма Жени изчислява се по формулата:
655 + (9,6 x ТЕГЛО) + (1,8 x РОСТ) - (4,7 x ВЪЗРАСТ)
Скорост на метаболизма мъже изчислява се по формулата:
66 + (13,7 x ТЕГЛО) + (5 x РОСТ) - (6,8 x ВЪЗРАСТ)
Помислете за пример за жените. Например 655 + (9,6 x 70 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 28 L) = 1501 kcal
Освен това както за мъже, така и за жени е направено изменение за коефициент на активност: 1501 kcal x к, Където
k = 1,20 с ниска активност (заседнал начин на живот)
k = 1,38 с ниска активност (леки тренировки 1-3 пъти седмично)
k = 1,55 с умерена активност (умерена тренировка 3-5 пъти седмично)
k = 1,73 с висока активност (интензивни тренировки 5-7 пъти седмично).
След това определяме крайната стойност на дневния прием на калории. Ако целта ви е да отслабнете, от полученото число се изваждат 500 kcal. Така в нашия пример се оказва: 1501 kcal x 1,38 - 500 = 1571 kcal.
Не е необходимо да се придържате към строго изчислена цифра - ще бъдете твърде заети да съставяте меню. Следователно, при идентифициране на личния прием на калории за деня е разрешен определен коридор:
Долна граница = дневен прием на калории - 250 ккал
Горна граница = дневен прием на калории + 100 kcal
Така че в нашия пример дневният прием на калории трябва да бъде в диапазона от 1321-1671 ккал (1571 - 250 = 1321 и 1571 + 100 = 1671). Да се придържате към дневната норма и да не се разпадате ще ви помогне полезни съвети .
Важно! Няма нужда да преследвате незабавни резултати (все пак е безполезно!) И умишлено намалете скоростта на приемане на калории, в противен случай съществува риск от разграждане и сериозно надвишаване на скоростта на моменти. Освен това отслабването поради изключително ниски нива на калории води до неприятни и визуално забележими последици:
- липса на енергия и сила, така необходими за тренировка, и без тренировка не може да се постигне красива конституция на тялото;
- лошо настроение и развалени отношения с близки;
- заплаха за здравето - влошаване на кожата, косата, ноктите, неуспех и прекратяване на цикъла при жените;
- последващо наддаване на тегло - не само ще се върнат загубените килограми, но ще се появят и нови.
Изчисляване на нормата на BZHU
Изчисляването на BJU се извършва въз основа на предварително идентифицирания дневен диапазон от калории. Тук е дефиниран и коридорът на ценностите.
Протеини (30% -35% от дневния прием на калории). Формула за изчисление:
Долна граница B = Долна граница на дневния прием на калории x 30% ÷ 4
Горна граница B = Горна граница на дневния прием на калории x 35% ÷ 4
Мазнини (15% -20% от дневния прием на калории). Формула за изчисление:
Долна граница на W = Долна граница на дневния прием на калории x 15% ÷ 9
Горна граница W = Горна граница на дневния прием на калории x 20% ÷ 9
Въглехидрати (45% -50% от дневния прием на калории). Формула за изчисление:
Долна граница Y = Долна граница на дневния прием на калории x 45% ÷ 4
Горна граница Y = Горна граница на дневния прием на калории x 50% ÷ 4
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в нашия пример ще изглежда така:
Протеини (99-146 g): 1321 x 0,30 ÷ 4 = 99 и 1671 x 0,35 ÷ 4 = 146
Мазнини (22-37 g): 1321 x 0,15 ÷ 9 = 22 и 1671 x 0,20 ÷ 9 = 37
Въглехидрати (149-209 g): 1321 x 0,45 ÷ 4 = 149 и 1671 x 0,50 ÷ 4 = 209
Периодично не забравяйте да преизчислявате целевите стойности въз основа на по-подходящите стойности на коефициент на активност, тегло и възраст.
- Калории и мускулна маса
- Как се изчисляват дивидентите в LLC по STS - за 2015 г., например, доход минус разходи, за 2018 г.,
- Как да изчислите сами и точно датата на отпуск по майчинство
- Как да изчислим плат за модел
- Как да изчислите пенсията си след реформата