Якобсон нервно-мускулна релаксация

Техниката Джейкъбсън се препоръчва на всеки, който в една или друга степен изпитва затруднения при отпускане на мускулната система. В цивилизования свят човек живее в прекомерна бързина, в безпокойство, в ненужни причини за безпокойство и напрежение. Пренапрежението се натрупва с течение на времето, което води до раздразнителност и стрес. Тъй като нашето тяло е едно цяло от душа и тяло, нервно-мускулната релаксация ви позволява да отпуснете скелетните мускули и в резултат да подредите психологическото състояние.

История на метода

Връзката между емоционалното и физическото състояние на тялото е забелязана от лекаря и учен от Америка Едмънд Якобсън. Той провежда изследвания на проявите на емоции още през 1922 година. Изучавайки поведението на своите пациенти, той оценява емоционалното състояние, като измерва тонуса на мускулното напрежение. Резултатът е установена връзка между физическия и емоционалния стрес.

Ученият е доказал, че пълното отпускане на мускулите помага за облекчаване на възбудата на нервната система. Възстановявайки равновесието си, което води до отпуснато състояние, човек е в състояние самостоятелно да премахне възбуждането на нервната система. Въз основа на тези вярвания, Джейкъбсън разработва техника, при която невромускулната релаксация става основата. Името на техниката е „Прогресивна мускулна релаксация“. Позволява на пациентите да се отърват от много заболявания: депресия, заекване, безсъние. Методът непрекъснато се усъвършенства до 1948г. След като спечели голяма популярност сред психотерапевтите по целия свят, той днес се радва на успех.

Якобсон нервно-мускулна релаксация. За кого е подходяща техниката?

Тази техника е подходяща за хора, които страдат от някакъв вид тревожни разстройства. За тези, които например се страхуват да летят, непосредствено преди да се качат на самолет, ще е подходящо да приложат тази техника в залата на летището. Това ще помогне за премахване на паническия страх, за облекчаване на напрежението, безпокойството. Човек веднага започва да чувства, че може да контролира емоциите си.
Прогресивната нервно-мускулна релаксация също е полезна за тези с различни социални тревожни разстройства. Ако сте срамежлив пред широка аудитория и трябва да направите презентация, приложете упражненията от методологията преди презентацията. Това ще даде добър ефект, тялото ще се отпусне, нервите ще се успокоят, пред публиката ще изглеждате уверени и не сте напрегнати.
Релаксацията е полезна за всички, които искат да облекчат фоновия стрес. Ако работният ден минава в суматоха, прибирайки се у дома, мнозина облекчават стреса и изхвърлят негативни емоции върху близките си. За да предотвратите това, използвайте техниката поне 3 пъти през работния ден. Редовната мускулна релаксация ще ви позволи да не натрупвате негативни емоции, да облекчите напрежението. Ще се върнете у дома спокойни.
Прогресивната нервно-мускулна релаксация на Якобсън е подходяща за тези, които искат да облекчат всяка тревожност, дори ако няма тревожни разстройства. Всеки човек има ситуации, когато трябва да се притеснява, нервната реакция е нормално състояние на тялото. Релаксацията ще ви помогне да влезете във форма в точното време, успокойте се.

Техниката на Якобсън е перфектна. Не се изискват задълбочени познания по анатомия или психология. Една проста техника ви позволява да облекчите стреса по всяко време, да възстановите емоционалния баланс. След като го приложите, имате усещането, че вие сте господар на емоциите си и можете да се контролирате.

Ползи за релаксация

Ползите от нервно-мускулната релаксация са:

Ефективността на техниката. Позволява ви самостоятелно да се приведете във форма, да забавите темпото на емоционален стрес. Това е чудесен начин да си помогнете.
Простота. Най-простите упражнения, включени в комплекса, са лесни за запомняне и смилане.
Универсалност. Не се изискват специални условия на околната среда или адаптация. Можете да го направите навсякъде и по всяко време.
Скорост. Прилагайки техниката всеки ден, независимо от паника и стрес в продължение на три седмици 3-4 пъти на ден, тялото ви ще го запомни от само себе си. В случаи на емоционален стрес можете да го приложите автоматично.

Как работи техниката?

Всеки скелетен мускул автоматично се отпуска след интензивно натоварване. С тази релаксация идва емоционалното спокойствие. Можете лесно да повлияете на нервното си състояние, като контролирате мускулите си. За това е разработена нервно-мускулна релаксация. С помощта на прости упражнения можете да се съберете и да контролирате нервното си напрежение.

Психофизиологичните техники за изпълнение са техники за мускулна релаксация, използващи упражнения и собствен ум. За прилагането на тази техника са важни някои удобни условия, за да може да се отпуснете: нито ярка светлина, нито тесни дрехи, нито дразнещ шум. Избягвайте да се отпускате с пълен стомах, тъй като храносмилането може да попречи на релаксацията. Якобсън препоръчва да доведете мускула до максимално напрежение за 10-15 секунди, след това да го отпуснете напълно и да се концентрирате напълно върху това усещане. Важно е да се научите да разпознавате чувствата на напрежение и пълна релаксация.

Основни мускулни групи

Якобсън първоначално включи 200 упражнения в своя метод за нервно-мускулна релаксация, които напрегнаха всеки мускул в тялото. Съвременната психотерапия вярва, че упражненията са достатъчни за най-основните мускулни групи:

Доминираща предмишница, ръка (стиснете силно ръката в юмрук, сгънете ръката колкото е възможно повече).
Доминиращо рамо (сгънете ръката си в лакътя и натиснете силно върху всяка повърхност).
Недоминираща предмишница и ръка.
Недоминиращо рамо.
Горна трета на лицето (отворете устата си до краен предел и повдигнете високо веждите си).
Средна трета на лицето (набръчкайте носа си, намръщете се, затворете очи).
Долна трета на лицето (стиснете челюстите, разтворете ъглите на устата).
Мускули на врата (повдигнете високо раменете - до ушите, наклонете брадичката към гърдите по това време).
Гръдни мускули, диафрагма (дълбоко вдишване, задръжте дъха си, донесете и стиснете лактите пред себе си).
Мускулите на корема и гърба (стегнете коремните мускули, издърпайте лопатките, извийте гърба).
Доминиращо бедро (дръжте коляното в сгънато положение, като същевременно напрягате мускулите на бедрата отпред и отзад).
Доминираща пищял (издърпайте крака към себе си, докато изправяте пръстите).
Доминиращо стъпало (удължете глезена, стиснете пръстите).
Недоминиращо бедро.
Недоминираща пищял.
Недоминиращ крак.

Думата "доминиращ" означава лява ръка за левичари, съответно дясна ръка за десничари.

Какво е релаксация?

И така, какво е тотална релаксация? Например животни или малки деца. Всички помнят как бебето може да спи. За него мястото и времето нямат значение, ако е уморен, заспива във всяка позиция, тялото му става „сякаш без кости“. Спомнете си как котката спи спокойно. Можете да вдигнете лапата й, тя неволно ще падне. Възрастните с течение на времето натрупват толкова напрежение в телата си, че просто не могат да се отпуснат като деца.

Гледането на интересен филм, четенето на книга не ви дава пълна релаксация. Човек просто забравя за случващото се около него, но тялото му остава в напрежение.

Релаксацията по метода на Джейкъбсън целенасочено напряга мускулните групи, след което ги отпуска и облекчава емоционалния стрес, тялото попълва изразходваните ресурси. Всички забелязаха, че когато работим за износване, когато „падаме от краката си“, лесно заспиваме.

Пасивната нервно-мускулна релаксация фокусира вниманието върху сигналите, които идват от набраздените мускули и последващото отпускане на тези групи. При тази техника в началото на релаксационния цикъл мускулната контракция на практика липсва.

Инструкции за упражнения

Невромускулната релаксация на Якобсън изисква предимно редовни упражнения за правилно развитие. Отначало тренировките продължават 15 минути. Комплексът съдържа 12 упражнения. Трябва да ги овладеете един по един.

Интервалът между упражненията трябва да бъде най-малко 4 дни. През първия ден направете само едно упражнение, следващото само след 4 дни. И т.н. Така се тренира мускулната памет. С течение на времето той автоматично ще се включи за релаксация, дори когато изпълнявате едно упражнение от комплекса. За такива резултати техниката трябва да бъде усвоена поне три месеца. Само след колко седмици ще почувствате добри резултати.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява пет пъти. След напрежение се съсредоточете върху точката, в която е изпълнено упражнението (ръцете, краката и т.н.), усетете какво се случва там (топлина, треперене, изтръпване).

Не прекалявайте с мускулното напрежение, не трябва да усещате никакви болезнени ефекти.

Активната нервно-мускулна релаксация се извършва в спокойна среда. Когато практикувате, нищо не трябва да ви разсейва, да пречи. Седнете или легнете удобно, свалете очилата, разкопчайте тесни дрехи, затворете очи, изхвърлете чужди мисли от главата си и започнете.

Нервно-мускулна релаксация: упражнения за мускулите на краката

Извийте пръстите на краката си, стегнете ги все по-силно и по-силно. Дръжте го напрегнато. Отпуснете се. Останете отпуснати за няколко секунди. Не правете никакви движения. Повторете. Наблюдавайте мускулните си усещания.
Издърпайте чорапите напред, затегнете, фиксирайте за няколко секунди в напрегнато състояние. Отпуснете се. Повторете.
Издърпайте чорапите към себе си, затегнете ги максимално, фиксирайте ги в напрежение за няколко секунди. Отпуснете се. Повторете. Вслушайте се в чувствата си.
Повдигнете краката си над пода в удължено положение с 15-20 см. Дръжте ги напрегнати в изпънато положение. Отпуснете се и спуснете.

Стиснете дясната ръка в юмрук. Дръжте в напрежение няколко секунди. Отпуснете се. Същото е и с лявата ръка. След това едновременно с двете ръце. За да се отпуснете.
Дясната ръка трябва да е сгъната в лакътя. Затегнете бицепса, задръжте няколко секунди. Отпуснете се, изправете ръката си. Повторете същото с лявата ръка. След това с две ръце. Не забравяйте да наблюдавате собствените си чувства.
Напънете дясната си ръка във възходящ ред - ръката, след това бицепсите и трицепсите, като същевременно я натискате в подлакътника или пода. Отпуснете се бавно. Направете същото с лявата си ръка. Отпуснете се. Правете упражнение с две ръце наведнъж.

Коремни мускули и мускули на гърба

Вдишайте възможно най-дълбоко, стегнете корема. Задържайки дъха си, бъдете в това положение. Издишайте и отпуснете коремните мускули. Повторете.
Легнало положение. Повдигнете таза от пода, като същевременно се опирате на петите, раменете, лактите. Стегнете мускулите си. След няколко секунди се отпуснете, потънете на пода. Повторете.
Легнал по гръб. Повдигнете леко раменете над пода. Облегнете се на лактите и тила. Мускулите са напрегнати, тялото е фиксирано. След няколко секунди се отпуснете и се спуснете на пода.

Мускули на главата и лицето

Легнало положение. Вдигнете глава. Изпънете брадичката си към гърдите. Не повдигайте раменете си от пода. Задръжте напрежението за няколко секунди. За да се отпуснете. Повторете.
Стиснете силно челюстите. Запазете напрежение за няколко секунди. За да се отпуснете. Повторете.
Набръчкайте челото си, фиксирайте напрежението за няколко секунди, след това се отпуснете.
Стиснете силно устните си. Запазете напрежение за няколко секунди. За да се отпуснете.
Притиснете здраво върха на езика към небето. Поправете го така, подкрепете го. Облекчете напрежението, отпуснете се.
Затворете очи, стегнете клепачите. Фиксирайте напрежението за няколко секунди. За да се отпуснете.

Стегнете всички мускули на тялото едновременно (крака, ръце, стомах, гръб, глава) за няколко секунди. След това напълно се отпуснете, доколкото е възможно. Останете в състояние на покой за няколко секунди, докато вдишвате и издишвате дълбоко. Слушайте усещанията в тялото си. В мускулите трябва да има топлина и леко изтръпване. Гимнастиката приключи.