Интервален джогинг - тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване

Освен това се развива привикване към същия тип натоварване и с течение на времето ефективността на тренировката намалява. Най-ефективният вид джогинг за отслабване е интервалният джогинг, който не само ви позволява бързо да постигнете състояние на „изгаряне на мазнини“, но и да останете в него възможно най-дълго.

Ефективност при интервално бягане

Интервалният джогинг за отслабване се основава на редуване на скоростно бягане с джогинг (джогинг) или ходене с бързо темпо. С този тип изпълнение:

Още през третата минута от интервала с висока интензивност мазнините започват да се консумират като енергиен източник.
Наблюдава се постоянно ускоряване на метаболизма и вие, спазвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, отслабвате в рамките на 6-12 часа след джогинг.

Интервалното бягане е чудесна помощ за отслабване

Fat Burning Interval Run включва бягане на стадион и тренировки на бягаща пътека.

Интервално бягане на стадиона

Когато бягате на стадион, интервалите се разбиват по разстояние.

Докато тренирате на училищния стадион (дълъг 250 м), прокарайте първата обиколка с умерено темпо като загрявка. След това бягайте за половин кръг със скорост на ускорение приблизително 80% от максимално възможното темпо. През втората половина на обиколката джогирайте или вървете с бързо темпо, след това се върнете към бягане с ускорение. Изпълнете четири пълни цикъла (бягане + ходене или джогинг).
По-добре е да започнете интервално бягане за отслабване на професионален стадион (400 м) със следната схема: загряващ полукръг, след това четири цикъла, състоящи се от бягане с 80% ускорение в права линия на пистата и ходене или джогинг в закръглените секции на стадиона.

Бягайте рано сутринта.

За да развиете собствения си напредък и интензивността на отслабването, увеличавайте дистанцията на високоскоростното бягане във всеки цикъл на свой ред след всеки 4-6 тренировки, започвайки с последната (с половин кръг за малък стадион и четвърт кръг за стадион от 400 м).
Тоест при петото бягане през училищния стадион тичате в последния четвърти цикъл с ускорение не половин кръг, а кръг, при десетата тренировка, в третия и четвъртия цикъл, бягайте интензивно в цял кръг, на петнадесетия, във втория, третия и четвъртия цикъл и т.н. d.

Друг начин за увеличаване на натоварването е добавянето на един пълен цикъл, като общият резултат е до 10. Можете да комбинирате два начина за увеличаване на натоварването: добавете цикъл на петата тренировка и увеличете разстоянието в последния цикъл на десетата тренировка. Опитайте се също постепенно да увеличавате скоростта на интензивните интервали, като я приближавате до 95% от максимално възможната.

Интервална бягаща пътека работи

Интервалното бягане на бягаща пътека се измерва чрез скорост и време на бягане.

Интервалното бягане е доказан начин за изгаряне на излишните мазнини и увеличаване на издръжливостта на сърдечния мускул

Препоръчваме ви два варианта за цикъл, от които можете да изберете най-удобния за себе си:

Цикъл от две части: състои се от една минута интензивно бягане (скорост - 7-9 км/ч) и триминутен интервал на бързо ходене или джогинг (скорост 4-6 км/ч).
Три интервален цикъл: включва три интервала от една минута - ходене (3-5 км/ч), джогинг (4-6 км/ч), интензивно бягане (6-9 км/ч).

Тренировката винаги трябва да започва с подгряващ джогинг за 3-5 минути и да се състои от най-малко 4 дву-интервални цикъла и 3 три-интервални цикъла. Постепенно увеличавайте натоварването, за да увеличите ефективността на интервалния джогинг за изгаряне на мазнини.

Увеличете енергичната си скорост на бягане (енергично и умерено бягане с цикъл с три интервала) със средно 0,5 km/h след всеки 4-6 тренировки, а също така постепенно удължавайте времето си за бягане на скорост до три минути (но не повече!) И броят на циклите до седем.

Препоръки

Интервални съвети за бягане

Предложените интервални тренировки са приблизителни. Регулирайте интензивността и продължителността на бягането си така, че сърдечната честота след всеки интензивен интервал да е в диапазона 60-70% от вашия индивидуален максимум и да не надвишава 80% в края на бягането. За да направите това, ще е препоръчително да вземете монитор за сърдечен ритъм.

Индивидуалният максимум се изчислява по формулата: 220 - възраст

Противопоказания за интервално бягане

Болести и наранявания на ставите и гръбначния стълб.
Болести на сърдечно-съдовата система.
Флеберизъм.

Третирайте джогинга не само като здравословна и здравословна дейност, но и като приятно забавление. Поставете слушалките на плейъра, включете любимата си музика и напред с интервал бягайте към вашата заветна мечта!

Първоначално публикувано 2014-01-17 13:37:40.