Фитнес без грешки или защо не можете да клякате твърде ниско

Най-лесният начин за упражнения е у дома. Взехме гири, легнахме на пода - и нека направим това, което те предлагат

Ето само много от упражненията, които изпълняваме неправилно, рискувайки да не спечелим полза от зареждане, а контузия. Нека си спомним какво не може да се направи във всеки случай.

Да запазим ставите

Най-популярните упражнения за крака и седалище са кляканията и изпаданията. Те са наистина ефективни, но е важно да се избягват грешки при тяхното изпълнение.

Не можете да клякате твърде ниско! Позата на рибаря е съсипала повече коленни стави от всеки спорт. Огъването на коляното по-рязко от 90 ° означава провокиране на прищипване на менискуса в него и нарушена циркулация на кръвта. Затова, когато клякате, уверете се, че бедрата остават успоредни на пода или тазът е над коляното.

Изправени, дръжте краката си успоредни. Инстинктивното желание отново да събере коленете заедно води до нараняване на менискуса или връзките.

Когато клякате, опитайте се да държите тялото изправено, за удобство, прибирайки само таза. Навеждането напред претоварва лумбалния гръбначен стълб, а брадичката, спусната към гърдите, разваля живота на цервикалния и гръдния отдел.

Гръбначният стълб не е за усукване

В името на тънката талия се измъчваме с различни завои и завои на тялото. Какъв проблем може да ни чака в този случай?

Наведете се, без да се накланяте или закръглявате долната част на гърба. Предписвайки упражнение, наречено "огъване", треньорите и списанията строго изискват да стигаме с пръсти до краката и да не сгъваме коленете си. Всъщност тези изисквания са добри само ако можете да го направите, без да се превивате или да болите под коленете си. В противен случай всичко това е напълно нефизиологично и следователно вредно.

Навеждайки се, дръжте коленете си леко меки (за да ви е удобно) и протегнете ръка не с ръце и глава, а с гърди, без да докосвате брадичката си до врата. Няма значение, че докосвате само коленете или пищялите с ръце, но сте далеч от краката си: основното не е официалното изпълнение на упражнението, а правилната техника!

Не трябва да правите завъртания на тялото с гимнастическа пръчка на раменете си. Такива завои, стоящи, седнали или наведени, някога са били дори част от училищната програма, наречена „мелница“. За хората над четиридесет обаче те са изключително опасни! Човешкият гръбнак по принцип не е проектиран да се извива наляво и надясно. От детството той все още може да бъде научен да прави това, но след 35 подобни опита кара съединителните тъкани на гръбначния стълб да работят „да се счупят“ и в същото време да разрушат нервните корени, простиращи се от него.

Акцент върху ректуса

За борба със стомаха ни се препоръчва от година на година да повдигаме или тялото, или краката, докато лежим на пода. Това са наистина страхотни упражнения за корема, с изключение на това, че рядко намирате обяснение как да ги правите правилно. Междувременно, изпълнявайки тези упражнения неправилно, е трудно да се постигне ефект.

Правилното име за повдигане на тялото е усукване. Факт е, че ректусният коремен мускул (основната част на пресата) е проектиран да огъва тялото напред. Всъщност - приближете ребрата до тазовите кости (те се усещат в долната част на корема). Забележете, не до бедрата или коленете - в този случай не тялото се огъва, а тазобедрената става! Оттук и терминът „усукване“: огъването в кръста се усеща така.

Когато повдигаме тялото, често ни съветват да залепим краката си под дивана. С така фиксираните крака обаче човек се издига не толкова поради коремните мускули, а поради мускулите на бедрата и илиопсоасния мускул. Тя е естествено достатъчно силна, но след това се изпомпва, става дебела и тежка. В резултат на това тя започва да изтегля напред лумбалния отдел на гръбначния стълб, като го деформира и визуално увеличава корема.

Избягването на проблеми не е трудно: запомнете термина „усукване“ и сгънете точно тялото, не използвайте бедрата и коленете си. Без люлеене и други умения: бавно и досадно издърпайте ребрата към долната част на корема, след това се спуснете надолу със същото скъперническо и изтеглено движение. Почувствайте се като таралеж, свиващ се на топка. По-добре е да не се придържате към краката си, а да ги огъвате и да поставяте краката си възможно най-близо до седалището.

Не се разстройвайте, ако успеете само леко да повдигнете раменете и лопатките от пода. Но пресата е тази, която работи за вас.

Изморен ли си? Дишайте!

Повечето грешки и последващи наранявания се случват, когато човек е уморен. Затова в края на тренировката намалете интензивността и наблюдавайте по-внимателно техниката си. Можете да удължите почивката си между упражненията. Правилното дишане може да помогне за предотвратяване на умора. Не забравяйте да дишате дълбоко, с целия си корем (не стягайте кръста си с колан), като обръщате раменете си, докато вдишвате и вдишвате въздух през устата си. Препоръчително е да издишвате през носа, но ако не се получи, можете да издишате и през устата. Физиологично вдишването е малко по-кратко от издишването и усилията по време на силови упражнения трябва да падат върху издишването. Например, докато клякаме, сядаме, докато вдишваме, изправяме се, докато издишваме. Но в никакъв случай не трябва да задържате дъха си!