Факти и митове за метаболизма

Отделете истината от измислицата и я използвайте в плана си за отслабване.

Вашето тяло изгаря повече калории чрез смилане на студени напитки и храна

Съвет: Въпреки че метаболитните ползи са малки, пиенето на безалкохолни напитки като чай, вода и кафе така или иначе ще увеличи потенциала ви за изгаряне на калории.

Пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да изгорите повече калории

Истината: Всички химични реакции на тялото ви, включително метаболизма, зависят от водата. Ако тялото ви е дехидратирано, можете да изгорите с 2% по-малко калории, според учени от университета в Юта, които наблюдават метаболизма на 10 възрастни, докато пият различни количества вода на ден. В проучването тези участници, които пият 8-12 чаши вода на ден, имат по-високи метаболитни нива от тези, които пият 4 чаши.

Съвет: Ако урината ви е по-тъмна от сламеножълтия цвят, това може да означава, че не пиете достатъчно течности. Опитайте да пиете по една чаша вода преди всяко хранене, за да поддържате тялото си хидратирано.

Диетата намалява метаболизма в покой, което усложнява загубата на тегло

Истина. За всеки килограм загубено тегло тялото ви изгаря 2-10 по-малко калории на ден. Отслабнете с 10 килограма и ще трябва да изядете с 20-100 калории по-малко, за да поддържате стройна физика, без да обмисляте упражнения. Можете обаче да предотвратите забавянето на метаболизма ви, докато отслабвате. Един от начините е да се отървете от мазнините, като същевременно поддържате мускулна маса. Можете да направите това, като намалите калориите си и правите аеробни упражнения и упражнения за съпротива. Радикалните диети (под 1000 калории на ден) могат да причинят тежка загуба на мускулна маса.

Съвет: Отслабнете, като отрязвате 250 калории на ден и изгаряте 250 калории на ден чрез упражнения. Това ще ви помогне да поддържате и дори да качите мускулна маса, като същевременно губите голям процент телесни мазнини.

Пикантната храна ще ускори метаболизма ви

Истина. Капсаицинът, биоактивната съставка, която кара чушките на вкус толкова остър, може да ускори метаболизма ви, както и да ви накара да се чувствате по-сити и по-малко гладни. Изследванията показват, че яденето на 1 супена лъжица нарязани червени или зелени люти чушки, което съдържа 30 милиграма капсаицин, води до временно ускоряване на метаболизма с 23%. В друго проучване участниците са получавали 0,9 грама червен пипер под формата на капсули или като естествена съставка в доматен сок преди всяко хранене. Учените отбелязват, че само след 2 дни общият прием на калории на участниците е намалял съответно с 10% или 16% и участниците са се чувствали сити.

Съвет: Поръсете хапки от червен пипер в паста, мексиканско чили или яхнии; пресни люти чушки могат да се добавят към сосове и като огнена подправка в много други ястия.

Яденето на много протеини ще ускори метаболизма ви

Истина: Протеинът има по-голям ефект върху метаболизма, отколкото мазнините и въглехидратите, защото тялото използва повече енергия, за да го преработи. Това явление е известно като топлинния ефект на храната. Изследванията показват, че можете да изгорите 2 пъти повече калории чрез смилане на протеини в сравнение с въглехидратите. При типична диета 14% от калориите трябва да бъдат погълнати с протеини. Удвоете този брой (и намалете въглехидратите, за да избегнете излишните калории) и можете да изгорите допълнително 150-200 калории на ден, обяснява Доналд Лейман, асистент по наука и професор по хранене в Университета на Илинойс.

Съвет: За да извлечете пълните ползи от протеина, консумирайте 10-20 грама протеин с всяко хранене, казва Хики. Опитайте да ядете 8 унция чаша нискомаслено, обикновено кисело мляко за закуска (около 13 грама), ½ чаша хумус за обяд (около 10 грама) и 3 унции филе от сьомга за вечеря (около 17 грама).

Яденето на грейпфрут преди всяко хранене ускорява метаболизма ви

Съвет: Вместо супа или салата, пийте сок или яжте пресни плодове като половин грейпфрут или мандарина, преди да ядете основното ястие.

Вдигането на тежести активира метаболизма повече от кардио упражненията

Истина. Когато правите достатъчно силови тренировки, за да качите 3 килограма мускулна маса, увеличавате изгарянето на калориите си с 6-8%, което означава, че изгаряте приблизително 100 допълнителни калории на ден. От друга страна, аеробните упражнения не увеличават значително чистата мускулна маса. „Най-добрият начин за изграждане на мускули е чрез упражнения за съпротива“, отбелязва Райън Дий. Андрюс, специалист по силови тренировки за CPD от Колорадо.

Съвет: „Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които използват най-големите мускули и да използвате движения от две части, тъй като те ще ви помогнат да изградите повече чиста мускулна маса“, казва Андрюс. Любимите му упражнения включват клекове, лицеви опори и всякакви упражнения, които съчетават движения на горната и долната част на тялото. За да научите повече за силовите тренировки за повишаване на метаболизма, посетете профилактика.com/burnfat.

Целината може да помогне за намаляване на калориите, тъй като са необходими повече калории, за да се усвоят, отколкото да попадне в тялото

Не е вярно. Термичният ефект на храната всъщност кара тялото да изгаря калории, докато смила храната и напитките. Но този процес използва само до 30% от калориите, които консумирате (например, смилането на протеини изисква повече калории, отколкото мазнините и въглехидратите; вижте въпрос №5). Средно голям корен от целина съдържа само около 6 калории; топлинният му ефект е половин калория. Всъщност храните за намаляване на калориите са просто фантазия.

Съвет: Добавяйте целина към салати, яхнии и супи като нискокалорична, но засищаща храна; но не забравяйте, че това не може магически да ви освободи от проблемите с излишните килограми. Независимо от това, целината е здравословен продукт: тя съдържа фталиди, компоненти, които понижават кръвното налягане.

Чаят ускорява естественото изгаряне на калории

Истина. Катехините в зеления чай и чая улун (червен чай) могат да ускорят процеса на изгаряне на мазнините в организма. Проучване с японски жени сравнява ефектите от пиенето на зелен чай, червен чай и вода. Само една голяма чаша чай улун увеличи броя на изгорените калории с 10% и след няколко часа тази цифра се увеличи с още 1 ½ пъти. Зеленият чай ускорява метаболизма с 4% за 1 ½ часа. Други проучвания показват, че пиенето на 2-4 чаши зелен или червен чай на ден (съдържащ около 375-675 mg катехини) може да доведе до изгаряне на 50 допълнителни калории на ден - което се равнява на загуба от 5 килограма тегло годишно.

Съвет: Опитайте да замените сутрешната си чаша кафе с чаша зелен или червен чай, които също съдържат кофеина, необходим за засилване на метаболизма ви. Вместо мляко или подсладител, добавете изцеден лимон към чая си, за да помогнете на тялото да усвои повече катехини.

Повишеният апетит по време на ПМС е свързан с по-бърз метаболизъм преди менструация

Истина. Ако ПМС има някакви предимства, това е, че метаболизмът ни в покой може да се ускори през периода на менструалния цикъл, наречен лутеална фаза (от деня след овулацията до първия ден на менструацията). Метаболитният скок, причинен от хормонални процеси, може да се равнява на 300 калории на ден, поради което апетитът ни се увеличава през тази фаза.

Съвет: Запишете какво ядете седмица преди и една седмица след менструацията. Опитайте се да се придържате към диетата си през целия месец, за да можете да се възползвате от изгарянето на калории, предизвикано от хормони. Ако все пак се поддадете на вашите желания, опитайте се да контролирате размера на порциите.

Истина. При хора, които тренират с много висока интензивност, метаболизмът в покой се ускорява след тренировка и това ускорение е по-интензивно и продължава по-дълго, отколкото при упражнения с ниска и средна интензивност. Добавете енергия към упражнението си и ще изгорите поне 10% от общите си калории около час след тренировка. Ако използвате комбинация от ходене и бягане на 4 мили (около 400 калории) вместо ходене, ще изгорите допълнителни 40 калории през следващите няколко часа.

Съвет: Включете периоди на повишаване на скоростта във вашите упражнения. Работете до 2 минути интервали 3 дни в седмицата.