Четири мита за Bench Press

Ето какво трябва да знаете ...

- Ако не можете да преодолеете мъртвия център, когато вдигате щангата от гърдите, тогава големите трицепси определено няма да ви помогнат. Завържете с подови преси и преси за гръдния кош и направете по-добри преси и наклонени преси.

- Големите капани и здравите лопатки са по-важни за добрите преси на пейката и уверената траектория на бара, отколкото латите.

- Бенч пресите не са по-опасни от всяко друго упражнение с щанга и могат да бъдат нежни към раменете, когато се правят с правилната техника и здрав разум.

- Състезателите, които се представят отлично в това упражнение, без да използват оборудване, не стискат летвата в права линия, а в J-крива, за да увеличат максимално лоста.

Ако и вие сте получили лоши съвети относно натискането на пейка, тогава ви съчувствам, както и аз бях в тази ситуация. Въпреки това, след години тренировки, опитващи се да увелича пресата си, въпреки догматичните внушения на армия от пламъци, най-накрая разбрах истината. Мряната е отлично средство за преподаване, но под натиска на пропагандата за промиване на мозъци нейните учения са лесни за игнориране.

Така за по-малко от година в конкурентното работно тегло на лежанката качих 22 килограма. И каква е моята тайна? Затворих очи за всичко, което знаех за това упражнение, и просто започнах да правя това, което барът ми беше казал през всичките тези години. По пътя открих четири различни мита за лежанка.

Мит: Големите трицепси подобряват производителността на лежанка.
Трицепс Трицепсът сам по себе си няма да подобри представянето на лежанка; това може да се постигне само чрез увеличаване на всички останали мускули заедно с трицепс

Не е известно защо, но някой веднъж е решил, че пейките на пресите, между другото, отдавна са известни със способността си да изграждат масивни гръдни и делтовидни мускули, всъщност се извършват главно благодарение на работата на трицепсите. Вероятно не след дълго всеки слаб човек изпусна пресите над главата и пресите за наклон, замествайки ги с преси за дъски, преси за пода и удължения за трицепс.

По-странна обаче е идеята, че упражненията за трицепс като преси за пода, лежанки в силова стойка и единични или двойни преси тренират дъното на лежанката. Разбира се, всички тези упражнения могат да приближат нивото на сила до гореспоменатата мъртва точка, но силата ви ще се увеличи само до нея, така че все още не можете да я преодолеете.

Междувременно дори сляпото петно е само част от пъзела. Увеличаването на ускорението пред тази точка ще премахне спирането и ще ви позволи да преминете през неустоим участък. Следователно, за да подобрите дъното на лежанката, се нуждаете от големи, здрави рамене и експлозивна скорост на натискане на гръдния кош. Така че, когато става въпрос за разбиване на мъртвия център, подовите преси и пресите за дъски са напълно безполезни в сравнение с използването на паузи и динамични сили при извършване на лежанка.

Така че, ако сте средно голям човек, който изстисква по-малко от 100 килограма, или момиче със среден размер, изстискващо по-малко от собственото си тегло, незабавно спрете да правите борд преси и лежанки. Първо изградете мускулна маса и се научете как да генерирате експлозивни сили, преди да се справите с гореспоменатите упражнения, за да се насочите към конкретни обхвати на движение. Извинете, ако съм съсипал плановете ви.

И без значение колко популярни са станали трицепсите, никога не се отказвайте от пресите над главата или пресите с дъмбели, за да изолирате работата на трицепса. Изграждането на по-големи, по-силни гръдни и делтовидни мускули ще елиминира мъртвия център в началото на амплитудата на лежанка, което от своя страна позволява на трицепсите да вършат предвидената им работа. Приоритизирайте умно.

Мит: Латите са основата.

Истината: Горната част на гърба е фондацията

Спомняте ли си първия момент, когато се сблъскахте с дилемата „ширина на гърба спрямо дебелина на гърба“? И тогава, когато израснахте и разбрахте, че нищо от това няма значение? Е, време е да помислите отново, тъй като представянето на пейката зависи от това.

Ето как го обяснява Джим Уендлър:

Непослушанието на съвета на Джим е чисто невнимание. Тренирайте горната част на гърба си с наклони с различен ъгъл, набирания с различни видове захват, мъртва тяга, издърпвания на лице, разтягане на разширителя и носене на тежести. В този случай изобщо не е необходимо да се отказвате от дърпане на висок блок или пуловери, но си струва да се помни, че дебелината на гърба е много по-важна от неговата ширина, за да се подобрят производителността в лежанки без оборудване.

Мит: лежанките нараняват раменете ви.

Истина: лежанките не са по-опасни от другите упражнения с щанга

Пейките са несправедливо критикувани за риска от нараняване на раменете. Като пример, като правило се дават някои неблагоприятни моменти за раменните стави. Те включват кифозата на гръбначния стълб и вътрешното въртене на раменете, което кара лопатката да се изключи и да ги лиши от естествено движение. Това от своя страна ви лишава от ценно време, което би могло да бъде прекарано полезно за външни ротации на вашите сладки малки розови дъмбели.

Честно казано обаче, с правилната техника, с адекватен протокол и поне капка самоконтрол, лежанката не е по-опасна от всяко друго упражнение с щанга.

Много треньори препоръчват да се използва съотношение 2: 1, когато се разделя работата между мъртва тяга и упражнения на пейка, за да се предотвратят дисбаланси, причинени от тежки лежанки. От практическа гледна точка ще трябва да извършите по-голямо количество работа за горната част на гърба, за да поддържате здравето си, тъй като докато резултатите от лежанката са адекватни, никога не можете да използвате същата работна тежест в мъртвата тяга, както при това упражнение ... Механиката и мускулните групи са напълно различни, плюс това кой има време и способност за възстановяване да прави толкова често тежките мъртва тяга?

Като такива е много по-разумно да се използват по-леки упражнения с ултра голям обем, както препоръчва Джо Дефранко. Известен с подготовката на новите футболисти на американския футбол за NFL Combine, DeFranco използва бодибилдинг подход към тренировката си за горната част на гърба с голям обем от множество ъгли.

Смята се, че борецът на WWE Triple H е направил 30 000 разтегания за периода от две години. Няколкостотин повторения на това упражнение на ден ще осигурят доста силен положителен постурален ефект, въпреки че тази работа ще се почувства по-лесна от тежки тегления с щанга към колана. Може да не изглежда толкова секси, но работи.

Искате ли да изцедите един тон от гърдите си, като същевременно поддържате раменете си здрави? Запознайте се с техниката, преди да използвате максималните тежести. Не разтваряйте лактите си. Не правете лежанки четири пъти седмично. Не пренебрегвайте тренировките за горната част на гърба. Дръжте стойката си на масата. И накрая, за любовта към желязото, от време на време направете малко подвижност на раменете.

Твърде лесно? Да, обаче е още по-опростено, че лежанката е опасна за раменете. Междувременно това упражнение не е опасно за тях. Лошите лежанки са опасни за тях.

Мит: Най-ефективните повдигачи в пейката натискат щангата в права линия.

Истината: Най-високите състезатели от пейката натискат лентата в J-крива

Най-краткото разстояние между две точки е права линия. Това е логиката зад максимизирането на теглото на лежанката. Както знаете, работата е еквивалентна на силата, умножена по траекторията, така че траекторията на прав прът означава по-малко работа в сравнение с извитата траектория на лежанка за същата работна тежест. По този начин пътят на най-малкото съпротивление изглежда по-привлекателен.

Междувременно смисълът в това остава само докато не разбирате, че за да преместите максималното тегло, се нуждаете от подходящ лост, въртящ момент и други подобни. Когато правите лежанка за сила, вие спускате летвата точно под линията на зърното. По този начин лентата се отдалечава по-далеч от раменете, които представляват оста на въртене. И колкото по-далеч е тежестта от оста на въртене, толкова по-дълго е рамото на силата (т.е. разстоянието между оста на въртене и прилагането на силата).

Най-лесният начин да разберете какво е рамото на сила е като използвате бицепсови къдрици като пример. Лакътът в това упражнение е оста на въртене. По този начин, колкото по-далеч е щангата от оста на въртене, толкова по-дълго е рамото на силата и упражнението е по-трудно. Ето защо долната и горната секции на амплитудата на бицепсовите повдигания се чувстват леки, а средната част се чувства тежка. И затова, когато изпълняват това упражнение, хората неволно се облягат назад, като по този начин скъсяват рамото на силата.

При изстискване от гърдите по права траектория ръцете в точката на изключване са по-близо до краката, отколкото ако щангата е била преместена нагоре и обратно към лицето. Правото тласкане може да намали разстоянието, което се движи, но рамото на силата все още ще бъде по-дълго, отколкото ако беше преместено нагоре и назад.

Освен това, по време на праволинейни лежанки, щангата никога не е центрирана върху по-големите работещи мускули (гърди и рамене). В резултат на това по-малките мускули (трицепс и предмишници) поемат по-голямата част от работата. Междувременно, когато барът се движи по J-образната грива, той е директно над всички засегнати стави и мускули (ръце, китки, предмишници, лакти, трицепс, гърди и рамене), както над пода и основата на висок -изгряваща сграда. По този начин всички структури на горната част на тялото участват в работата и хармонично вдигат тежестта.

Илюстрацията показва, че Kaz изстисква лентата с много по-хоризонтален наклон от начинаещ. Той върши ли повече работа? Технически погледнато, да, обаче, той оптимизира лоста си, като позиционира лентата над правилните мускули в точното време. Имайки предвид резултата от 275 килограма, мисля, че е трудно да се спори.

Няма повече митове