Бодибилдинг Мускулна печалба, фактор на силата - Swing Smart!

Най-важното в културизма е качването на мускулна маса. Дори имаше такава концепция да се седи на масата. Но за момчета със склонност към слабост тази мечта остава трудно постижима, без да знаят няколко ключови тайни, които ще ви разкрия в тази статия.

Увеличаването на теглото се основава на три стълба:

Ако няма поне един от тези критерии, тогава няма да видите масата.

Тренировки за набиране на мускули

Да започнем с обучението. Обикновено хората ме питат какви упражнения да правя и си мислят, че просто трябва да започнете да правите упражнения и мускулите ще растат сами, масата ще стане огромна, но това е заблуда.

Необходимо е не само да се упражнявате правилно, но и да ядете много, да спите още повече и едва тогава ще пораснете.

Най-добрите упражнения за увеличаване на масата:

  • Клякане на рамо с щанга
  • Преса за крака
  • Мъртва тяга (всяка)
  • Набирания
  • Издърпване на горния блок
  • Постоянна преса (армия)
  • Лег
  • Спускания върху неравномерните решетки

Маса се дава именно от тези упражнения, които включват най-голям брой мускулни влакна, тези упражнения, които ни карат да се чувстваме повече стрес. А леките упражнения за малки мускулни групи не дават значително увеличение.

Колкото повече тегло вдигате, толкова по-голямо е натоварването на тялото, толкова повече енергия трябва да изразходвате и съответно повече енергия за възстановяване (с резерв). По-лесно е да получите микротравми на мускулите на молекулярно ниво от голямо тегло и това ви позволява да увеличите мускулния обем не само поради енергийните резерви, но и поради съкратителната мускулна тъкан.

Хранене за качване на мускулна маса

В бодибилдинга се набляга на храненето, защото това е може би най-важният аспект на натрупването на маса.

Трябва да се храните на всеки 2 часа. Нуждаете се от правилните храни, богати на протеини. Списъкът може да бъде намерен в раздела за помощ. Ето някои от тях:

Преди тренировка определено трябва да ядете бързи въглехидрати, например нещо сладко, бял хляб, картофи, като цяло всичко, което има висок гликемичен индекс (вижте съответната таблица в раздела за помощ). След тренировка също трябва да ядете бързи въглехидрати. Можете да използвате въглехидратно-протеинови коктейли - гейнери.

Но във всеки случай трябва да ядете много протеини на ден. Най-малкото е 100g. Ако имате нормален апетит, тогава е по-добре да ядете 150-250g протеин на ден. Запомнете: Не можете да получите много протеини!

Въпреки че не е доказано, че протеиновите шейкове са вредни, все още не вярвам, че те могат да се използват само като помощник при липса на протеини, а не като основен източник на протеини във вашата диета.

За натрупване на мускулна маса в културизма е най-добре да си набавяте протеин от обикновената храна и 30% от праха. Тогава нищо не застрашава здравето ви.

Възстановяване за мускулен растеж

Някои вярват, че няколко дни ще бъдат достатъчни за възстановяване или ако мускулите не наранят, те са се възстановили. Всъщност терминът „възстановяване“ е много по-широк, отколкото си мислите.

Това включва не само степента на възстановяване на мускулните влакна (миофибрили), но и хормоналните нива на тялото ви. Трябва да имате време да развиете необходимото количество тестостерон, хормон на растежа и др. Последният обикновено се произвежда само по време на сън. Следователно, ако по-рано сте успели да заспите за 6-7 часа, а след това, започвайки да се люлеете, сте забелязали, че дори 10 часа не винаги са достатъчни.

Ако е възможно, опитайте се да спите, докато не ви омръзне да лежите в леглото. Минимумът е 9 часа всеки ден. Ако днес сте спали 7 часа, а всички останали дни 9 часа, значи имате липса на сън. Трябва да компенсирате липсващите часове, в противен случай ще се претренирате.