Аеробика и кардио тренировки

Статия, описваща подробно ползите от аеробиката за сърцето, мускулите и цялото тяло. Описан е механизмът на действие, дадени са съвети за избор на видовете товари, отговори на въпроса: "Кой може да го направи?" Дадени са препоръки за подбора на интензивността на кардио тренировките в зависимост от максималния пулс и е даден прост аеробен комплекс от 10 упражнения за 7-10 минути.

Аеробиката е страхотна кардио тренировка
Редовното упражнение тренира сърцето и белите дробове, повишавайки ефективността на снабдяването на мускулите с кръв и кислород и в същото време увеличавайки общата физическа издръжливост, тоест подобрявайки физическата форма. Това е чудесен начин за изгаряне на мазнини, облекчаване на стреса от опорно-двигателния апарат и стимулиране работата на всички органи.

Механизъм на действие
Терминът "аеробика" - от гръцките думи "aero" (въздух) и "bios" (живот) - се отнася до всяка дейност, която подобрява доставката на кислород до тъканите. За това честотата на дишането и сърдечната честота трябва да се увеличат. В същото време дишането става по-дълбоко, сърцето се свива по-силно и съдовете се разширяват. Подобрява не само доставката на кислород до тъканите, но и отделянето на метаболитни продукти от тях.

Ползи за опорно-двигателния апарат
Всички мускули, включително сърцето и дихателната (междуребрена, диафрагма), стават по-силни с този вид тренировка. Това означава, че вентилацията на белите дробове и миокардните контракции са по-лесни. Обогатяването на кръвта с кислород (по време на дишането) и нейното пренасяне във всички тъкани, включително скелетните мускули, се случват по-ефективно. В резултат на това човек се уморява по-малко по време на физическа активност, тоест може да работи по-дълго със същия интензитет и след това се възстановява по-бързо. Издръжливостта му се увеличава или, както казват спортистите, „дишането“ се подобрява.
Кислородът е необходим за енергия чрез изгаряне на захари и мазнини. Това означава, че като работи физически, човек отслабва. Това намалява риска от инфаркт на миокарда, хипертония и диабет и в същото време облекчава костите и ставите.

Допълнителна полза
Повишените ударни натоварвания на краката при ходене и бягане допринасят за увеличаване на минералната плътност на костите им. Те стават по-силни - рискът от фрактури е намален. По същия начин гребането, ритмично притискане на гръбначния стълб, го укрепва.
Ритмичната мускулна работа помага на мозъка да произвежда ендорфини - „хормони на удоволствието“, които облекчават стреса и облекчават болката.

ЗНАЕШ ЛИ ТОВА.
Сърцето работи почти без почивка през целия живот. При повишена физическа активност натоварването върху него може да се утрои.
Междуребрените мускули и диафрагмата, обграждаща белите дробове, се свиват и релаксират редовно, позволявайки да се поемат приблизително 17 000 вдишвания дневно.
Всеки ден през съдовете се изпомпва около 7 200 литра кръв.

Какво да правя?
Както вече споменахме, аеробиката е всичко, което кара белите дробове и сърцето ви да функционират по-бързо. За да бъде полезно обаче, такова натоварване трябва да бъде достатъчно често, интензивно и продължително. Популярни видове аеробни тренировки са бягане, колоездене, гребане, изкачване на стълби (за всичко това има специално оборудване за упражнения) и, разбира се, аеробика в тесния смисъл на думата.
Много хора предпочитат да изгарят мазнини във фитнеса, но упражненията у дома или на открито са също толкова ефективни. И няма разходи за оборудване за обучение! Всичко, от което се нуждаете, е чифт маратонки, а обикновеният мотор е също толкова добър, колкото скъпият велоергометър. Ходенето нагоре и надолу по стълбите е може би най-лесно да се включи в ежедневния ви график, а резултатите са фантастични.

Кой може да го направи?
Кардио тренировките са повишено натоварване и то не само върху сърцето и белите дробове, така че хората, които са свикнали със заседнал начин на живот или са натрупали наднормено тегло, трябва плавно и внимателно да увеличат интензивността и продължителността на занятията. Въпреки това, за всеки можете да изберете правилната форма на обучение. Освен това ще донесе максимална полза за хората с хиподинамия и с наднормено тегло.
Бягането е шок за ставите на краката и таза. Ако вече имате проблеми в тази област, най-добре е да не рискувате. Гребането, колоезденето, плуването развиват „дишането“ не по-лошо и са много по-полезни за ставите.

ОПТИМАЛНА ИНТЕНСИВНОСТ ЗА КАРДИО-ОБУЧЕНИЕ
За да тренирате възможно най-ефективно, трябва да принудите сърцето си да бие по-бързо от обикновено, но не прекалено. За да направите това, трябва да установите свързания с възрастта максимален пулс (HRmax). "Моторът" е физически неспособен за повече. За да определите своя HRmax, просто извадете възрастта си от 220. По време на тренировка сърдечната честота трябва да остане в рамките на 65-90% от максималната стойност. За повечето хора 75% е оптимално. Умножете своя HRmax по 0,75 и имате критерий, към който да се стремите.
Пулсът съответства на пулса. Много тренировъчни машини имат вграден пулсомер, който автоматично следи сърдечния ритъм по време на тренировка. По-точни данни могат да бъдат получени с помощта на преносим сърдечен монитор, който е прикрепен директно към гърдите: на пазара има достатъчно евтини модели. Пулсът обаче не е трудно да се изчисли ръчно. Правете това на всеки 5 минути тренировка - умножете броя на ударите за 10 секунди по 6. В зависимост от резултата увеличете или намалете интензивността на натоварването. С течение на времето ще можете да го оцените без никакви изчисления, фокусирайки се върху собственото си усещане.

Аеробен комплекс
Целта на такъв комплекс е да изпълнява определени последователно упражнения, за да увеличи сърдечната честота, като същевременно огъва различни части на тялото.
Всяко упражнение се изпълнява непрекъснато за около 30 секунди. Преди да започнете следващия, дайте си кратка почивка. Ако сте начинаещ или просто не сте във форма, тази почивка може да продължи половин минута. Докато увеличавате издръжливостта си, постепенно я намалявайте до 15 секунди. Когато почувствате, че е станало твърде лесно, направете целия комплекс два пъти подред.

Хвърлете акцент
Приклекнете с длани на пода, малко по-широки от раменете. Докато напрягате стомаха си, дръжте гърба изправен. Скочете краката си назад в лицева позиция. Веднага скочете обратно в клекнало положение и се изправете.

Мост
Лежейки по гръб, сгънете коленете, притиснете краката си към пода. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу. Докато издишвате, напрягайки корема, повдигнете задните си части, така че тялото да е на една линия с бедрата. При вдишване се върнете в изходна позиция.

Въртене на ръката
Повдигнете свити в лактите ръце пред себе си до нивото на гърдите. Завъртете предмишниците си бързо за 15 секунди в едната посока, след това същото количество в другата.

Звезда
Скочете, разтворете широко краката си встрани и хвърлете ръцете си по диагонал нагоре, така че тялото ви да придобие формата на петолъчна звезда. След кацане приклекнете, групирайте се за следващия скок.

Странични удари
Изходно положение: изправен, крака заедно, ръце на колана, изправен гръб. Направете широка стъпка с десния крак встрани, поставете левия крак върху него. Повторете от лявата страна. Не правете пауза между изпаданията.

Напади напред
Изходно положение: изправен, крака заедно, ръце на кръста. Докато вдишвате, направете широка крачка напред, сгъвайки коляното под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете редуващи се крака.

Лицеви опори от стената
Застанете пред стената на една ръка разстояние. На височина на раменете, подпрете дланите си върху нея, като ги разтворете малко по-широко. Сгънете ръце, докато вдишвате, наведени към стената. Докато напрягате корема, дръжте гърба си изправен. Докато издишвате, изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Странични скокове
Поставете краката си заедно. Представете си централна линия, която минава право напред между тях. Без да разтваряте краката си и леко да ги огъвате в коленете, прескачайте от едната страна на тази линия към другата.

Кръстови скокове
Поставете краката си заедно. Представете си, че стоите в центъра на кръст, чиито клони се разминават напред, назад и навън. Без да разтваряте краката си и леко да ги огъвате в коленете, скачайте по тези линии: напред - център - гръб - център - дясно - център - ляво - център и т.н., без да спирате.