10 просто вълшебни сутрешни упражнения

Случва се така, че сутрин няма достатъчно време за цялостен комплекс от упражнения. В този случай правя безуспешно 10 избрани упражнения. Отнема не повече от 10 минути. Това са наистина най-полезните и необходими упражнения. По своя ефект върху тялото те могат да бъдат наречени магии.

Ето списък на тези упражнения:

1. Стълб с въжета

7. Сфинкс и кобра

Комплексът трябва да се прави сутрин. Индивидуални упражнения също могат да се правят през целия ден.

Например, ако почувствате прищипване в раменете или сте просто много напрегнати, направете „Полюс с въжета“. Почувствайте, че гърбът ви е много напрегнат или уморен - правете „Ролка“ и „Чук“ и т.н.

Преди да започнете набор от упражнения, направете няколко съвместни упражнения. По този начин подготвяте ставите си за стрес.

След това правим упражненията в показаната тук последователност. По-добре на улицата. Ако не е възможно, правете ги на добре проветриво място.

Според продължителността упражненията се правят за броя на дихателните цикли, кратни на 6 (например 6, 12, 18, 36 и т.н.).

1. Стълб с въжета

Упражнението отпуска ръцете, раменния пояс. Премахва скоби във врата и в раменния пояс. Помага за отпускане на цялото тяло като цяло и то много ефективно. Има благоприятен ефект върху цялото тяло.

Много лесно да се направи. Представете си, че тялото ви е стълб. Дървени, железни, няма значение. А ръцете ви са въжета, вързани за стълб. Ако стълбът се обърне рязко, въжетата ще затрупат стълба.

Крака на ширината на раменете. Отпуснете напълно ръцете си и започнете да обръщате тялото си около оста с пълен трансфер на тегло, като постепенно увеличавате интензивността.

2 чапла

В това упражнение ние заставаме на един крак. В цигун това упражнение се нарича "Златният петел стои на един крак".

Упражнението е най-добре да се прави без обувки.

Това упражнение развива много добре координация, баланс и пъргавина. В източната медицина се смята, че това упражнение лекува корените на болестите и укрепва имунитета на организма. Тъй като каналите на шестте най-важни вътрешни органа преминават през стъпалата, когато застанете на един крак, те получават максимална терапия. Упражнението подобрява притока на кръв в долните крайници, предотвратява разширените вени.

При редовно практикуване на това упражнение краката и ръцете спират да замръзват.

Между другото, това упражнение се използва в набор от упражнения за определяне на реалната биологична възраст.

Ако можете да го направите за 30 секунди или повече - вашата биологична възраст е 20 години,
20 сек - биологична възраст 40 години,
15 сек - биологична възраст 50 години,
По-малко от 10 секунди - биологична възраст 60 и повече години.

Упражнението в ход много просто. Заставате на единия крак, повдигате другия, така че бедрото ви да е успоредно на земята или дори по-високо. Ако не работи, просто го вдигнете на възможно най-високата височина. Издърпайте чорапа върху себе си. Ръката със същото име към разбрания крак е удължена напред, но не напълно протегната. Дланта е заоблена. Втората ръка е надолу. Дланта е заоблена и гледа в земята. Сякаш се опирате на две топки или топки.

Веднага след като заемете позата, затворете очи и се опитайте да поддържате баланс. В края - повдигнете 3-5 пъти на пръста.

3. Ролка

Цялото ни здраве зависи от здравия гръбначен стълб. По някакъв начин гръбначният стълб е коренът на нашето здраве, дълголетие и производителност. Следователно в този комплекс има много упражнения за изработване на гръбначния стълб.

Упражнение "Ролка" тонизира и укрепва гръбначния стълб, подобрява кръвообращението в него, което има благоприятен ефект върху цялото тяло. Перфектно облекчава напрежението и умората от гръбначния стълб. Прави го по-гъвкав.

Упражненията също подобряват паметта и скоростта на мислене.

Това е много ценно упражнение, което трябва да се практикува ежедневно.

Техниката на изпълнение е проста.

Упражнение по-добре на твърда повърхност. Но в началото може да е болезнено. Ако има такива, направете упражнението на постелката. Постепенно ще можете да преминете към по-твърди повърхности.

Седнете на пода. Издърпайте краката си към себе си и ги обвийте с ръце. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Облегнете се рязко назад, превъртете се по гръб и се върнете в изходна позиция.

4. Чук

Друго много полезно упражнение за гръбначния стълб. С негова помощ можете повече и по-добре да изработите горната част на гръбначния стълб, а именно зоната между лопатките.

Ефектите от упражнението обикновено са идентични с Roller. Като цяло препоръчвам тези упражнения да се изпълняват по двойки. Първо "Roller", след това веднага "Hammer".

Упражнение:

Легнете по гръб. Увийте ръцете си кръстосано около раменете. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Повдигнете горната част на тялото и леко започнете да „потупвате“ гърба си по пода.

В този случай могат да се чуят „хрускания“ и други подобни звуци. Не се тревожете. Така трябва да бъде.

5. Разтягане

Разтягането е много просто, естествено и здравословно упражнение.

Когато се разтягаме, правим разтоварване, отпускане и освобождаване на цялото тяло. И това има благоприятно състояние върху тялото като цяло.

Освен това упражнението е компенсаторно след "Ролката" и "Чука".

Много е лесно да се направи:

Лежим по гръб. Скръстваме пръсти и изпъваме ръцете си възможно най-високо. Дърпаме чорапите.

6. Свещ

Известно упражнение от училищното физическо възпитание. Нарича се още „Бреза“. В йога се отнася до обърнати асани, т.е. да позира "с главата надолу". Това е по-нежен вариант от това да стоите на главата си.

Позите с главата надолу осигуряват на мозъчните клетки кислород и глюкоза, подобряват кръвоснабдяването на мозъка и имат благоприятен ефект върху здравето на цялото тяло. Упражненията също така предотвратяват смъртта на мозъчните клетки - следователно йогите запазват чиста памет до дълбока старост.

С редовни упражнения, мисленето, паметта, подобряват се ефективността. Нуждата от сън е намалена, дишането става по-рядко.

След "Свещта" можете също веднага да направите "Плуг". Спуснете краката назад и изпънете ръце.

7. Сфинкс + Кобра

Следващото упражнение се състои от две подобни асани "Сфинкс" и "Кобра".

Упражненията укрепват много добре гърба, правейки гръбначния стълб по-гъвкав и подвижен. Лекува цялото тяло. При редовни упражнения скоростта на реакцията се увеличава.

Производителност:

Легнете по корем. Повдигнете горната част на тялото и се подпрете на предмишниците. Предмишниците са успоредни една на друга. Раменете са спуснати надолу, гледат напред, пръстите са удължени. Това е Сфинксът. Сега се изправяме на ръце. Гръбначният стълб се огъва още повече. Гледаме напред или нагоре. Това е Кобрата. След това отново се връщаме към "Сфинкса".

След упражнението е наложително да се направи компенсация - поза „Зародиш“.

8. Ембрионът

Ембрионът е асана за компенсиране на отклонението на гръбначния стълб. След силно огъване на гърба, не забравяйте да закръглите гърба си възможно най-много. Това между другото важи и за завои, ако се наведете напред, тогава трябва да се огънете назад и обратно.

Освен това упражненията стимулират храносмилателните органи и предотвратяват натрупването на соли в коленете.

Производителност:

Крака под вас, коленете заедно. Спускаме се напред и закръгляме гърба си, доколкото е възможно. Ръце, увити около коленете или удължени напред.

9. Усукване

Усукването също е много известно упражнение, йога асана. Това упражнение е фокусирано и върху гръбначния стълб и е много добра профилактика срещу болки в гърба, ревматизъм и т.н.

Практикуването на това упражнение увеличава подвижността и гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга мускулите, укрепва нервната система, изгражда самочувствие и (внимание!) Намалява размера на корема.

10 наклона

Предишни упражнения се изпълняваха на пода, но това вече се прави в изправено положение.

Извивките укрепват гръбначния стълб и долната част на гърба. Разтяга сухожилията. Те имат много голям лечебен ефект.

Производителност:

Ние стоим. Крака - двойна ширина на раменете. Ръцете са удължени в страни. Без да променяме позицията на ръцете, ние се накланяме наляво. Фиксирахме позицията и направихме 3 цикъла на вдишване и издишване. Върна се в изходна позиция. Навеждаме се надясно и го правим в другата посока за същите 3 цикъла на вдишване-издишване.

Сега се навеждаме, докосваме с ръка глезена на противоположния крак. Другата ръка е удължена нагоре, гледаме тази ръка. Също така, три цикъла на дишане и връщане в изходна позиция. След това наклонете към другия крак.