10 най-ефективни упражнения за седалище у дома

Всеки иска да влезе във форма, особено това желание се засилва през лятото. Докато мъжете поставят основния акцент върху свалянето на няколко килограма и изпомпването на мускулите на гърдите и ръцете, много момичета се опитват да изваят перфектното си дупе, за да изглеждат страхотно в тесни дънки и къси шорти.

Ако искате наистина страхотни глутеуси, просто се нуждаете от следните 10 упражнения.

Структура на обучение

Има няколко важни съвета, които трябва да знаете, преди да започнете тренировките си:

Необходими са ви около 3 комплекта от 2-3 упражнения, за да тренирате целевата част на тялото.

Повторете всяко упражнение 12-15 пъти, за да укрепите мускулната издръжливост, а не да увеличите мускулния размер.

Тъй като никога не можете да изолирате напълно един мускул, други ще работят в лигамент. Ето защо, за да се заслепите с красиви задни части, трябва да тренирате и краката си.

Правете тренировките си три пъти седмично, редувайки се с два до три кардио натоварвания като бягане, добавяйки няколко допълнителни глутеуса в края.

1. Дълбоки клекове

Когато правите тези клекове, опитайте се да слезете възможно най-ниско, като същевременно държите гърба си изправен, тъй като това ще увеличи максимално активирането на глутеуса. Позицията на краката ви трябва да е малко по-широка от ширината на раменете в зависимост от разтягането ви и трябва да се спуснете надолу, като същевременно поддържате гръбнака си отпуснат.

За да сте сигурни, че коленете ви не се сгъват навътре и раменете ви не се навеждат, можете да държите дланите си заедно пред гърдите, разтваряйки лактите в страни, държейки коленете.

2. Конна позиция

Конна стойка или конна позиция е чудесен начин за укрепване и определяне на мускулите на бедрата и седалището.

Начинаещите трябва да си поставят за цел около 15-30 секунди и постепенно да увеличават този период във времето. Напредналите практикуващи могат да седят в това положение за 5 минути.

Step-up е отлично и динамично упражнение, което наистина активира мускулите на седалището и осигурява добра тренировка за сърдечно-съдовата система. Всичко, от което се нуждаете, е платформа, малко по-висока от коленете - някъде в средата на бедрото. За това можете да използвате стол.

Застанете върху него с единия крак, а след това сгънете коляното си и повдигнете възможно най-високо, преди внимателно да спуснете надолу. С течение на времето можете да усложните упражнението и да вземете определена тежест, под формата на кана или купчина книги.

4. Непълен мост

Това упражнение влияе пряко на глутеалните мускули, така че бъдете подготвени за известна болезненост след първите си тренировки.

5. Вдигане на крака назад

Качете се на четири крака, изправете ръцете си и започнете да повдигате единия крак назад, възможно най-високо към тавана. Бавно върнете крака си в изходна позиция и направете същото с другия крак.

Упражнението може да бъде трудно и болезнено в началото. По този начин се уверете, че мускулите са правилно разтегнати.

6. Вдигане на крака встрани

Използвайте допълнителна подложка за пода за това упражнение. Това може да е дебело, сгънато одеяло или чифт йога постелки.

Легнете настрани, повдигнете единия крак нагоре и бавно го спуснете надолу. След като приключите от едната страна, преобърнете се и повторете упражненията с другия крак. Това е чудесна тренировка не само за седалищните мускули, но и за големите мускули на краката.

7. Атакува "казаци"

Това е чудесен начин да подобрите гъвкавостта и да оформите краката и глутеусите.

Първо се изправете изправени с крака на ширината на раменете. След това преместете тежестта си на една страна и приклекнете, като държите другия крак изправен. Когато стигнете до долното положение, опитайте се да повдигнете крака си от пода за няколко секунди. След това поставете крака си обратно на земята и преместете тежестта си на другата страна. Повторете същото упражнение, редувайки краката си.

8. Пожарни кранове

Качете се на четири крака, изправете ръцете си и след това махнете единия крак встрани, като държите коляното сгънато на 90 градуса. Завъртете крака си от бедрото, като първо правите малки кръгове, а след това по-широки кръгове.

Правете това упражнение три пъти за всеки крак за 20-30 секунди. Подобрява разтягането, а също така укрепва мускулите на краката и седалището.

9. Пълен мост

Това изисква определено количество сила в ръцете, но упражнението е много ефективно. Укрепва мускулите на глутеусите, краката и раменете, като същевременно разтяга корема и горната част на тялото.

Останете в позиция "мост" толкова дълго, колкото можете - препоръчва се 30-60 секунди, но не повече от 2-3 минути, тъй като за дълго време кръвта ще започне да пулсира в главата. След това бавно се върнете в изходна позиция и легнете тихо още 60-90 секунди, за да нормализирате кръвния поток.

За да направите упражнението по-трудно, можете да повдигнете единия крак нагоре.

Това е чудесен начин да стегнете корема и да стегнете седалището. Легнете по гръб, повдигнете краката си на около 45 градуса от пода, след това бавно и синхронно повдигнете единия крак нагоре и спуснете другия на пода. Редувайте ги толкова дълго, колкото можете.

Това са едни от най-добрите упражнения за развиване на кръгли и стегнати задни части, които карат мъжете буквално да въртят врата си. Но не пренебрегвайте останалата част от тялото си и забравете за кардиото. Няма нужда да прекалявате - 3 тренировки на седмица и за нула време ще постигнете желания резултат.