Интервални тренировки за изгаряне на мазнини и отслабване

Автор: BODYCAMP редактори

Подробен преглед на интервални тренировки за отслабване. Ние разглеждаме варианти и видове интервални тренировки, правила и най-ефективната техника. В статията обясняваме как се постига отличният ефект от изгарянето на мазнините и колко често трябва да го правите, без да навредите на здравето си.

Ние знаем тайната, чрез която лесно можете да си позволите да отделяте по-малко време за обучение. В същото време те ще останат не по-малко ефективни. Тук става въпрос за интервални упражнения. Изследванията показват, че дейности, които редуват набори с висока и ниска интензивност, повишават издръжливостта и изгарят повече калории за по-кратък период от време, отколкото редовните кардио тренировки. Този тип тренировки са особено ефективни, ако знаете по кое време на деня е по-добре да тренирате.

В допълнение към получаването на най-голям удар за вашия долар, периодът на възстановяване също ще бъде съкратен. В същото време интервалните тренировки за отслабване гъвкаво се адаптират към нивото на обучение и личните нужди на всеки.

Струва си да се отбележи, че интервалните тренировки са доста тежко натоварване, което ще бъде трудно за начинаещи да овладее и поддържа на постоянно ниво без минимална физическа подготовка. Ето защо, ако тепърва започвате да работите върху себе си, през първите няколко седмици закалете тялото с кардио упражнения, а след това добавете към тях интервални упражнения. Отначало ще бъде достатъчна една интервална сесия на седмица.

Ето няколко прости и ефективни планове за интервални тренировки.

1. Кардио бластер

Един от най-добрите интервални тренировки за подобряване на фитнеса ви. Тя изгаря много калории за кратко време.

2. "Speedplay"

Спринтирането е чудесно за отслабване, тонизиране на краката, глутеусите и сърцевината. Увеличава мускулната сила, помага да се чувствате по-силни и енергични и улеснява интервалните тренировки.

Загрейте за 15 минути, към които трябва да се добавят няколко 20-секундни „дръпвания“ в края, за да се подготвите по-добре за основната сцена.
Започнете да джогирате за 30 секунди, давайки всичко от себе си. След това отделете 3 минути активно възстановяване и повторете 30-секундните сетове 5 или повече 6 пъти.
Позволете си 10 минути почивка преди следващото си упражнение.

Поради изключително високата интензивност тази тренировка е кратка, но изгаря калориите много бързо.

Подобен метод за интервално обучение, специално разработен в Швеция, се нарича Fartlek. Сесията може да се състои от 5-10 минутна загрявка, усилено бягане със скорост 2 км, бързо ходене в продължение на 5 минути (възстановяване), спринт на 50 метра, изкачване на 200 м с пълна скорост, бързо ходене за една минута, последвано от повтаряне на тези процедури до изтичане на предписаното време (поне 45 минути).

Интервалните тренировки за отслабване у дома са по-трудни, макар и реални. Просто разбийте обичайните набори от упражнения на две части - изпълнявани с ускорено темпо и възстановяване, след това ги повторете 4-5 пъти и си починете.

Друг вид интервална тренировка за бегачите е спринт на къси разстояния (100 до 800 метра), връщане с нормална скорост до началната точка, с многобройни повторения.

Интервалните тренировки за загуба на мазнини могат да бъдат ефективни за подобряване на много физиологични параметри в човешкото тяло. При атлетите те са в състояние да увеличат прага на лактата и да увеличат VO2max (т.е. способността да абсорбират кислород - Osawa, Azuma, Tavata, "Open Access journal of Sports Medicine # 5").

С течение на времето се натрупват все повече доказателства в полза на ИТ, която помага да се управляват рисковите фактори за много заболявания, включително метаболитен синдром, сърдечно-съдови проблеми, затлъстяване и диабет. Този вид дейност също намалява обиколката на талията, ханша и премахва кожните гънки (Roxburgh, Nolan, Dalleck, 2014, Journal of Sports Science & Medicine.