Цялата истина за прозореца за въглехидрати след тренировка

Обикновено се казва, че след тренировка въглехидратният прозорец е времето, когато всички консумирани въглехидрати отиват в изграждането на мускулите. Сериозни фитнес и спортни източници опровергават тази теория. Всъщност зареждането на въглехидрати след силови тренировки насърчава възстановяването на мускулния гликоген и увеличава шансовете за по-бързо и по-пълно възстановяване на мускулите. Приемът с въглехидрати обаче може да бъде от полза в някои ситуации.

Как да затворите въглехидратния прозорец след тренировка?

Митове за въглехидратни прозорци

Катаболизмът ще изяде всичко, освен ако не ядете банан.

Явно е измислено, за да може поне някой да купува банани в баровете на фитнес клуб. Сериозно обаче, много статии твърдят, че катаболният процес ще разгради мускулите, ако гликогенът не бъде незабавно натоварен. Всъщност, за да започнат мускулите да „изгарят“, не е необходим въглехидратен дефицит, а критичен недостиг на протеини. Антикатаболните не са банани, а извара, тоест не въглехидрати, а протеини. Въглехидратите просто помагат на последните да се усвоят, като осигуряват на тялото енергия за тяхното „доставяне“ до мускулите.

Отслабването не трябва да яде въглехидрати след тренировка.

Всъщност няма значение дали отслабвате или наддавате. Можете да ядете въглехидрати или да се откажете от тях веднага след тренировка. За човек с нормален хормонален фон са важни само общото количество консумирана енергия и качеството на нейните източници, за да се осигури оптималната скорост на усвояване. Така че глупането на елда в съблекалнята на клуба или натрапчивото отказване от ябълки след тренировка няма смисъл. По-рационално - просто започнете да броите калории и вземете предвид цялото „пристигане“ на енергията, а не само част от нея, която беше запомнена.

Всичко ще свърши работа, дори бонбони и блатове.

Всъщност това не е мит, а полуистина. Бонбоните и блата са подходящи за тези, които нямат проблеми с кръвната захар, инсулина и панкреаса. Ако след половин час след бонбони ви се яде, така че да унищожите всичко лошо в радиус от километър, свържете се с ендокринолог и проверете как работи вашият инсулин. Междувременно е по-добре да се консумират въглехидрати, по-богати на фибри - зърнени култури и плодове например.

Инсулинът ще стимулира мускулния растеж.

Тук играем „да, но ...“ Анаболният хормон несъмнено ни помага да „растем“, но ако няма какво да направим, максимумът е попълване на мускулния гликоген. Казано по-просто, ще нараснете мускули само когато започнете да ядете малко повече, отколкото харчите, и повдигате малко по-трудно от обикновено. Бананът след тренировка на условна диета за отслабване не помага нищо.

Можете да ядете колкото искате.

Всъщност научните източници дават около 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за натоварване след тренировка. За повечето момичета това е нещо в района на 28-38 g въглехидрати еднократно. Тоест това е един плод или една порция каша, а не малка кофа и от двете. По тази причина, между другото, тортите не са подходящи за натоварване с въглехидрати. Те обикновено са просто повече захар.

Когато се отвори прозорецът с въглехидрати?

Истината за зареждането с въглехидрати

Индикатор за комфорт.

В обикновения здравен фитнес, без да се претоварвате и се опитвате да постигнете нещо впечатляващо по отношение на показателите за сила и скорост, най-важният показател не е броят изядени грамове въглехидрати или дори качеството. Необходимо е да се съсредоточите върху усещанията на тялото. Ако 20 минути след час ядете плод или пиете прясно и тогава наистина сте искали да ядете, толкова много, че цялата диета е на прах - откажете да изтеглите.

Фактор на времето.

Различните източници цитират различно време - от незабавно изпълнение на натоварването, до изчакване 20-40 минути след тренировка. Освен това, колкото по-бързи са въглехидратите, толкова по-дълго можете да знаете. Хората обаче правят обратното. Първо ядат плодове в съблекалнята, а след това - на паркинга, каша от поднос с гърди или риба.

Ако се опитвате да отслабнете, товаренето може да бъде както добро, така и лошо. Необходимо е да се съсредоточите върху общото спазване на диетата и постигането на целта си. По-специално, опитайте да ядете въглехидрати след час и вижте как се държи теглото след една седмица. Ако расте, вероятно не е вашият тип натоварване и след това увеличава апетита ви. Или пиете сок от хиляди съставки във фитнес бара на вашия клуб и половината от съставките са чиста захар, но на потребителя не се казва за това, "фитнес".

Ако всичко е наред и теглото е изчезнало, можете да продължите. Обикновено човек веднага усеща, че му се помага да поддържа дадена диета и какво не, следователно най-важното е просто да спре да се занимава със самоизмама и да се убеди да прави всичко, което се препоръчва в Интернет.

Затварянето на прозореца е от съществено значение при цикличните спортове. Ако бягате маратон или карате колело или тренировките ви за джогинг достигат обем от 10 км или повече на сесия, определено трябва да ядете от 0,5 до 1 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло веднага след тренировка.

Бананите, райската ябълка, сушените плодове или картофеното пюре са най-подходящи за бегач или колоездач. Той се абсорбира достатъчно бързо и е с високо съдържание на калий, за да поддържа сърдечния мускул.

Натоварването с въглехидрати след тренировка е само една техника за подобряване на възстановяването в спорта. Когато правите упражнения със средна интензивност, не бива да се закачате за такива неща, тъй като може да не забележите голяма разлика от тях.