Упражнявайте чук

Упражняващ чук за бицепс, включва не само бицепсовия мускул на рамото (бицепс), но също така и брахиалисния мускул (брахиалис), както и брахиорадиалисът (горната част на предмишницата).

Има някои особености в упражненията за бицепс. Колкото повече дланите са пронизирани (обърнати надолу), колкото повече работи раменният мускул, толкова повече са супинирани (обърнати нагоре), толкова повече бицепсите работят. Ако изберем междинна позиция, както при упражнението с чук, тогава бицепсите и раменните мускули разделят натоварването наполовина, въпреки че навсякъде е написано, че чукът е упражнение за бицепсите и това, както виждате, не е съвсем вярно.

От една страна, този нюанс дава предимство - прави движението по-основно, защото включва повече мускули в работата и ние можем да работим с по-голяма тежест в това упражнение.

Недостатъкът е, че не сме фокусирани, работим върху бицепса или брахиалиса.

В ранните дни на културизма, горещо препоръчвам да включите това упражнение във вашите тренировки, защото трябва да развиете максимално цялата мускулна маса. Чукът за начинаещи е много по-добър от всяко изолирано изкачване на пейка за говеда и т.н. Първите 2 години тренировки, изберете всички онези упражнения, в които можете да вдигнете максимално тегло.

Основни правила

1. Спускаме дъмбелите напълно, но не ги вдигаме много високо, но работим в 3/4 от амплитудата, това е необходимо, за да могат мускулите да са постоянно под натоварване. Винаги издишваме при усилие.

2. Не изневерявайте (не хвърляйте тежести с тялото). Защото едноставно упражнение, с внезапни резки движения, има голяма вероятност за увреждане на връзките.

3. По време на движението лактите са притиснати към тялото. За да не помогнете на предната делта, не дърпайте лактите напред, те винаги трябва да са отстрани на тялото.

Сортове чук

Можете да го направите на свой ред, можете да го направите с 2 ръце наведнъж, или можете да го направите първо с една, а след това с другата ръка. Предпочитам последния вариант, тъй като сме по-фокусирани върху работата на целевите мускули, плюс това мускулите са постоянно в напрежение, за разлика от променливите повдигания.

Ширина на захвата. Защото лъвският дял от натоварването пада върху раменния мускул и за да го натоварвате концентрирано е необходимо да се извърши движение с тесен хват. Затова ви съветвам да не обръщате гирите настрани, а по-скоро да ги вкарате навътре малко. Има още по-готина опция, вдигане на ръката си до противоположното рамо, лично с това изпълнение усещам как мускулите работят най-добре от всички.