Упражнения за плосък корем

Красивата и годна фигура е приоритетната цел на всяко момиче. Видим резултат обаче може да се постигне само с цялостна комбинация от диета и ефективно обучение. Плоският корем е резултат от упорита работа върху себе си, защото трябва да спортувате редовно и да се придържате към строг режим. Ако сте уморени от типичните начини за изпомпване на пресата, тогава можете да разнообразите тренировките си с много необичайни видове упражнения. Това ще шокира мускулите ви и ще ги накара да работят по нови начини. Предимството на този комплекс е, че е идеален за тренировки у дома и абсолютно не изисква никакво оборудване.

Общи принципи за отслабване

Както знаете, упражненията сами за плосък корем и талия няма да са достатъчни. В края на краищата трябва не само да укрепите мускулите, но и да се отървете от излишните мазнини под кожата. Ето защо е толкова важно да се установи дневен режим и да се придържате към общите принципи за отслабване:

Комбинирайте силови тренировки и кардио. Обърнете дължимото внимание и на двата вида товар.
Важно е не само да създадете калориен дефицит, но и да увеличите приема на протеини в организма. Така че, трябва да работите върху диетата си.
Не забравяйте за режима на пиене, липсата на вода блокира изгарянето на мазнини.
Качественият сън е в основата на метаболизма. Невъзможно е да бъдете в състояние на липса на сън и да отслабнете - едновременно.

Алтернатива на стандартните хрускания: Упражнение "Сто"

Ако сте уморени от прости обрати, можете да изпомпате ректуса на корема по много интересен начин. Това упражнение включва както долната, така и горната част на корема, което означава, че коремните мускули ще работят изцяло. Предимството на този тип тренировки е, че основната част от натоварването пада върху статичната фаза и това е необходимо за плоския корем.

Легнете на пода с подложка за фитнес или одеяло за удобство.
Повдигнете правите си крака над пода, като същевременно имате предвид, че колкото по-нисък е ъгълът на наклон, толкова по-напрегнати са мускулите ви.
Необходимо е леко да повдигнете тялото, като същевременно откъснете само раменете и лопатките от пода. По време на повдигането трябва да се опитате да свиете коремните мускули, ръцете трябва да се изпънат напред и също да се държат в напрежение.
При връщане в изходна позиция трябва да се спуска само горната част на тялото, краката да останат повдигнати.

Упражнение за трион: Насоки за техниката

За да направите плосък корем като моделите, можете да използвате упражнението „Saw“. Този тип изпомпване работи не само за корема, но също така помага за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Съдейки по отзивите, това е чудесен тип динамично обучение, което е насочено не само към свиване на мускулни влакна, но и разтягане. Всички, които са използвали това упражнение в арсенала си, отбелязват, че гъвкавостта и еластичността на мускулите са се увеличили значително.

Седнете на пода и разтворете краката си отстрани, за максимално напрежение на мускулите, можете да издърпате чорапите към себе си.
Разтворете ръцете си отстрани и започнете да се обръщате. Краката и задните части не трябва да се повдигат от пода. Заедно с завоя е необходимо да наклоните тялото напред и да се опитате да докоснете десния пръст на крака с лявата си ръка и обратно. Свободната ръка трябва да се изтегли назад и да достигне в обратната посока.
В същото време е по-добре да не закръгляте гърба, но се старайте да го поддържате в постоянно напрежение.

Две в едно: усукване, последвано от разтягане

Това е чудесно упражнение за плосък корем. Вкъщи можете да го направите без никакви проблеми. Упражнението съчетава фазата на максимално свиване на мускулите и фазата на разтягане. Най-голямата ефективност може да бъде постигната чрез поддържане на цялото тяло в максимално напрежение. Упражнението се състои от три основни пози, важно е да се спазват всички технически тънкости във всяка фаза:

Изходна позиция - поза на ембриона, легнал по гръб. За целта издърпайте коленете до гърдите си и ги прегърнете с ръце. Долната част на гърба и тялото трябва да се повдигнат от пода. Абсът трябва да е в пика на свиване, белите дробове и диафрагмата да са без въздух.
Втората позиция е максималното разтягане. За целта изправете ръцете и краката си и ги дръпнете в противоположни посоки. В този случай лопатките и седалището остават в първоначалното си положение и не докосват пода, коремните мускули също остават в напрежение.
Третата позиция е фазата на релаксация. Можете да спуснете дупето и да огънете краката си в коленете и да ги задържите над себе си. Но горната част на тялото остава повдигната, ръцете трябва да бъдат разтворени.
Във всяка фаза трябва да задържите поне 10-15 секунди, след което можете да промените позицията.

Разработване на странична преса: упражнение "Пресичане"

Много жени се страхуват да правят упражнения върху косите мускули, защото всички се страхуват, че това може да повлияе негативно на талията. Но ако не прекалявате с този тип тренировки и не използвате тежести, това също ще ви помогне да постигнете плосък корем. Отзивите показват, че активното и динамично развитие на страничната преса ще помогне да се отървете от излишните сантиметри и да направите силуета по-привлекателен.

Легнете по гръб и сгънете коленете. Ръцете трябва да се поставят зад главата, а раменният пояс да се откъсне от пода.
Докато свивате коремните мускули, опитайте се да достигнете до левия лакът с дясното коляно и след това превключете ръцете и краката.
В същото време свободният крак се удължава напред и се държи с лек наклон към пода, за по-голяма ефективност и мускулно напрежение можете да издърпате пръста.
По време на упражнението наблюдавайте дишането си, трябва да смените ръцете и краката с доста бързо темпо, защото вашата задача не е да изградите мускулна маса, а да укрепите мускулите и да започнете процесите на изгаряне на мазнини в тялото.

Целенасочена тренировка върху всички коремни мускули: упражнение „тирбушон“

Това е много ефективно, но предизвикателно упражнение за плосък корем. Ако нямате достатъчно ниво на физическа подготовка, ще ви бъде доста трудно да се съобразите с всички технически характеристики. Независимо от това, ако все пак успеете да овладеете този тип тренировки, ще можете едновременно да изпомпвате изцяло всички коремни мускули.

Легнете на пода и повдигнете изправените крака нагоре, докато трябва да се опитате да откъснете седалището и таза от пода, без да използвате ръцете си, и да държите тежестта на телата строго върху лопатките.
Вашата задача е да прехвърлите телесното тегло първо надясно, след това обратно, след това наляво и отново върху себе си, като същевременно поддържате краката си в статично състояние.
Ако успеете да не докосвате пода със задните си части през цялото упражнение, тогава можем да предположим, че сте достигнали идеалната техника.
Ако в началото възникнат трудности, тогава можете да спуснете таза на пода, докато измествате телесното тегло напред, това няма да повлияе значително на ефективността на упражнението.

Работим върху мускулна стабилизация: упражнение "Кръг на краката"

Това е по-просто упражнение за плосък корем. Всички същите мускули работят както при първото упражнение, но тук акцентът е върху стабилизирането на мускулите. Този тип тренировки са полезни преди основната тренировка, тъй като по този начин можете да разберете биомеханиката на мускулите по време на определени движения. С това упражнение можете да усетите долната преса и това е доста трудна част от корема за изработване, тъй като има най-малък брой нервни окончания.

Легнете на пода и повдигнете единия крак. Ръцете могат да бъдат оставени сами, в упражнението участва само долната част на тялото.
Завъртете крака си, като същевременно се опитвате да се концентрирате върху моментите, когато кракът е на малко разстояние от пода. В това положение коремните мускули са максимално напрегнати.
Направете няколко кръга и повторете на другия крак.

Силова тренировка „Ъгъл“: обратна връзка за ефективността

Правенето на плосък корем у дома е доста лесно, основното е да изберете най-работещите видове тренировки. Според жените „Ъгълът“ е едно от най-трудните, но ефективни упражнения за корема. Мнозина отбелязват, че това е единственият начин, по който са успели да почувстват и целенасочено натоварват необходимите мускули, докато други упражнения дават само укрепващ ефект.

Легнете по гръб и изпънете краката напред, а ръцете сгънете назад и дръпнете в обратната посока.
Повдигнете горната част на тялото, докато е по-добре да посегнете с ръце в посока на движение. Краката трябва леко да се повдигат от пода и да се държат под лек ъгъл.
Намалявайки корема, повдигнете максимално тялото и краката напред, като същевременно поддържате телесното тегло на задните части. Трябва да се „обърнете“ в напълно прав ъгъл. Ръцете и краката се простират в една и съща посока.
Задръжте тази позиция възможно най-дълго, след това се върнете в легнало положение и повторете упражнението.

Упражнение на пресата и гърба: упражнение "Плуване"

Добро упражнение за плосък корем и укрепване на коремната стена. Това е доста просто, така че можете да го използвате като охлаждане или загряване.

Легнете на пода с корем надолу, ръцете и краката са опънати в противоположни посоки.
Напълнете дробовете си с въздух, стегнете корема и извийте гърба си, това ще ви позволи да вдигнете крайниците си от пода.
Движете глезените и ръцете нагоре и надолу като плуване, като същевременно се опитвате да поддържате напрежение в долната част на гърба.

Алтернатива на страничната дъска: Упражнението „Малката русалка“

Невъзможно е да се получи плосък корем и тънка талия, без да се изработят основните мускули, защото те са отговорни за нашата стойка и красив силует. Ако ви е скучно с обичайната Планк, можете да опитате упражнението Малката русалка. Целевите мускули са еднакви, но чрез добавяне на динамично натоварване ефективността на тренировката се увеличава значително.

Изходна позиция - поза на почиваща малка русалка на брега, както е на снимката.
За да започнете упражнението - прехвърлете телесното си тегло върху поддържащата ръка и се изпънете в една линия. След това разпределете товара между ръката и опорния крак.
В същото време горната част на ръката се простира към короната и за да подобрите ефективността на упражнението, можете едновременно да повдигнете горната част на крака.
Направете няколко комплекта върху едната половина на тялото, след това работете върху другата.