Упражнения за мускули на ръцете

Как да увеличим обиколката на ръката си с 5 см? Създадена от водещите световни фитнес професионалисти, тази програма ще ви помогне да постигнете желаните резултати за кратко време.

Вашата цел: Изпомпани ръце

Вашето време: 24 минути

Ако не можете да завършите набор от 5 лицеви опори и 8 лицеви опори върху неравномерните пръти, трябва да ограничите броя на упражненията, които са насочени изключително към мускулите на ръцете, като бицепсови къдрици и трицепсови удължения. Ще изпомпате ръцете си по-бързо, ако се съсредоточите върху основни упражнения.

Основните упражнения са комбинирани упражнения - като издърпвания на хоризонталната лента и неравномерните пръти, които движат няколко стави едновременно. Тези движения ви помагат да използвате по-големи тежести от изолираните упражнения за единични стави и допълнително укрепвате мускулите на гърдите и гърба. С тези упражнения вие ангажирате напълно мускулите на ръцете си, освен това ще се отървете от всяка слабост в големите мускули на горната част на тялото.

Ако все още не можете да направите 5 бръчки на бара и 8 бръчки на неравномерните пръти, използвайте програма за упражнения А два пъти седмично. Когато успеете да направите тези две упражнения перфектно, преминете към Програма Б, като го правите веднъж на 3-5 дни. Това ще ви помогне да изградите мускули на ръцете си и да подобрите цялостната си физическа форма.

Проследете напредъка си

Запишете общия обем на двете ръце в таблицата по-долу. След това следвайте тази програма и преизмервайте на всеки 2 седмици.

НАЧАЛО [ОБЩ БРОЙ САНТИМЕТРИ]; ВТОРА СЕДМИЦА [ОБЩО САНТИМЕТРИ]; РЕЗУЛТАТ [ОБЩО САНТИМЕТРИ].

Програма за упражнения A

Направете тази програма за упражнения, ако все още не можете да изпълните 5 бара и 8 успоредки.

1A Отрицателни набирания на бара

Поставете пейка под щангата, застанете на нея и хванете щангата с хватка отдолу (дланите са обърнати към вас), ръце на ширина на раменете. Избутайте пейката, за да ви е по-лесно да придърпате гърдите си до бара. Спуснете се бавно за 6 секунди. След това повторете движението.

Планът: Направете 5-6 повторения. Починете 90 секунди, след което преминете към следващото упражнение.

1B паралелни барове

Хванете две успоредни пръти с ръце и използвайте краката си, за да избутате нагоре, изправете ръцете си и прехвърлете изцяло телесното си тегло върху тях. С лакти до тялото, бавно се спуснете, сгънете ръце (това движение трябва да ви отнеме 6 секунди). Раменете на ръцете в края на движението трябва да са успоредни на пода. Спуснете краката си на пода, за да натиснете отново и повторете движението.

Планът: Направете 5-6 повторения. Починете 90 секунди, след това направете втори набор от отрицателни набирания на лентата (1A). Продължете да редувате упражнения за 4-5 серии от всяко движение, като почивате 90 секунди между сетовете.

2A Преса за щанги с тесен захват

Легнете по гръб на пейка с крака на пода. Вземете щанга с хватка над главата, ръце на ширината на раменете. Лактите отстрани, спуснете щангата до гърдите си, след което я стиснете нагоре.

План: Направете 6 до 8 повторения. Починете 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение.

2B Свиване на щанга

Стоейки, хванете щангата пред бедрата с хватка отдолу, ръце на ширината на раменете. Гърбът е изправен, лактите са плътно до тялото, бавно повдигнете щангата до раменете. Заключете се в това положение, след това бавно спуснете лентата до бедрата и повторете движението.

План: Направете 8-10 повторения. Починете в продължение на 60 секунди, след това направете втори набор от натискане на щанга от близко сцепление (2A). Редувайте упражнения за 3-4 сета от всяко движение, като почивате 60 секунди между сетовете.

Програма за упражнения Б

Преминете към тази програма, когато сте в състояние да направите 5 бара и 8 бара набирания.

1А Издърпване на бара

Хванете щангата с хватка отдолу (дланите са обърнати към вас), ръце на ширината на раменете. Издърпайте нагоре, докато щангата е под брадичката ви. Затегнете бицепсите, след това бавно се спуснете, докато ръцете ви са почти напълно изпънати; ако ръцете ви са леко свити, бицепсите ви ще бъдат стегнати.

План: Направете 6-8 повторения. (Ако можете да направите повече, помолете партньора си да постави дъмбел между краката ви.) Починете 90 секунди, след което преминете към лежанка за тесен хват (1B).

1B Бенч преса с тесен ръкохватка

Легнал на пейка, крака на пода. Вземете щанга с хватка над главата, ръце на ширината на раменете. Лактите гледат отстрани. Спуснете щангата на гърдите си, след това я стиснете над главата си.

План: Направете 6-8 повторения. Починете 90 секунди, след това направете втори набор от набирания на лентата.

2A Удължаване на трицепс с дъмбели

Седнете на пейка, вземете тежка гира в дясната си ръка. Изпънете ръката си направо над главата, дланта обърната напред и поставете лявата длан върху десния лакът. Спуснете дъмбела надолу към лицето си, докато краят на дъмбела докосне горната част на гърдите. В този случай раменната част на ръката трябва да остане неподвижна. Завършете сета и повторете с другата ръка.

Планът: Направете 8-10 повторения с всяка ръка. Починете 60 секунди, след което преминете към следващото движение.

2B Изолирано огъване на въже

Поставете машината за изолиране на рамото пред блока с ниско изтегляне. Прикрепете въже към въжето и хванете краищата на въжето. Поставете раменете на ръцете си върху ролката пред себе си, длани един към друг. Дръжте гърба си изправен, без да повдигате лактите от ролката, сгънете ръцете си и издърпайте въжето към раменете си. Спрете, след това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

План: Направете 8-10 повторения. Починете 60 секунди, след това направете втория набор от разширения за трицепс с дъмбели (2А). Редувайте упражнения, като правите по 3 сета от всеки и почивате 60 секунди между сетовете.

3A Наклонени разширения на трицепс

Прикрепете въже към издърпващия кабел на долния блок и поставете наклонената пейка на 50-70 см пред блока. Вземете краищата на въжето с двете си ръце и легнете по корем на пейка, ръце изправени, близо до главата. Без да движите раменете на ръцете, сгънете лактите на 90 градуса и ги вземете зад главата си. Заключете се в това положение, след което изправете ръцете си.

План: Направете 12-15 повторения. Почивайте 45 секунди, след което преминете към следващото упражнение.

3B Флексия на едната ръка на долния блок

Застанете с гръб към блока и хванете дръжката на кабела за издърпване на долния блок с дясната ръка. Направете крачка напред, вземете дясната си ръка 5-7 см назад (ръката трябва да остане права). Без да променяте положението на лакътя, повдигнете дръжката нагоре, така че да е отстрани на гърдите. Заключете се в това положение, след което бавно спуснете ръката си.

Планът: Направете 12-15 повторения с всяка ръка. Почивайте 45 секунди, след това направете втория набор от упражнение 3А. Починете още 45 секунди и направете втория комплект издърпване на кабела.

  • Големи бицепси

В тази програма ръцете ви ще бъдат пред вас по време на някои завои и зад вас или отстрани по време на други движения. Смяната на позицията на ръцете ви ще ви помогне да изградите равномерно бицепсите си. В резултат на това ще подобрите физическите си възможности и ще изградите мускулите на ръцете си.

Вашият трицепс се състои от три отделни мускула - страничната глава, която произхожда от задната част на рамото ви; дълга глава, която формира основата на трицепса; и медиалната глава, която се намира между тях. Нашият план за упражнения има за цел да укрепи и трите глави.

Включените в тази програма за упражнения подгъвания на брадичката и лежанка развиват ръцете ви, като същевременно поддържат мускулите на гърба и гърдите. Резултат: Ще придобиете големи и еднакви мускули на горната част на тялото, които осигуряват отлична подкрепа за силни и напомпани мускули на ръцете ви.

Колко напомпани са ръцете ви? Тъй като всичко, от което се нуждаете, е измервателен уред, измерването на обема на рамото е чудесен начин да се изчисли ефективността на програмата за упражнения.

Ръцете ви може да изглеждат малко по-големи след тренировъчна програма или обяд, когато кръвта и водата се втурват към мускулите ви. Ето защо, за по-точни резултати, правете измервания по едно и също време на деня, например преди закуска. Изпънете изправената си ръка пред себе си и увийте метъра около най-широката част на ръката си. Запишете силата на звука, след това измерете другата ръка.