Комплекси. Упражнения. Изображения.

Упражнения с разширител.

Комплект упражнения с разширител за мъже и жени. Упражнения с разширител подходящ за загрявка или саядки сутринта . Разширител добре развива мускулите на ръцете, особено раменната става, както и мускулите на багажника. Разширител, се състоят от много части. А именно от пружини, но могат да се използват ластици, прикрепени към две дръжки. Можете също така да увеличавате натоварването всеки път.

един. Вдигане на ръце пред гърдите с разширител (фиг. 14 и 15)

Застанете с десния крак на около половин метър пред левия и леко свити в коляното. Хванете дръжките на експандера с дланите си навън.

Пружините трябва да са точно под брадичката с изправени лакти. Изпънете ръцете си до пълната им дължина пред гърдите; в същото време сгънете още повече дясното коляно и изправете левия крак, облегнат назад.

Като начало, работете с лек товар и изпълнявайте енергично движението, като всеки път се отклонявате допълнително. 10 повторения с удължен десен крак, след това 10 повторения с удължен ляв крак.

2. Упражнение за бицепса на ръката с разширител (фиг. 16)

Поставете десния си крак върху дръжката на разширителя и застанете изправени с крака на ширината на раменете. Хванете здраво другата дръжка с дясната си ръка, длан нагоре. Свийте ръката си към рамото, като използвате лакътя като фиксирана панта. Уверете се, че предмишницата е единствената движеща се част на ръката; не огъвайте гърба или коляното, опитвайки се да облекчите упражнението.

Цялото натоварване трябва да почива върху бицепсите и с правилната техника на движение ще установите, че е доста трудно.

След като завършите повторенията за дясната ръка, фиксирайте дръжката на разширителя с левия си крак и направете упражнението за лявата ръка.

Започнете с 6 повторения, постепенно работете до 12. След това увеличете съпротивлението.

3. Упражнение за разширяване на трицепс (фиг. 17)

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и хванете дръжката с протегната лява ръка по протежение на торса. Поставете дясната си ръка зад главата си, така че лакътът ви да сочи нагоре, и хванете втората дръжка на разширителя на нивото на врата. В първоначалното положение пружините на разширителя са разположени почти вертикално. След това преместете дясната си ръка нагоре и встрани, като я изправите напълно в лакътя. При това упражнение отново се движи само предмишницата; когато се прави правилно, създава силно натоварване на трицепса. Обърнете внимание на техниката на движението, тъй като има тенденция към ангажиране на съседни мускулни групи в работата, което предотвратява пълната изолация на трицепса.

Направете 6 повторения с дясната ръка, след това сменете ръцете и повторете за лявата ръка. Постепенно увеличавайте броя повторения до 12 за всяка ръка, след това увеличете съпротивлението и започнете отново с 6 повторения.

4. Упражнение за крака с разширител. (фиг. 18)

Прикрепете една дръжка на разширителя към кука в стената или я закрепете под тежка мебел. Поставете стол на удобно разстояние от стената (най-добрият опит и грешки), седнете на него и завържете другата дръжка за глезена на десния крак с помощта на кърпичка или еластична превръзка. Поддържайки хълбока си неподвижен, изправете енергично крака си. Основното натоварване трябва да пада върху мускулите на предната част на бедрото.

Направете 6 повторения за десния крак, след това повторете за левия крак. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 12, след това увеличавайте съпротивлението.

пет. Упражнения за теле с разширител. (фиг. 19)

Закрепете една дръжка на разширителя под тежък предмет на или близо до пода. Застанете до вас и хванете другата дръжка с дясната си ръка. Свийте лявото коляно и прехвърлете тежестта си върху десния крак, като лежите с лявата си ръка на облегалката на стол или стена за баланс. Поддържайки торса си изправен и преодолявайки съпротивлението на разширителя, бавно се издигнете до пръста на десния крак, доколкото е възможно. След това бавно се спуснете в изходна позиция. Ефективността на това упражнение ще се увеличи, ако застанете на дървен блок, както при упражнение № 10 от първия курс. Докато сменяте позицията на краката, както при това упражнение, направете 10 повторения във всяка позиция. След това сменете краката и повторете упражнението.

Увеличете броя на повторенията, както е посочено в таблицата, след това увеличете съпротивлението на разширителя и започнете отново с 30 повторения за всеки крак.

6. Упражнения за пресата с разширител . (фиг. 20)

Легнете зад гърба си и поставете ръце зад главата си, хващайки дръжките на разширител, прикрепен към кука в стената или друг неподвижен предмет. Поставете глезените под бара и бавно повдигнете торса. Дръжте краката си изправени и използвайте само корема, за да повдигнете торса си. Наведете се напред, доколкото можете, след това бавно се спуснете в изходна позиция, преодолявайки съпротивлението на разширителя.

Направете 10 повторения, постепенно работете до 20, след това увеличете съпротивлението и започнете отново с 10 повторения.

7. Упражнения за долната преса с разширител . (фиг. 21)

След като прикрепите едната разширителна дръжка към кука в стената или друг неподвижен предмет, легнете по гръб и прикрепете другата дръжка към глезените си с кърпичка или ластик. Пружините трябва да преминават между краката. Изпънете ръцете си покрай торса, сгънете коленете и ги издърпайте до брадичката, като повдигнете бедрата си от пода. Бавно се върнете в изходна позиция, преодолявайки съпротивлението на разширителя. Започнете с 10 повторения, като постепенно работите до 20.

8. Упражнение за бицепс с разширител. (фиг. 22)

Това е упражнение за трениране на предмишниците и бицепсите. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и поставете десния си крак върху дръжката на разширителя. Хванете другата дръжка с дясната си ръка с надхват (тоест, с обратен хват спрямо нормалното си положение на огъване на лакътя). Бавно сгънете ръката си към гърдите, като държите лакътя неподвижен, след което бавно го спуснете в изходна позиция.

Мускулите на предмишницата и бицепсите се развиват при движение в двете посоки.

Започнете с 6 повторения, постепенно работете до 12.

девет. Разплодни ръце зад гърба (фиг. 23)

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си с разширителя зад гърба си. Лактите трябва да са на нивото на талията, а предмишниците успоредни на пода. След това разтворете ръцете си до пълната им дължина, като в същото време ги повдигнете до нивото на раменете. Наведете се леко напред, така че пружините на експандера да докоснат гърба ви, и завъртете ръцете си, дланите надолу в края на движението.

Започнете с 10 повторения, постепенно работете до 15.

десет.Упражнения за страни с разширител. (фиг. 24)

Застанете с десния крак върху дръжката на разширителя и хванете другата дръжка с дясната ръка с горен хват. Крака на разстояние около 60 см. Използвайте максимално съпротивление, тъй като обхватът на движение е много ограничен при това упражнение. Наведете се настрани, като спуснете ръката си по торса, така че да докосне подбедрицата в най-ниската точка на движение. Не се навеждайте напред, не извивайте торса си и дръжте краката си изправени. Ако упражнението изглежда твърде лесно, можете да увеличите натоварването, като леко сгънете дясната си ръка в лакътя.

Направете 10 завоя вляво, след това сменете ръката си и повторете упражнението. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20.

единадесет. Торсът се обръща (фиг. 25)

Застанете изправени с раздалечени крака на около 50 см и задръжте разширителя в изходна позиция, както при изпъване на ръцете зад гърба. Обърнете торса си надясно, доколкото е възможно, и в същото време протегнете ръцете си до пълната им дължина, като ги повдигнете до нивото на раменете. Научете се да правите това движение бързо и ритмично и то бързо ще намали размера на талията ви.

Направете 10 завъртания във всяка посока; постепенно увеличавайте броя до 20 според обичайния прогресивен график и след това увеличавайте съпротивлението на разширителя.

12. Упражнения на раменете с разширител. (фиг. 26)

Поставете десния си крак върху дръжката на разширителя и застанете изправени с крака на ширината на раменете. Хванете другата дръжка с горния си хват на нивото на бедрата. Дръжте торса си изправен, вдигнете ръката си, като я сгънете в лакътя. В края на движението дръжката трябва да е близо до брадичката, а лакътът да е на нивото на ухото.

Спазвайте стриктно техниката на движение, не накланяйте и не махайте тялото.

Започнете с 6 повторения, като постепенно работите до 12.

13. Упражнения върху гърдите с експандер. (фиг. 27)

Легнете по гръб и повдигнете разширителя на изпънати ръце, като ги държите с длани един към друг. Разтворете ръцете си надолу до нивото на раменете (докато вдишвате), след това се върнете в изходна позиция (докато издишвате). Започнете с 6 повторения и проправете пътя си до 12. Това упражнение ще бъде по-ефективно, когато се изпълнява на ниска пейка.

14. Странични повдигания пред торса (фиг. 28)

Изправете се изправени, раздалечете крака на 50 см и задръжте разширителя на ниво ханш с изпънати ръце, така че пружините да минават пред тялото. Поддържайки лактите неподвижни, вдигнете ръцете нагоре и отстрани до нивото на раменете, след което бавно ги спуснете, преодолявайки съпротивлението на разширителя. Опитайте вариант на това упражнение с разширителя зад гърба ви.

Започнете с 6 повторения, постепенно работете до 12.

петнадесет. Лежащ крак къдря

Прикрепете дръжката на разширителя към стена или неподвижен тежък предмет и легнете на пода, като прикрепите другата дръжка към десния си глезен с кърпичка или еластична превръзка. Сгънете бавно коляното си; в края на движението петата трябва да докосва задната част на бедрото, което в началото може да бъде трудно. Опитайте се обаче да завършите движението: Това е чудесна тренировка за вашите сухожилия. След това бавно изправете крака си, преодолявайки съпротивлението на разширителя. Направете 10 повторения с десния крак, след това направете 10 повторения с левия крак.

Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20.