Тренировка за отслабване: как да изгаряте мазнините правилно

Фитнес за отслабване

Тренировки за отслабване

Както при тренировките за изграждане на мускули, над 80% от тренировките за отслабване се постигат главно чрез диета и хранене. Ролята на силовите тренировки, фитнеса и всички видове аеробни упражнения при изгарянето на мазнини често се надценява.

Въпреки факта, че упражненията принуждават тялото да губи калории, приносът на тези енергийни разходи рядко надхвърля 10-15% от дневния прием. Ролята на фитнеса при отслабване е преди всичко да промени метаболизма, а не директно да изгаря мазнините.

Колко калории изгаря спортът

По-долу са дадени пет от най-популярните видове тренировки за отслабване. Броят на изгорените килокалории (наричани за простота „калории“) по време на всяка от изброените дейности се изчислява за човек с тегло 70 килограма (1) .

  • Изгаря 150 калории за 30 минути
  • Ниво на трудност: лесно

Тренировки във фитнеса

  • Изгаря 200 калории за 30 минути
  • Ниво: Средно

Свободен стил на плуване

  • Изгаря 250 калории за 30 минути
  • Ниво: Средно

Бягане с умерено темпо

  • Изгаря 300 калории за 30 минути
  • Ниво: Средно
  • Изгаря 300-350 калории за 30 минути
  • Ниво на трудност: високо

Колко калории всъщност са изгорени?

Методологията за изчисляване на изгорените калории по време на тренировка се основава на анализа на вдишания и издишания въздух и сърдечната честота. Допълнително 15-30% от енергията се изразходва от тялото по време на възстановяване (2). тези калории обаче не могат да бъдат включени в изчисленията.

Хората, които тренират за отслабване, са склонни да надценяват количеството изразходвана енергия. Вярвате или не, тридесет минути плуване наистина са сравними с малък хамбургер на Макдоналдс - изгарянето на калории е много по-трудно от тяхното ядене.

Упражнения за отслабване

FitSeven писа, че упражненията за отслабване са най-големият мит за фитнес. Коремни кореми или повдигане на крака, изпълнени в спокоен ритъм, тонизират мускулите, но не влияят върху изгарянето на мазнини по корема, бедрата и други проблемни зони.

Програмите за отслабване винаги съдържат споменаване на факта, че ефективността се постига изключително в комбинация с компетентен подход към диетата. Невъзможно е да се отървете от наднорменото тегло с упражнения, без първо да нормализирате диетата си.

Ефекти от упражненията върху метаболизма

Добрата новина е, че физическата активност все още влияе върху загубата на тегло - но не чрез директно изгаряне на мазнини, а чрез подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система и нормализиране на метаболизма (предимно въглехидратите).

Производните на въглехидрати, гликоген и глюкоза, са основният източник на енергия по време на всяка тренировка. Редовното упражнение учи тялото да превръща въглехидратите от храната в енергия за упражнения, вместо да ги съхранява като запаси от мазнини.

Ролята на кардиото в изгарянето на мазнини

Ефективността на употребата на въглехидрати не се определя от вида на упражнението или тренировъчната програма за отслабване, а от сърдечната честота, при която се изпълнява упражнението. Пулсът не трябва да бъде нито твърде слаб, нито твърде висок. .

Затлъстелите хора трябва да обърнат повишено внимание на контрола на пулса. Ускорението на неподготвеното сърце до 150-170 удара в минута може да бъде изпълнено със сериозни негативни последици за здравето, до припадък или дори инфаркт.

Изгаряне на мазнини: препоръки

Ако искате да отслабнете, първо трябва да прегледате диетата си и едва след това да преминете към тренировки за отслабване. Изборът на физическа активност не трябва да се основава на броя на изгорените калории, а на простотата и лекотата на достъпност.

Следващият елемент от избора на тренировки за отслабване е контролът върху сърдечната честота. За изгаряне на мазнини без увреждане на здравето се препоръчва да тренирате 2-3 пъти седмично в продължение на 20-40 минути при 115-135 удара в минута (60-70% от максималния пулс).

Тренировките за отслабване започват с наблюдение на сърдечната честота с пулсомер. Непосредственият тип натоварване (бягане, плуване или кръгови тренировки) играе второстепенна роля. В същото време диетата дава повече от 80% от резултата в изгарянето на мазнини.

  1. Физическа активност за здравословно тегло, източник
  2. За упражнение след изгаряне, интензивността може да бъде ключът, източник