Трениране на коремни мускули

Противно на популярното погрешно схващане, локално премахване на корема с културизъм невъзможен. Мастните натрупвания от областта на талията остават пропорционално на общата загуба на нежелана маса от нашето тяло. Тоест, за да се появят релефни кубчета на стомаха вместо неапетитни гънки, ще трябва не само да работите усилено, за да помпате мускулите на пресата, но и да натоварите цялото тяло. Факт е, че в областта на талията по правило мазнините изчезват последни. Това се дължи на факта, че нашето тяло усърдно съхранява излишното около средната част на тялото (около ханша и кръста) и е много неохотно да се раздели с всичко складирано. При това тренировка за корем не е най-скъпият по отношение на загубата на калории. Следователно, голям брой повторения в коремните тренировки няма да помогнат много за изхвърлянето на стомаха и отстрани.

Няколко съвета за ефективно трениране на корема

Правилно дишане. Трябва да наблюдавате внимателно дишането си, когато изпълнявате упражнение. Трябва да издишате до края, тъй като задържането на въздух не позволява на мускулите да се свиват напълно. В началния етап на тренировка дишането може да бъде структурирано по следния начин: издишайте при повдигане на тялото (краката), издишайте при спускане. Възможни са модификации, за да се усложнят упражненията за корема. Преди започване на упражнението се вдишва дълбоко, задържа се дъхът, тялото (или краката) се издига, след това се спуска и в края на упражнението се прави издишване.
Заредете необходимите зони. Много често при изпълнение на определено упражнение се натоварват не необходимите мускули, а тези, които са по-силни, се развиват по-добре поради особеностите на физиологията. Например, когато работите с пресата, мускулите на бедрата понякога поемат натоварването върху себе си, тъй като при повечето хора те са по-силни. За да избегнете това, опитайте се да стегнете коремните си мускули (например чрез изтегляне на корема).
Коремните мускули се нуждаят само от няколко секунди, за да се възстановят. Затова тренирането на корем е най-добре да се прави без прекъсване, като се редуват различни упражнения.
Да отнемат корем в културизма препоръчва се тренировката да започне с повдигане на краката, за да се изработят мускулите на iliopsoas, след което да се премине към усукване. На този етап се отработват косите мускули. И в крайна сметка трябва да работите върху ректусните коремни мускули.

Упражнения за коремни мускули

Iliopsoas (долна част на корема)

1 Висящи повдигания на краката

Това е доста трудно упражнение и изисква известен опит, за да се изпълнява правилно. Въпреки своята сложност, той се счита за много ефективен за тренировка коремни мускули.

Скочете нагоре (или се издигнете с помощта на малка пейка), хванете напречната греда с ръце. Уверете се, че краката ви не докосват пода, когато са напълно изпънати. В изходна позиция ръцете и краката трябва да са изправени, а гърбът да е леко извит в долната част на гърба. Вдигането на краката се извършва спокойно, без внезапни дръпвания. Задръжте в точката на възможно най-голямото покачване, стегнете коремните мускули и след това, също бавно, спуснете краката надолу. Всеки подход трябва да се извършва без люлеене.

Трябва да се помни, че колкото по-високо се издигат краката, толкова по-ефективно тренировка за корем. Като по-опростена версия на това упражнение можете да практикувате висящи колене. Началната позиция е същата. Краката, свити в коленете, трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо, опитвайки се да ги достигнат до гърдите. За по-ефективна тренировка на пресата, трябва да спуснете краката до положение, в което бедрата са успоредни на пода, като не позволявате на мускулите да се отпуснат напълно.

2 Повдигане на коленете в подкрепа

Поставете ръцете си върху опората и силно притиснете долната част на гърба към гърба на симулатора. Леко закръглете гърба, докато придърпвате коленете си до гърдите. За изолирана мускулна работа упражнението трябва да се изпълнява така, че бедрата да не падат под хоризонталното ниво. Гръбначният стълб запазва лек завой.

3 повдигане на краката

Седнете на ръба, леко издърпайте тялото назад, като държите ръбовете на пейката с ръце, краката отпред пред вас са по-добре изправени, можете да бъдете леко свити в коленете. Не бързайте, повдигнете краката си възможно най-високо, като се уверите, че долната част на корема се напряга. Освен това спокойно спуснете краката надолу, без да ги поставяте на пода.

Право мускули

Да се премахване на корема, в културизма широко се използват различни варианти за повдигане на багажника, които в по-голяма степен включват ректусните коремни мускули.

1 Легнал по гръб

Най-често упражнението се изпълнява, докато лежите по гръб със свити крака в коленете. Ръцете са в задната част на главата или, като алтернатива, са кръстосани върху гърдите. При повдигане на торса гърбът трябва да бъде заоблен. Ако краката ви трудно се задържат неподвижни, можете да помолите партньора си да ги притисне към пода. Опростена версия на това упражнение се прави с изпънати напред ръце.

2 коремни къдрици

Тренажорът със заоблени кореми ви позволява да направите горното упражнение по-технично, правейки тренировката за корема ефективна. За целта легнете на пода, поставяйки главата си на специална опора в средата на симулатора. Хванете горната арка с ръце, като поставите лактите си върху специалните подлакътници.

Опростена версия на тренировката се извършва с изправени ръце нагоре, които държат на изпъкналата част на симулаторната дъга.

3 Сгъване на торса с краката на пейката

Изходното положение е легнало, тялото е на пода, а пищялите са на хоризонтална пейка. Ръце зад главата, те трябва да се държат свободно в слепоочията, а не да се закрепват в ключалка зад тила.

Издигането се извършва, без да се дръпнете спокойно, но с усилие да се опитате да достигнете коленете с глава. При това упражнение за корема гърбът е забележимо заоблен. Упражнението може да бъде улеснено чрез поставяне на торса по-далеч от пейката. В този случай мускулите на iliopsoas, както и мускулите на бедрата, ще влязат в повече работа. Освен това упражнението е по-лесно, ако сближите лактите си.

4 повдигане на наклонена пейка

Началната позиция е седнала на пейка, краката под ролката и ръцете са поставени зад главата. Повдигането на торса нагоре трябва да става със забележимо усукване на гърба. В края на подхода не трябва да лежите напълно на пейката. Торсът трябва да е леко повдигнат през цялото време, така че мускулите да останат в добра форма.

Коси мускули

В допълнение към упражненията, специално предназначени за изработване на наклонените коремни мускули, можете да модифицирате обичайните упражнения за повдигане на торса, но да добавите усукване към тях. Например, упражнение с наклонна пейка може да бъде приспособено за изработване на коси. За целта при всяко повдигане добавете усукване на торса, при което десният лакът ще клони към лявото коляно и обратно. Обучението може да бъде структурирано по следния начин. Изпълнете 2 - 3 серии на пейката 20 пъти право нагоре, 20 пъти усукване наляво и 20 усукване надясно.

1 Завъртания на багажника с лента

Това упражнение за корем се извършва в изправено положение. Раздалечени крака, лентата е разположена върху трапецовидния мускул. За да натоварите наклонените мускули, правете нежни, ритмични завои наляво и надясно. В този случай трябва внимателно да се уверите, че лентата е успоредна на пода, а тазът остава неподвижен.

Модификация на това упражнение е извършване на завои, докато седите на пейка с широко раздалечени крака. Когато движите тялото, трябва да наблюдавате и завоите на главата. И за най-ефективно натоварване на мускулите, можете да направите кратко забавяне в максималната позиция на завъртане.

2 Странични повдигания на багажника при хиперекстензия

Застанете на странично хиперекстензия с бедрото между опорите на торса. Фиксирайте краката си отдолу на специална стойка или притискане на ролката (в зависимост от структурата на симулатора). Двете ръце са вдигнати към главата, но ръцете не стискат врата в ключалката, а са разположени в областта на слепоочията или раменете. Опитвайки се да не паднете встрани, наклонете надолу, последвано от повдигане на тялото нагоре възможно най-високо.

В най-високата точка тялото може да се задържи за няколко секунди. За да усложните това упражнение, можете да правите огъвания и повдигания с дъмбели в ръцете си.

3 Странично изправяне на торса

Упражнението се изпълнява в изправено положение, раздалечени крака. Едната ръка е зад главата, а другата е права и държи дъмбел. За зареждане на страната коремни мускули трябва да се наведете към свитата ръка. След връщане в изходна позиция, подходът се повтаря от същата страна.

4 Странични завои на багажника с гира

Упражнението се изпълнява в изправено положение, ръцете са вдигнати нагоре, между тях е затегната гира. След това накланяте последователно от всяка страна, като отвеждате таза в страната, противоположна на посоката на наклона. Когато правите това упражнение, дръжте ръцете, торса, таза и краката си в права линия, гледани отстрани. Грешката на мнозина е падането напред, изпъквайки таза назад. Извивките на торса трябва да се правят от бедрото, докато мнозина просто спускат ръцете си вдигнати нагоре в различни посоки.

Разделянето на упражненията според видовете мускули, които участват, е доста произволно. Разбира се, при всеки тип тренировка, като правило, участват всички коремни мускули. Но някаква група е заредена повече. Ето защо, за да премахнете корема и да направите талията красиво дефинирана, най-добре е да комбинирате няколко различни упражнения за корем в една тренировка.

Опция за трениране на коремни мускули

Редуваме повдигане на краката на пейката (отработване на долната част на корема) и завъртане на тялото с щанга на раменете (трениране на наклонени мускули) 2 - 3 серии от 20 - 30 повторения.

Редуваме повдигане на багажника на наклонена пейка (отработване на ректусните коремни мускули) и накланяне на тялото с дъмбел (трениране на наклонени мускули) 2 - 3 серии от 20 - 30 повторения.