Тренировка за ръка на Лари Скот Как да изградим големи ръце, Обучение, Статии

През 60-те години Лари Скот изуми въображението на своите съвременници с великолепната си фигура. Според очевидци природата не е била твърде щедра.

Той стана изключителен спортист благодарение на креативността си в тренировките и упоритата работа. Звездният резултат от спортната му кариера е титлата "Мистър Олимпия" през 1965 и 1966 година. Предлагам ви да се запознаете с някои от тренировъчните функции, които Лари Скот използва при подготовката за "Мистър Олимпия" 1965.

Този материал представлява интерес по следните причини:

- Дори по съвременните стандарти резултатите за подобряване на физиката, постигнати от Лари Скот, са възхитителни.
- Методологичните характеристики на обучението, които бяха приложени за първи път от Л. Скот, сега се признават за ефективни.

Става въпрос за системата обучение на ръце. Защо насочвам вниманието на читателите към тази конкретна система? Има много други подходи за обучение на ръце, които бяха използвани от не по-малко изтъкнати шампиони. Факт е, че програмата за обучение на Лари Скот се различава значително от много други, не само по набора от упражнения, но и по техниката на тяхното изпълнение. И най-важното е, че според мен системата на Лари Скот е най-ефективна. Участвайки в неговата програма (с малки промени), моите другари и аз успяхме да увеличим обема на раменете с 3-3,5 см за три месеца обучение. За толкова кратък период от време това не винаги е възможно.

Нека първо разгледаме някои от упражненията и техниките. Много ентусиасти по културизъм знаят много популярното упражнение за бицепс на „пейката на Скот“, но не всеки знае неговото еднакво ефективно упражнение за трицепс на рамото - „трицепс на Скот“ - пуловер + преса с щанга.

ОБУЧЕНИЕ ЗА БИЦЕПС

Сега повече за специализираното обучение за ръце, разработено от Лари Скот. Тази програма беше успешно приложена по време на подготовката за състезанието Мистър Олимпия през 1965 г. Преди да тренира ръцете си, Л. Скот обикновено работеше с раменете си. Това, обясни той, дава добра загрявка за ръцете. Спортистът винаги започва да тренира ръце с бицепс, а сега за характеристиките на някои упражнения.

На първо място, помислете за вече споменатото упражнение „трицепс на Скот“. Това име означава комбинирано упражнение: пуловер + щанга (виж снимки 1,2,3) г-н Олимпия 1965.

Оригиналното упражнение от Лария Скот

Начална позиция (снимка 1). Легнал по гръб (на хоризонтална пейка или на пода), щангата е в свити ръце на нивото на "изрязването" на гърдите (тесен хват -15-20 см, лакти притиснати към тялото), главата е повдигната (брадичката докосва гърдите).

един. Наведете главата си, докато докосне опората, като преместите лентата на нивото на очите. В същото време лактите се преместват в изправено положение (снимка 2).

2. С усилието на разтегателните мускули на ръцете (трицепс), повдигнете лентата нагоре, докато ръцете са напълно изпънати - изпълнете „пуловер“.
Позицията на спортиста (включително лактите му) не се променя, а само предмишниците и щангата се движат (снимка. 1).

3. Лентата се спуска в първоначалното си положение чрез извършване на отрицателната фаза на лежанка с тесен хват (снимка. 1).

Един от водещите професионални културисти, носител на Голямата награда на IFBB през 1990 г., Гари Страйдем (САЩ), отбелязва с изненада, че световната бодибилдинг преса не пише за една от основните методологични техники за изработване на бицепс, която Лари Скот използва в своята време. Това е методологична техника, наречена "принцип на Платун" или "принцип 21".

Принципът на Платун или Принцип 21

Ето как Л. Скот прилага Принцип 21, за да изработи невероятните си бицепси в къдрици с мряна. (В горната програма съответното упражнение следва петото поредно).

Начална позиция 1:
- Стоейки, щангата е в прави, спуснати ръце; извършваме огъване на ръцете с щанга до ъгъл 90 в лакътните стави;
- Спускане до изходна позиция 1. (7 повторения).

По-нататък без почивка:

Начална позиция 2:
- Стоейки, щангата е в ръцете, огъната в лакътните стави под ъгъл от 90 градуса;
- Повдигане на щангата за завършване на огъване на ръцете в лакътните стави;
- Спускане на лентата в първоначалното положение 2 (7 повторения).

По-нататък без почивка:

Начална позиция 3:
- Същото като начална позиция 1:
- Пълна амплитудна навивка на щанга (7 повторения).

По този начин 7 повторения в долната част на траекторията + 7 в горната + 7 при пълна амплитуда са 21 повторения в един набор. Именно това определя името на методологичния метод - „принцип 21”. При прилагане на "принцип 21" упражненията трябва да се правят бавно, в строг стил.

За особеностите на товара Л. Скот съветва:

- тежестта на тежестта при работа по "принцип на 21" трябва да се подбира строго индивидуално. То трябва да съответства на тежестта, с която упражнението с пълна амплитуда би могло да се изпълни в 12 повторения;
- когато тренировките по "принципа на 21" упражнения трябва да се изпълняват в не повече от 2 подхода. Това е, ако спортистът е в добра форма. Обикновено при "чистото" изпълнение на "принцип 21", дори след един подход, бицепсът буквално "избухва от изпомпване".

По-долу ще дам препоръки, базирани на опита от адаптирането на програмата на Л. Скот към характеристиките на спортистите, които са тренирали с мен. Бяха взети предвид следните основни моменти:

- Модификацията на програмата на Л. Скот не се прилага за тези, чийто опит в обучението е по-малък от две години. (Начинаещите спортисти се нуждаят от време, за да се уверят, че традиционните тренировъчни инструменти и методи са се изчерпали и няма допълнително увеличаване на силата и мускулната маса);
- в продължение на 2-3 месеца се провеждаха обучения по програмата на Л. Скот. (По-дългите периоди могат да доведат до преумора);
- програмата се предлагаше само на онези атлети, чиято сила и обем на ръката изоставаха от подобни показатели на други мускулни групи.