1. Започнете деня си със суроватъчен протеин

Първото нещо, което трябва да направите сутрин след събуждане, е да изпиете шейк от суроватъчен протеин. Вие сте спали повече от осем часа и мускулите ви „пропускат“ аминокиселините, които карат мускулите да растат и са необходими за други важни процеси в тялото. Докато сънят е несъмнено важен за растежа и възстановяването, той води до катаболно състояние, при което тялото разгражда мускулите, като взема аминокиселини от тях и ги превръща в енергия. Суроватката е най-бързо абсорбиращият се протеин и осигурява на тялото аминокиселини за гориво и растеж. Приемането на суроватъчен коктейл сутрин (за предпочитане преди душ и миене на зъбите) ще предотврати процеса на „избиране“ на аминокиселини от мускулите и ще започне мускулен растеж от самото начало на деня.

Смесете протеина с вода за по-добро усвояване. В този момент е необходимо да се изключи употребата на мазнини, сложни въглехидрати и фибри, тъй като те само ще забавят усвояването и усвояването на протеините.

След 20-25 минути след приема на серума трябва да закусите обилно. Вашето тяло вече е получило порция бързо смилаем протеин и сега е ред на храната, която ще ви „снабди“ с гориво за първата половина на деня. Включете в закуската си богати на протеини храни (млечни продукти, яйца, меса) и сложни въглехидрати (овесени ядки, пълнозърнест тост). Няма да е излишно да ядете малко плодове. Фруктозата в плодовете ще попълни запасите от чернодробен гликоген, като по този начин ще забави катаболните процеси и включва анаболизма. В този момент вземете мултивитамин, или още по-добре, мултивитаминен комплекс (като Universal Animal Pak).

Приемът на мултивитамини със закуска е полезен по две причини. Първо, заедно с храната, те се усвояват и усвояват по-лесно от тялото, и второ, вие осигурявате на тялото си хранителни вещества за целия ден, което има положителен ефект върху процеса на анаболизъм и укрепване на имунната система.

Препоръчително е да добавите прием на фибри към сутрешното си хранене. Фибрите са продукт, от който бодибилдърът се нуждае - подобрява храносмилането, увеличава усвояването на хранителни вещества и аминокиселини. Освен това фибрите забавят храносмилането, което помага на тялото да получи хранителни вещества с течение на времето. Въпреки че това не е критично, най-добре е да приемате спортна добавка на основата на фибри със закуска, тъй като това ще гарантира, че мускулите ви се подхранват с аминокиселини до следващото ви хранене. Така или иначе, фибрите се приемат с храна (или с протеинов шейк преди лягане), за да осигурят постоянна доставка на аминокиселини от мускулни влакна.

Кофеинът е една от основните и ефективни спортни хранителни добавки. Така че не е изненада, че кофеинът е популярен и сред културистите.

Кофеинът е чудесен избор, независимо дали изсъхвате, напълнявате или се подготвяте за състезание. Помага ви да се съсредоточите върху вашата тренировка и да увеличите нейната интензивност. Кофеинът помага да се освободят запасите от мазнини от тялото и да се използва като енергия за упражнения. Несъмнено излишъкът от кофеин ще ви направи раздразнителни и ще наруши съня ви. Поради това се препоръчва кофеинът да се приема два пъти на ден, главно сутрин.

Ползите от креатина са добре известни и доказани в многобройни проучвания. Приемът на креатин преди и след тренировка има огромни ползи за културиста.

Преди тренировка:
Креатинът задържа вода в мускулите, което ги прави по-силни за известно време, това ви позволява да увеличите теглото на бара и броя повторения, което от своя страна стимулира мускулния растеж.

След тренировка:
Креатинът подобрява усвояването на хранителните вещества от мускулите. Някои изследвания са доказали, че креатинът има антиоксидантна функция и е от полза за сърдечно-съдовата система.
По много причини креатинът остава най-добрата спортна добавка за културиста.

Наред с креатина, глутаминът е най-мощната добавка на пазара. Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в организма и се използва за различни физиологични процеси. Глутаминът има много предимства. Глутаминът подобрява храносмилането, повишава имунитета и насърчава възстановяването. Глутаминът е предпочитаният източник на енергия за имунните клетки и следователно добавките с глутамин директно поддържат функцията на имунната система. Глутаминът също така предпазва черния дроб от вредни ефекти, прочиства тялото от амоняк, токсичен продукт от метаболизма на протеините и поддържа здравето.

Глутаминът играе основна роля в поддържането на мускулната тъкан и помага за предотвратяване на мускулния катаболизъм (мускулен разпад), като същевременно насърчава анаболната активност (изграждане на мускули). Поради тази причина глутаминът представлява особен интерес за спортистите, тъй като подпомага мускулния растеж, като същевременно намалява ефекта от стреса върху имунната система.

Суроватъчният протеин е това, от което се нуждаете преди и след тренировка! По това време е много важно тялото да се напълни с хранителни вещества и аминокиселини. Протеинът е отговорен за тази мисия. Приемането на серума преди тренировка ще осигури на тялото ви незаменимите аминокиселини, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо и да наберете мускулна маса. Не се безпокой! Суроватъчният протеин е лесно и бързо смилаем, така че няма да ви създаде дискомфорт (като тежък стомах). Приемът след тренировка веднага ще стимулира растежа на мускулите и ще ускори възстановяването. За по-добри резултати смесете протеина заедно с бързите въглехидрати (като захар), за да помогнете на тялото да попълни запасите от гликоген, които са били изгорени по време на тренировка.

Известно е, че културистите, както и другите спортисти, се нуждаят от елементи като цинк и магнезий. Тежките тренировки увеличават нуждата от тези минерали. В допълнение, минералите са склонни да се губят чрез потта, създавайки още по-голям дефицит. Спортна добавка като ZMA може да помогне за попълване на тези минерални дефицити, да избегне ефектите от претрениране и може да увеличи нивата на анаболен хормон, включително свободен тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор. ZMA подобрява и качеството на съня, като по този начин подобрява възстановяването на тялото. Имайте предвид, че ZMA действа най-ефективно на празен стомах, особено при липса на калций. Можете да смесите в протеинов шейк, ако е необходимо, но ще получите много по-добри резултати, ако вземете ZMA половин час преди протеинов шейк.

Казеинът е основният компонент на млечния протеин. Казеинът образува гел в стомашно-чревния тракт, който забавя храносмилането и усвояването му, за разлика от бързодействащия суроватъчен протеин. Асимилацията на казеин продължава 4-6 часа и през това време аминокиселините се доставят в кръвта за подпомагане на мускулния растеж. Приемът на казеин може да поддържа дългосрочно стабилно антикатаболно състояние и да предотврати разграждането на мускулите.

Уникалните свойства на казеина го правят идеален за употреба непосредствено преди лягане, за да подпомогне подхранването на нарастващите мускули за 6 часа. Освен това, казеинът е чудесен за всеки, който иска да ограничи приема на калории и да отслабне. Бавната абсорбция на казеин осигурява дълго усещане за ситост. Казеинът улеснява спазването на строга диета и изисква допълнителни калории за храносмилане.