Как да натрупате маса и да намалите натрупването на мазнини?!

По време на периода на натрупване на маса, мазнините все още ще се увеличават, „чисти мускули“ не могат да се получат.

С правилното хранене обаче ще спечелите повече мускули, отколкото мазнини, а последващото „изсушаване“ ще бъде по-малко трудно и болезнено. В резултат на това ще загубите минимум мускулна тъкан по време на периода на изгаряне на мазнините.

Съвети за тези, които искат значително да увеличат мускулната маса, като същевременно минимизират телесните мазнини.
Яжте много висококачествени протеинови и въглехидратни храни в съотношение 50/50. Не се ограничавайте в протеините, дори вечер и през нощта, яжте протеини в изобилие, в противен случай ще започнете да губите мускули вместо мазнини. И това ще направи фигурата ви грозна и ще забави изгарянето на мазнините! Около 20% от вашата диета трябва да са мазнини (с предимно риба и зеленчуци), 40% протеини и 40% въглехидрати.
Освен това трябва да ядете заедно протеини и мазнини, както и протеини и въглехидрати, но отделно - мазнини и въглехидрати.

Примери: ако изядете парче тлъсто сирене (например риба тон или нискомаслено сирене не е под ръка) и салата от пресни зеленчуци, ще получите необходимия протеин, но в същото време мазнините почти не се усвояват под формата на подкожна мазнина! Но макарони и сирене или картофи с масло, или млечен шоколад е просто мастна бомба! Яденето на пилешки гърди или риба с ориз ще ви помогне да усвоите по-бавно въглехидратите и да спестите по-малко мазнини, като същевременно осигурите на мускулите си протеини.

Помислете за богатите на протеини храни, които трябва да ядете ежедневно. Те трябва да се консумират на всеки 3-4 часа, поне 4-5 пъти на ден и дори по-често.!
Например: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00. Цели яйца (с жълтъци), 2-5 парчета на ден, но не повече, тъй като жълтъците са богати на "вредни" мазнини и холестерол, а това претоварва черния дроб. Яйчни белтъци (без жълтъци) от 10 броя на ден и до няколко десетки!

Никога не се страхувайте да прекалявате с протеините, това е чиста, богата на аминокиселини храна, която не е по-вредна за черния дроб от пилешките гърди или рибата. Яйчните белтъци обаче се усвояват по-добре от тялото, ако добавите поне 1-2 жълтъка, нека не забравяме за това и си позволим такъв лукс "на маса" минимум 5, максимум 50 на ден.

Калмарите, мидите и всякакви морски дарове са богати на протеини и не съдържат „вредни“ мазнини, следователно, ако нямате алергии - попълнете пълната програма. Яжте повече риба от всякакъв вид и не се страхувайте да ядете мазна риба! Докато мазнините в жълтъците, кашкавала, свинското месо, сметаната и пилешките кожи ни правят дебели и осакатяват здравето ни, здравословните мазнини в зехтина и рибата, от друга страна, ви помагат да се отървете от мазнините и да насърчите здравето. Изварата, кефирът и млякото са много здравословни, но само с минимално съдържание на мазнини.

Птичините гърди са класически източник на протеин за културисти. Можете да ядете килограми пилешки гърди през целия ден, но не яжте кожата и мастните части на пилето. Не съм ял животинско месо от шестнадесет години и твърдя, че това не пречи на натрупването на маса. Ако обаче сте страстен „месоядец“, яжте само постно телешко или телешко месо и като цяло изключително постно месо. Опитайте се да приготвите месото много крехко, в противен случай рискувате да се превърнете в удав, който е погълнал цял заек и няма да можете да се храните правилно 5 или повече пъти на ден и заради усещането за „застой“ в корема. Вярвам, че за натрупване на маса е по-добре да се яде не гърди и месо, а да се готвят висококачествени котлети или кюфтета от тези продукти, като се използват модерни тефлонови покрития, белтъци и минимум брашно. По този начин можете да ядете повече и да усвоявате по-успешно.

Пригответе здравословни ястия.
Използвайте цирей или скара, готвене на пара също е възможно, пържене в тефлонов тиган със зехтин е възможно.

Пушени, осолени, дори тези с оптимален състав на макроелементи са изключени (с изключение на консервирана риба тон, розова сьомга, сьомга).

Протеинът трябва да се увеличава през нормалния период на тренировка и може да достигне до 3 грама на килограм телесно тегло.

Яжте много качествени въглехидрати, но избягвайте да го правите вечер. Най-добрите източници на въглехидрати за вас са: варени и печени картофи, черен хляб, макаронени изделия от тъмно брашно, различни зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик).

Прясно изцедените сокове и сладките висококалорични плодове (банани, портокали, сушени кайсии и др.) Трябва да бъдат строго ограничени и да има достатъчно от тях само след тренировка във фитнеса.

Избягвайте храни, съдържащи захар и брашно, не смесвайте мазнини и въглехидрати в едно ястие (пържени картофи, юфка с масло, чипс, хляб и сирене и др.), Не яжте въглехидрати преди лягане, много рядко пийте алкохол (това е течна захар ). По принцип яжте по-малко наситени мазнини и високогликемични храни, за предпочитане в неделя.

Не прекалявайте с нискокалоричните храни: салати, богати на фибри, както и супи: напълвате стомаха си и в него няма да има свободно място за насипна храна.

Забранени са продукти, богати на наситени животински мазнини: мазни млечни продукти, включително сирене, заквасена сметана, мазнини, сметана, масло, топено масло, маргарин. Мазно говеждо, свинско, агнешко, пилешко (с изключение на гърдите), яйчни жълтъци и други видове мазни меса. Майонеза, кетчуп, мазни сосове. Млечен шоколад. Не яжте храни, които са източник на нискокачествени "високогликемични" въглехидрати. Такива въглехидрати се усвояват много бързо и не са необходими за пълноценно обучение и възстановяване.

Храни, които нямат висока хранителна стойност: конфитюри, мед, бонбони, шоколад, сладки напитки, сладки сокове, богати на глюкоза плодове (грозде, манго, сладки круши), сладолед, чипс и др.

Храни с висока концентрация на скорбялни, преработени въглехидрати и глутен, които също са ненужни: печени изделия и тестени изделия, пица, бисквитки, кифли, сладкиши и др.