Скорост на метаболизма - как да се измери

Метаболизмът е нещо загадъчно, те говорят за това, опитват се да го ускорят с диети и упражнения, но в крайна сметка е невъзможно да отслабнете и да подобрите външния си вид. Целта на тази статия е да разсее митовете за метаболизма и как да го ускорим.

Какво е метаболизъм

Метаболитните процеси в организма изискват енергия и се състоят от анаболни (отговорни за изграждането на нови клетки) и катаболни процеси (разграждане на тъканите и източниците на гориво за енергия). Скоростта на тези процеси се измерва в калории за единица време, най-често данните се дават в калории на ден.

Има два термина за скоростта на метаболизма: обща скорост на метаболизма (BMR) и разход на енергия в покой (RMR). BMR се измерва в клинични и лабораторни условия, а резултатите от измерването показват минималното количество енергия, необходимо за поддържане на тялото живо. Вкъщи можете да изчислите общото количество калории, които човек изгаря на ден, което се състои от дневни енергийни разходи (TDEE), което включва RMR, топлинен хранителен ефект (TEF), хиподинамия (NEAT), излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC ) и разбира се упражнение (EX).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + EX

Това е формула за грубо изчисляване на количеството загубена енергия. За да разберем как да подобрим метаболизма на тялото, нека използваме по-проста формула за изчисляване на 1-дневния разход на енергия в покой (RMR). Например, да вземем 60 кг жена с 10% мазнини, чистата й телесна маса ще бъде 60 - 10% = 54 кг.

500+ (22 х чиста телесна маса)

500 + (22 х 54) = 1688 калории/ден.

Как възникват метаболитните нарушения

Отказът от ядене, гладуването е най-лошият вариант за намаляване на количеството телесни мазнини. Това ще доведе до голям спад в RMR. Изследванията показват, че RMR може да се поддържа на много нискокалорична диета (VLCD) с достатъчно упражнения. Ако човек се придържа към VLCD без упражнения, има рязък спад на RMR и мускулната тъкан се катаболизира като източник на протеин, което води до освобождаване на ацетон в тялото. Минималният брой калории на ден е 500, плюс 250-100 калории, необходими за упражнения. Подобряването на метаболизма след неправилна диета настъпва постепенно, придружено от натрупване на мастна тъкан.

Как да ускорите метаболизма си

Красивата фигура без изтощителни диети е резултат от ускорен метаболизъм и пълна липса на глад по време на постигането на резултата. Ускореният метаболизъм зависи от следните фактори:

Гени. Скоростта на метаболизма може да се предаде от родителите.
Етаж. Процентът на мастната маса при мъжете е по-нисък, процентът на мускулна маса е по-висок, отколкото при жените. Количеството мускулна маса пряко влияе върху скоростта на метаболитните процеси.
Възраст. BMR е по-висок при деца, след 20 години спада с 2-3% на всеки 10 години.
Тегло. Колкото повече тегло, толкова по-бързо работи тялото. Наднорменото тегло спомага за ускоряване на метаболизма в организма.
Растеж. Високите хора имат повече телесна площ и по-нисък индекс на телесна маса.
Телесна температура. С повишаване на телесната температура от 0,5 градуса, BMR се увеличава със 7%. При 42 градуса телесна температура BMR ще се увеличи с 50%.
Външна температура. Ниската температура ще помогне за ускоряване на метаболизма в организма. За да поддържа вътрешната температура, тялото изразходва енергия, ускорявайки метаболитните процеси. Дългосрочното излагане на висока температура може да увеличи BMR, краткосрочното излагане на топлина има малък ефект върху метаболизма.
Хормони. Тироксинът (произведен от щитовидната жлеза) може както да подобри метаболизма в организма, така и да го влоши. Недостатъчната секреция на хормона води до ниска скорост на метаболизма, излишъкът от хормона може да удвои BMR. Адреналинът (произведен от надбъбречните жлези) също увеличава BMR.
Физически упражнения. Трудно е да се надцени ролята на спорта за тялото. Упражнението не само влияе върху телесното тегло чрез изгаряне на калории, но също така увеличава BMR чрез увеличаване на чистата телесна маса. Колкото повече тялото се нуждае от сила, за да се възстанови след тренировка, толкова по-високо ще бъде нивото на EPOC.

Как да възстановите метаболизма с фитнес

Няма универсален и единствен верен отговор на този въпрос. Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност твърдят, че са най-добрият метаболитен ускорител. Тази тренировка ще увеличи сърдечната честота, ще увеличи разходите за калории и ще увеличи EPOC. Добре подбраната тренировка ще доведе до увеличаване на RMR.