Повдигане на краката

Повдигането на краката е едно от най-ефективните упражнения за развиване и укрепване на коремните мускули, което може да се изпълнява в различни вариации, включително окачване, използване на хоризонтална лента, успоредки или други устройства, легнало положение, използване на симулатори, наклонена пейка или директно на пода ... При това натоварване максималната работа пада върху ректуса и илиопсоа, както и косите мускули на пресата.

Говорейки за вариантите на това упражнение при окачването, се споменават два основни варианта за неговото изпълнение: с прави или свити крака. Изпълнението с изправени крака се счита за по-трудно и изисква повече енергия, но за начинаещите ефективността на тези два варианта за изпълнение на упражнението ще бъде приблизително еднаква. При повдигане на прави крака, в допълнение към коремните мускули, в работата участва и ректусният мускул на бедрото.

Висящите повдигания на краката се извършват с помощта на хоризонтална щанга, успоредки, пръстени или дори специални ръкави за лакти.

За трениране на долния сегмент на пресата, който най-много страда от заседналия начин на живот на съвременния човек, е доста ефективно да повдигнете краката си, докато лежите на пода или друга хоризонтална повърхност.

Кои мускули участват

При повдигане на краката се включват главно мускулите на пресата: при повдигане на краката в завесата максималното натоварване пада върху ректуса и илиопсоа, както и косите мускули на пресата; при повдигане на краката, лежащи на хоризонтална повърхност, долният сегмент на пресата се тренира интензивно.

Техника на повдигане на крака

Когато изпълнявате упражнението в обесване, е необходимо, като държите щангата с прав хват, да заемете изходната позиция, когато ръцете са подравнени в лактите, гърбът е леко сгънат в долната част на гърба, а краката са отпуснати и не докосвайте пода. От тази позиция трябва да започнете упражнението. Можете да използвате силата на инерцията, като издърпате краката си малко назад и сякаш се люлеете, започнете да повдигате краката си до напречната греда. По време на упражнението коленете могат да бъдат свити под ъгъла, под който спортистът е най-удобен, но е важно този ъгъл да се запази един и същ през цялото упражнение.

След достигане на горната точка, когато краката докосват щангата или свитите колене допират гърдите, се препоръчва да останете в това положение за няколко секунди за по-голяма ефективност на упражненията. Следва етап на най-трудната част от това упражнение - спускане на краката в изходна позиция. Препоръчително е да правите това бавно, без да бързате, без да оставяте коремните мускули да се отпуснат, тъй като отрицателното движение не е по-малко ефективно за укрепване на мускулите, отколкото положителното. Затова за начинаещи е по-добре да изпълнявате по-малко повторения на това упражнение, но качествено и технически правилно.

Сред упражненията за пресата повдигането на краката се счита за едно от най-трудните, затова е по-добре да започнете да тренирате коремните мускули с него. Препоръчително е да почивате между сетовете от минута до две, за да възстановите напълно силата и дишането. В същото време, за тренировка, трябва да изпълните от три до четири подхода, за всеки подход трябва да изпълните около 10-15 повторения, но това зависи повече от индивидуалните характеристики на спортиста, неговата подготовка и здравословно състояние.

Не забравяйте за важността на дишането при изпълнение на упражнение, защото именно благодарение на дишането тялото на спортиста се обогатява с кислород, а също така влиза в ритъма на упражнението, което улеснява изпълнението. Препоръчително е да поемете дълбоко въздух преди да започнете да повдигате краката и да изпълнявате самото упражнение, докато издишвате, но е по-добре да започнете да издишвате, когато краката се издигат успоредно на пода.

Когато изпълнява повдигане на крака, легнал на пода, спортистът заема първоначалната позиция, когато тялото лежи на хоризонтална повърхност, ръцете са изпънати отстрани или насочени успоредно на главата за по-сложен вариант на упражнението. Долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода, а краката трябва да се държат изправени в коленете. Дишането е подобно на упражнението на хоризонтална лента.

Вдигайки краката си от пода и ги фиксирайки, трябва да ги държите окачени възможно най-дълго. За облекчаване на болката и прекомерното напрежение е позволено да правите хоризонтални ножици с краката си от време на време, за да превключите интензивно натоварване върху други мускулни групи.

Препоръчва се упражнението да се изпълнява в три серии от по десет повторения. Счита се, че упражнението става по-трудно, тъй като спортистът се научава да държи краката си ниско от пода.

Бележки и функции

Когато повдигате краката в закачалката, е важно да избягвате люлеенето на цялото тяло в отрицателната фаза на упражнението, за това трябва бавно и плавно да спускате, задържайки краката със силата на пресата. Ръцете в това упражнение се използват единствено за поддържане на тялото в изправено положение и не трябва да помагат по никакъв начин при движението на краката. Самите крака трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо, тъй като коремните мускули започват активно да се включват в работа едва след като краката изминат три четвърти от разстоянието до напречната греда.

Няма да е излишно да направите малко усукване в горната точка и да си помогнете с таза, поради което коремните мускули ще бъдат допълнително натоварени. Ако при извършване на обратното движение не спуснете краката си до края, упражнението ще стане по-трудно, но ефектът от него значително ще надхвърли очаквания резултат. За да облекчите прекомерния стрес върху ректусния коремен мускул, можете да извършвате малки завъртания с колене встрани, докато вдигате краката си към щангата. Трябва да спуснете краката си плавно, като се уверите, че долната част на гърба не се отделя от пода.

Когато повдигате краката, легнали на равна повърхност, трябва да запомните, че леко свитите крака отменят целия ефект от това упражнение, тъй като те включват най-вече не мускулите на пресата, а мускулите на седалището, бедрата и кръста. Това упражнение също така натоварва много долната част на гърба, така че за да се избегнат наранявания, е необходимо да разтегнете добре торса, преди да започнете да повдигате краката. Когато спортист достигне нивото, при което без усилия може да държи краката си на минимално разстояние от пода за дълго време, става рационално да използва тежести за крака, за да увеличи ефективността на това упражнение.