"Плажна фигура", след 3 седмици

Имайте предвид, че програмата е трудна, всичко трябва да е в ред със здравето и фитнеса. Храните, изброени в ежедневната диета, също може да не са подходящи за всички, така че ако имате хранителни или метаболитни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар:

Експресът ви за плажната форма ще включва три еквивалентни „карета“ - тренировка, докато не паднете, диета преди отслабване и хранителни добавки. Ако изключите едно нещо, можете да останете вкъщи. Бъдете особено внимателни с диетата си, защото нейният дял от въздействието върху успеха е най-малко 80 процента. И така, нека вземем всичко по ред.!

Тренировки:
Вашите тренировки ще включват 4 тренировки във фитнеса, от които три ще бъдат съвсем обикновени, насочени към отделни мускулни групи, а четвъртата ще ви накара да тичате из фитнеса - тъй като тя ще бъде кръгла и ще покрие цялото тяло наведнъж.
Освен това тренировъчната програма трябва да включва 2-3 сесии седмично на кардио машини за 30-40 минути. Поддържайте сърдечната честота в рамките на целевата зона за изгаряне на мазнини (THR (зона на целевия сърдечен ритъм) = 60-80% от HR max; HRmax = 220-годишна възраст). Можете да правите кардио тренировки или веднага след тренировка, ако времето позволява; или по-за предпочитане сутрин на гладно.

Желязо

Ще тренираме през ден, придържайки се към три различни метода за увеличаване на интензивността на тренировките: суперсетове, дроп сетове, комбинирани сетове и три сета, по един за всяка от трите седмици.
Суперсетове - две упражнения върху мускули, които изпълняват противоположни функции, изпълнявани подред, без почивка между тях.

Капковите комплекти са подходи за отслабване, т.е. правите 6 повторения до неуспех; вземете по-лека тежест и направете още 6 повторения до неуспех; и отново намалявате теглото и изцеждате същите 6 повторения.

Комбинирани комплекти - изпълнявате две или три (три сета) упражнения подред, без почивка, за една и съща мускулна група.

Независимо от метода, първото упражнение за всяка мускулна група ще бъде основно упражнение за сила, предназначено да поддържа вашата сила и мускулна маса на фона на известна загуба на енергия и сила, причинени от промени в храненето. Тренировката на веригата ще остане непроменена в продължение на три седмици.

Програма за обучение от първа седмица (суперсетове):
Ден 1 (гърди, гръб):
1. Прес пейка 3 * 6
2. Стандартно издърпване от пода 3 * 5
3. Суперсет: Наклонете натискане на дъмбел + ред на дъмбела с обратен захват 3 * 12
4. Суперсет: Редова лента + Кросоувъри 3 * 12
5. Суперсет: Набирания с широк захват + лицеви опори между пейки 3 * макс
6. Хиперразширения 3 * макс

Ден 2 (крака):
1. Клякане с щанга 3 * 8
2. Суперсет: асансьори на платформата с гири + удължаване на крака в симулатора 3 * 15
3. Суперсет: Преса за крака + седнало извиване на крака 3 * 15
4. Суперсет: Сиси клекове + румънски дъмбел мъртва тяга 3 * 15
5. Повдигане на изправено теле в симулатора 3 * 20
6. Настъпване на удари по пръсти с дъмбели 3 * 15 (за всеки крак)

Ден 3 (Делти, бицепси, трицепси):
1. Седяща щанга натиснете 3 * 8
2. Суперсет: люлки с гири напред, докато седите + редове с гири, лежащи на наклонена пейка 3 * 12
3. Суперсет: натиснете обратния захват в машината на Смит + разстилайте с дъмбели в наклон 3 * 12
4. Редове от гири до брадичката 3 * 15-12
5. Повдигане на гири за бицепс, докато стоите 3 * 6
6. Бенч преса с тесен захват в машината на Смит 3 * 8
7. Суперсет: къдрици за бицепси с гири, легнали на наклонена пейка + натиснете надолу върху блок с дръжка на въже 3 * 12

Натиснете:
1) в края на всяка тренировка направете 3 серии от 15-25 повторения на повдигане на коляното в цикли.
2) След кардио сесията направете 3 сета от 30 повторения на швейцарски преси с топка.

Верижна тренировка:
Ще имате на разположение 3 кръга, състоящи се от 4-6 упражнения, изпълнявани практически без почивка. 12 повторения във всяко упражнение, с изключение на усуквания, където ще има 20-30 повторения. Между кръговете ще се качите на пистата за 10 минути.

Кръг 1:

1. Клек на щанга
2. легнала преса за гири
3. Вертикално издърпване на гърдите
4. теглич към брадичката
5. обратни лицеви опори на пейката
6. кринч
Поемете въздух, повторете целия кръг още два пъти и веднага улучете пистата.

Кръг 2:
1. Клек на щанга
2. теглич към брадичката
3. стоящи гири
4. повдигане на щангата за бицепс
5. обратни лицеви опори
6. кринч
Поемайки дъх, повторете кръга отново и изтичайте до пистата.

Кръг 3:
1. повдигнете коленете в машината
2. ножици
3. обратни хрускания
4. кринч
Изпълнете поне 15 повторения във всяко упражнение; направете три такива кръга. След това вървете по пистата в продължение на 10-15 минути с леко темпо, като на заден ход.

Програма за обучение за втората седмица (дроп комплекти):

Ден 1 (гърди, гръб):
1. Бенч преса 3 * 6
2. Наклонете гира за дъмбели 3 * 6,6,6 (капка комплект)
3. Кросоувъри 3 * 6,6,6 (падащ комплект)
4. Стандартно сцепление от пода 3 * 5
5. Реверсивен горен ред 3 * 6.6.6 (комплект за падане)
6. Редова щанга в наклон 3 * 6.6.6 (падащ комплект)
7. Хиперразширения 3 * макс

Ден 2 (крака):
1. Клякане с щанга 3 * 8
2. Натискане на крака 3 * 6,6,6 (комплект за падане)
3. Поставяне на къдрици на крака в симулатора 3 * 6,6,6 (комплект за падане)
4. Удължаване на крака, седнало в симулатора 3 * 6,6,6 (комплект за падане)
5. Постоянно вдигане на прасеца в симулатора 5 * 6,6,6

Ден 3 (делта, бицепс, трицепс):
1. Седяща щанга натиснете 3 * 8
2. Превиване с дъмбели 3 * 6,6,6 (падащ комплект)
3. Редове от дъмбели до брадичката 3 * 6,6,6 (падащ комплект)
4. Седене с дъмбели 3 * 6,6,6 (капка комплект)
5. Вдигнете се на бицепс с стоящи гири 3 * 6
6. Огъване с гири, лежащи на наклонена пейка 3 * 6,6,6 (комплект за падане)
7 Стенна машинна преса 3 * 8
8. Натиснете надолу върху блок с дръжка за въже 3 * 6,6,6 (падащ комплект)

Натиснете:
1) в края на всяка тренировка изпълнявайте почти прави повдигания на крака в цикли, достигайки провал, огъвайте краката си и продължете да пропадате. Вземете три от тези подходи.
2) В края на всяка кардио сесия правете шнур с швейцарска топка с ръце изправени зад главата. Когато стигнете до провал, сгънете ръцете си и продължете да се извивате. Вземете три от тези подходи.

Верижна тренировка:
Също

Програма за обучение за третата седмица (комбинация и три комплекта):

Ден 1 (гърди, гръб):
1. Бенч Натиснете 3 * 6
2. Три комплекта: натискане с гири на наклонена пейка + кросоувъри + лицеви опори между пейки 3 * 12
3. Стандартно издърпване от пода 3 * 5
4. Три комплекта: сгънат над ред + набирания с широк хват + 3 * 12 горен дръп назад за гърди към гърдите
5. Хиперразширения 3 * макс

Ден 2 (крака):
1. Клякане с щанга 3 * 8
2. Три сета: натискане на крака + удължаване на крака, седнало в симулатора + sisi-клекове 3 * 15
3. Три сета: Румънски мъртва тяга с гири + асансьори на платформата с гири + къдрици на краката, докато седите в симулатора 3 * 15
4. Три набора: стъпка с дъмбели на пръсти + изправяне на прасеца в симулатора + повдигане на прасеца в симулатора 3 * 15

Ден 3 (делта, бицепс, трицепс):
1. Седяща щанга натиснете 3 * 8
2. Три набора: натиснете обратния хват в машината на Смит + редове с дъмбели до брадичката + разстилане в наклона 3 * 12
3. Комплект Kombi: разстилане с стоящи гири + дърпане на гири, лежащи на наклонена пейка 3 * 12
4. Вдигнете се на бицепс с гири, стоящи 3 * 6
5. Комплект Kombi: навийте бицепс с щанга + къдрици с дъмбели, лежащи на наклонена пейка 3 * 12
6. Бенч преса с тесен захват в машината Smith 3 * 8
7. Kombi-set: натискане надолу + обратни лицеви опори на пейката 3 * 12

Натиснете:
1) В края на всяка тренировка завършете три сета: прави повдигания на крака в бримки + усуквания на топката + повдигане на коляното в бримки. Направете три от тези серии от 15-20 повторения на упражнение.
2) В края на всяка кардио сесия правете три сета завъртания на топката за 30 повторения.

Верижна тренировка:
Също.

Диета

Храната ще трябва да се промени, а не към по-добро, в смисъл на вкус, страна. За тези три дни се откажете от сладкото, мазното, соленото и пикантното. Не яжте пица и чипс, откажете се от бирата и содата. Сладоледът, млякото и мазната извара също не са ви помощници.
Вашата диета ще се основава на такива храни с високо съдържание на протеини като яйца (варени и без жълтъци), постна риба (несоленият тон в собствения сок е най-добрият избор), морски дарове (скариди, калмари и др.), Постно месо (говеждо), домашни птици (пилешки гърди или просто пиле без кожа). Месото и птиците са най-добре варени или на скара. От въглехидратите ще трябва да оставите само ориз, елда и овесени ядки. Сутрин ще ядете овесени ядки за закуска; ориз с елда през деня, но след 19 часа също няма да ги ядете. Има причина да се радваме - плодовете ще бъдат разрешени, но в ограничени количества и то само след тренировка или за закуска. Дайте предпочитание на ябълките и бананите.

Опитайте се да ядете на всеки 2-3 часа, а протеиновите храни трябва да присъстват във всяко хранене. Делът на протеините във всяка порция трябва да се увеличи вечер, последното хранене ще се състои от някои протеинови продукти. И обратно, делът на въглехидратите трябва да намалее. Най-голям брой от тях трябва да се консумират до 13 часа. Опитайте се да пиете колкото се може повече вода, освен това обикновена чиста негазирана вода.

Да, почти забравих, веднъж седмично, например в събота, уредете си мини парти на корема. Можете да си позволите любимите си, но забранени храни. Но се контролирайте, изяжте сито, цялата ви работа е в канализацията.
Надявам се, че не сте от тези, които смятат протеиновите шейкове за опасни за потентността, което означава, че ще получите необходимата подкрепа от спортното хранене.

Ще ви трябва следното: