Оптималният план за обучение: как да си създадете сами

Съдържание на статията [скрий]

Какъв ще бъде вашият план за обучение зависи от различни фактори и на първо място от целта. Разговаряхме с експерт и измислихме груб график за тези, които искат да отслабнат, да качат мускули или просто да поддържат форма. Вземете го за основа и при желание го коригирайте, както ви е необходимо.

План за тренировка: ако целта е да отслабнете

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че вашата програма трябва да бъде разнообразна. „Желанието да се качите на пистата и да бягате към заветната цел е разбираемо, особено след като всички наоколо казват, че кардиото изгаря мазнините“, казва Иван Ермолаев, майстор на спорта по лека атлетика, майстор треньор в посока спортни зали на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit. - А кардиото е наистина необходимо за тези, които искат да отслабнат. Трябва обаче да се помни, че мазнините се изгарят изключително в мускулната тъкан. И колкото по-малко е в тялото, толкова по-малко е ресурсът за обработка на резервите, натрупани в тялото ".

Следователно е необходимо да се извърши 2-3 силови тренировки в Седмица. В идеалния случай - според „цялото тяло.“ „Това ще ви позволи да запазите мускулите и загубата на тегло ще се случи в по-голяма степен поради мастната тъкан“, казва Иван Ермолаев. Освен това трябва да включите в седмичния си план за обучение 2-3 кардио сесии за 40-90 минути. „По време на тях не забравяйте да наблюдавате пулса - напомня Иван, - той трябва да е в аеробната зона, това е 60-70% от вашия максимум. „Такова обучение може да се направи в един и същи ден със силова тренировка, но почивката между тях трябва да бъде поне 2-3 часа“.

Приблизителен план на урока за седмицата:

Понеделник: кардио тренировки (джогинг, групов урок, танци);

Вторник: силови тренировки;

Сряда: празник;

Четвъртък: силови тренировки;

Петък: кардио тренировки;

Събота: енергична разходка;

Неделя: ден за почивка или час по йога.

Какво можете да дарите? Според обстоятелствата една кардио тренировка може да бъде изключена от този план, замествайки я с енергична половинчасова разходка.

План за тренировка: ако целта е натрупване на мускулна маса

В този случай акцентът във вашия фитнес график трябва да бъде върху силовите тренировки. „Един от най-ефективните варианти е използване на разделени тренировки като разделянето на мускулите се отработва на три групи, всяка от които се натоварва в един от тренировъчните дни. Благодарение на тази схема мускулите имат време да се възстановят и да се справят с голямо натоварване, което води до увеличаване на силата и мускулната маса “, казва Иван Ермолаев.

Не изключвайте напълно аеробните упражнения. „При натрупване на мускулна маса е необходима кардио тренировка, за да се подпомогне сърдечно-съдовата система. Но техният излишък няма да ви позволи да качите килограми. Затова отделете 10-20 минути за кардио преди и след тренировката. Пулсът не трябва да надвишава 70% от максималния “, препоръчва Иван.

Приблизителен план на урока за седмицата:

Понеделник: силова тренировка (мускули на гърба, бицепс, корем, мускули на сърцевината);

Вторник: силова тренировка (гръдни мускули, трицепс, делта);

Сряда: силова тренировка (мускули на краката);

Четвъртък: празник

Петък: силова тренировка (мускули на гърба, бицепс, корем, мускули на сърцевината);

Събота: силова тренировка (гръдни мускули, трицепс, делта);

Неделя: силова тренировка (мускули на краката).

Какво можете да дарите? Ако е необходимо, комбинирайте упражненията за основните мускулни групи „отгоре“ и „отдолу“ в две отделни тренировки и ги правете 1-2 пъти седмично.

План за обучение: ако целта е да се поддържа форма

Може да бъде последван от тези, които вече са постигнали други фитнес цели, и тези, които се присъединяват към обучение за общо подобряване на здравето, развитие на издръжливост и т.н...

На такива спортисти обикновено им се „предписва“ доста разнообразно фитнес меню. „Бих препоръчал да не се фокусирате върху редовни силови тренировки и да включите в плана си функционални упражнения, например с TRX контури. Това ще направи урока по-интересен и ще позволи на спортиста да усети тялото си по различен начин, по нов начин. Ще тренира оптимално 2-3 пъти седмично, зареждане на всички мускулни групи за една сесия ", - казва Иван.

Трябва да се намери във вашето фитнес меню и място за аеробни упражнения. „Ако не вземете специални случаи, например, поддържайки формата на бегач на дълги разстояния, тогава обикновеният човек ще има достатъчно 1-2 тренировки седмично по 40-60 минути с импулс 60-70% от максималния. Ако искате да работите върху издръжливостта си, можете да добавите до 80% от максималния си пулс ", обобщава нашият експерт.

Приблизителен план на урока за седмицата:

Понеделник: кардио тренировки;

Вторник: функционално обучение;

Сряда: празник;

Четвъртък: кардио тренировки;

Петък: празник;

Събота: функционално обучение;

Неделя: празник.

Какво можете да дарите? Заменете една кардио тренировка с енергична 1-часова разходка, ако е необходимо.

Настройте фитнес графика си според тези насоки и не забравяйте да се храните правилно. Тогава можете бързо да постигнете желаната цел.