Ода за клякам и 23 правила за клякане на PDA - Littleone 2009-2012

Това е от списание CrossFit. Не преработих, а просто дадох списък с цитати:

„Кляканията са от съществено значение за уелнес. Клякането може едновременно значително да подобри цялостното ви спортно представяне и да подобри функционирането на коленете, гърба и таза за години напред. Клековете не само не са вредни за коленете, а напротив, те имат ясен рехабилитационен ефект върху болезнени, увредени или отслабени коленни стави. Всъщност, ако не клякате редовно, коленните си стави
не може адекватно да сигнализира за нивото на дискомфорт в тях. "
.
„Това е биомеханично определен начин за ставане.
Повечето жители на света не седят на столове, а в клекнало положение или „клекнали“. Храните, церемониите, общуването, срещите се извършват без столове. "
...
„Почти във всеки случай това е чисто невежество от страна на практикуващия. Когато лекар, който не обича кляканията, е попитан „как
пациентът му трябва да стане от тоалетната ", той изпада в ступор" (За забраната на клекове от някои лекари)
...
По подобен начин на невежество, някои треньори и фитнес специалисти твърдят, че коленете не трябва да са свити повече от 90 градуса. Може да е доста смешно да помолите поддръжниците на това мнение да седнат на земята с изпънати пред вас крака и след това да се издигнат, без да огъват коленете си повече от 90 градуса. Това не може да стане без малко гротескна неестественост.
...
Много е лесно да се нараните, като клякате неправилно, но също така е много лесно да приведете клякам до ниво на безопасност, сравнимо с безопасността при ходене. По-долу ще обясним как да направите това.
...
В света на атлетизма клякането е едно от най-важните основни упражнения за крака.,
засягащи всички останали движения. Мощно контролирано разширение на тазобедрената става, необходимо и разумно за елитен атлетизъм.
„Необходимо“, защото без мощен и добре контролиран клек не можете
ще бъде в състояние да извършва почти никакви действия, дори близо до вашия потенциал.
„Разумно“ в смисъл, че всички, които могат да клякат мощно, също могат да тичат, да скачат, да хвърлят и да удрят с впечатляваща сила. Освен това кляканията са в списъка с упражнения, които предизвикват силна ендокринна реакция. Това предимство вече е достатъчна причина да включите клек в тренировките.

...
Как да клякам
1. Начална позиция: краката са малко повече от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън.
2. Главата се държи изправена, погледът е насочен малко над хоризонта.
3. Никога не гледайте надолу. Земята се контролира от периферното зрение.
4. Обърнете внимание на нормалното отклонение в долната част на гърба и премахнете излишната флексия с помощта на коремните мускули.
5. Дръжте торса си напрегнат.
6. Задните части се движат назад и надолу.
7. Коленете се движат в равнината на върховете на краката.
8. Не позволявайте на коленете си да се извиват навътре.
9. Натискайте с петите си възможно най-силно.
10. Преместете тежестта от подложките на краката си.
11. Не позволявайте на коленете да вървят напред възможно най-дълго.
12. Докато спускате тялото си, раздвижете ръцете си нагоре и нагоре.
13. Дръжте торса си опънат и изправен.
14. Протегнете ръцете си възможно най-много.
15. Погледнато отстрани, ухото при движение надолу не се движи напред, а се движи стриктно
вертикално.
16. Когато се движите надолу, не просто се спускайте под тежестта, активно се дръпнете надолу с флексорите на тазобедрената става.
17. В долната част на клякането, не позволявайте кръста да се кръсти.
18. Завършете движението надолу в точката, където тазобедрената става е под коленете. -
счупете паралела с бедрото си.
19. Стегнете бедрата и задните части и се изкачете нагоре, без да се гмуркате напред или
изместване на баланса на теглото.
20. Върнете се в изходна позиция точно по същата траектория, по която
слезе.
21. Използвайте колкото се може повече мускулни влакна; без клякам
неизползвани мускули.
22. При повдигане, без да движите краката си, разпределете натиска с краката си отстрани на центъра, сякаш се опитвате да прокарате земята под краката си.
23. В горната част на движението изправете тялото си и се протегнете възможно най-високо.

Дори не мислете за вдигане на тежести, докато правите една от тези грешки.

Причини за "лоши" клекове
1. Слаби седалищни мускули или подколенни сухожилия (подколенни сухожилия). Хълбоците и седалищните мускули са отговорни за мощното удължаване в таза, което е един от ключовете за вселената на спортните постижения.
2. Недостатъчно включване, лош контрол, липса на обратна връзка от глутеума
мускули и подколенни сухожилия. Пътят към мощни и ефективни клекове отнема от три до пет години за повечето спортисти.
3. Опитвате се да клякате с четворки. Удължаването на крака преобладава над удължаването на таза, което създава пречка за постигане на висока производителност в упражнението.
4. Липса на гъвкавост. Ако имате стегната подколенна сухожилие, вече ви няма. Това е много важен фактор за прехода на лумбалната деформация към нейното закръгляване - най-лошата грешка от всички.
5. Небрежна работа, липса на концентрация. Упражнението няма да бъде правилно само по себе си. Това изисква много усилия. Колкото повече работите върху клекове, толкова повече го осъзнавате.
сложност.

Коригиране на често срещани грешки