Обучение за начинаещи спортисти

Хората, които тепърва започват да тренират с тежести, често правят редица грешки, които не само възпрепятстват прогреса, но и водят до всякакви наранявания. И така, как да го избегнем?

начинаещи

Тук можете поръчайте индивидуална програма за обучение вече днес!

Защо не можете да копирате тренировките на опитни културисти

Възстановяването също отнема много повече време за начинаещи. И това е само една от причините начинаещите да не тренират повече от 2-3 пъти седмично.

С увеличаване на броя на тренировките, опит за незабавно поемане на голяма тежест, извършване на голям брой подходи и повторения, недостатъчното възстановяване е неизбежно. Това от своя страна води до пренапрежение и наранявания, както въз основа на нервност, така и физически, причинени от преумора.

Адаптиране на тялото към тренировките

Друга доста важна и неизбежна биологична закономерност е проблемът с адаптацията. Адаптация - това е адаптивността на тялото към тренировките. Така например, 3 тренировки на седмица са доста силен дразнител за начинаещ спортист.

Именно под въздействието на този стимул се получава увеличаване на силата и увеличаване на мускулната маса. Това е проява на адаптация - адаптация към обучението. то адаптация на първия тип.

Втората страна на адаптацията е пристрастяването. В случаите, когато постоянният стимул остава непроменен, реакцията на тялото към него намалява. И колкото по-дълго е непроменено, толкова повече реакцията намалява. Тоест възниква пристрастяване. то адаптация на втория тип, последицата от което е спиране на растежа на силата и мускулната маса.

За да се предотврати това, в тренировъчния процес трябва да се включат по-силни стимули или стимули от различен тип. Увеличаването на натоварването (увеличаване на броя на тренировките на седмица, увеличаване на броя на подходите и повторенията) може да бъде такъв дразнител. Но трябва да направите това, след като възможностите за двукратна тренировка (което означава две тренировки на седмица) са изчерпани.

Това важи особено за начинаещите спортисти, които се насърчават да тренират всички основни мускулни групи при всяка тренировка. Тоест изпълнявайте 1-2 упражнения за всяка група (на раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема, краката). Отначало начинаещите трябва да изпълняват всяко упражнение в 1-2 серии от 10-12 повторения. Така е изграден комплексът от упражнения с гири у дома.

Изглежда, че натоварването не изглежда голямо, но за някой, който никога преди не е тренирал с тежести, дори това малко натоварване ще бъде нов и необичаен стимул, който е напълно способен да предизвика реакция на адаптацията на тялото, която ще несъмнено води до резултат - повишена сила и мускулна печалба.

Как да тренирам след началния период

С придобиването на тренировъчен опит подобно сложно обучение ще стане обичайно и тялото ще спре да реагира на тях.

Ако мускулите са престанали да реагират на тренировъчни комплекси, това означава, че спортистът трябва да премине към ново ниво на тренировка, което изисква не комплекси, а по-силни стимули, като „разделяне“.

Сплит - това е начин, при който не всички мускулни групи се тренират в тренировка, а част от тях, но това се прави с голям брой подходи за всяка група.

Нека разгледаме повечето основни разпоредби, от които може да се ръководи при избора на тренировъчни тежести.

За да увеличат мускулната маса, опитни културисти обикновено използват тежести, с които е възможно да изпълняват упражнения в 6-10 комплекта. Нещо повече, при всеки подход упражнението се изпълнява „до неуспех“. Именно този фактор определя тренировъчното тегло. Това е така, защото именно с определеното по този начин тегло е възможно да се изпълнят „до отказ“, например 10 повторения.

Възниква легитимен въпрос: могат ли начинаещите спортисти да вдигат тежести по този начин?

Експертите са стигнали до заключението, че начинаещите спортисти трябва да изпълняват упражнения върху основните мускулни групи, като правят 8 до 12 повторения при всеки подход. Но що се отнася до упражненията за пресата и подбедрицата, те се препоръчват да се изпълняват по 25 повторения.

Това потвърждава, че начинаещите спортисти не трябва да тренират "до неуспех", тъй като това е много мощен стимул, който може да се използва изцяло не по-рано от средата на втората година и само ако сложната тренировка е престанала да носи желания резултат. Ако сложното обучение все още е ефективно, тогава не бива да бързате.

Експерти и опитни културисти препоръчват да се изпълнява само един подход за неуспех на тренировка за всяка мускулна група. Това трябва да се направи в случай, че вече е постигнат някакъв резултат. Другите комплекти трябва да използват по-ниски тренировъчни тежести за всяка мускулна група.

Например, помислете за лежанка: за лежанка трябва да изберете такава тежест с щанга, с която би било възможно да се изпълни това упражнение за не повече от 10 повторения. С това тегло, например 40 кг, се извършва един подход до точката на отказ. След това трябва да намалите теглото на щангата, да речем, с 5 кг, и да изпълните още 2 серии от 10 повторения. Паузата за почивка трябва да бъде не повече от 2 минути. Също така е препоръчително да се избягват грешки при извършване на упражнения за културизъм.

С придобиването на опит, когато ще бъде възможно да се определи тренировъчната тежест без метода на дългите изпитания, сетовете трябва да се разпределят в обратен ред, като поставят комплекта, в който се изпълнява упражнението, "до неуспех" в последния сет.

Дадената тук опция за избор на тренировъчни тежести трябва да се използва поради следните причини:

  • Първо, осигурява относително ниска интензивност на тренировъчния процес, което от своя страна значително намалява вероятността от пренапрежение на спортиста и нараняването му.
  • На второ място, за начинаещи тренировките „да не се провалиш“ все още са достатъчно мощен стимул, който е напълно способен да предизвика адаптивна реакция на тялото, тоест адаптация, която от своя страна ще доведе до увеличаване на силата и мускулната маса.

Ако начинаещите тренират 4 пъти седмично?

Често начинаещите спортисти започват да тренират не 2, а 4 пъти седмично, използват сплит и работят до неуспех при всеки подход. Тоест те тренират по-интензивно. В тази връзка можем да кажем, че понякога, разбира се, има спортисти, които могат да се справят изключително добре с товара и много бързо преминават към този режим. Но струва ли си да го направите?

Експерименталните данни показват, че начинаещите спортисти, които използват тренировки до неуспех, не постигат по-добри резултати от тези, които използват много по-ниски тренировъчни тежести в своите тренировъчни програми.

Това твърдение се потвърждава от множество изследвания на местни и чуждестранни експерти. Също така се основава на многобройни изследвания, които подкрепят теорията, че за начинаещите спортисти ефектът от натрупването на сила и маса е почти независим от теглото на снаряда. Разбира се, относително е.

Но въпреки това, Класовете по културизъм силно се препоръчват да започнете с тренировки с малки тренировъчни тежести, тъй като при този метод на обучение, когато тялото се адаптира към натоварванията, е възможно постоянно да се увеличава тренировъчното тегло, като по този начин се увеличава интензивността на тренировката, което от своя страна води до повишаване на ефективността на тренировъчния процес.

При използване на големи тежести от началото на тренировъчния процес, резервът за ефективност значително ще намалее.

Освен това трябва да започнете да тренирате с малки тренировъчни тежести и след това, за да усвоите правилната техника за изпълнение на упражненията. В крайна сметка не е тайна за никого, че първоначалното проучване на техниката на изпълнение винаги е придружено от големи отклонения. Това е само привидна простота и твърдението за неправилно изпълнение е вярно.

Например, помислете за извиване на бицепс на щанга, докато стоите

С правилното изпълнение на това упражнение, по време на изпълнение, движението на тялото е напълно изключено, точно както е изключено движението на лакътната става. Лакътът трябва да остане неподвижен. Тогава натоварването пада върху бицепса. Поддържането на лакътя в правилната позиция е трудно.

Подобни технически грешки на начинаещи спортисти обикновено водят до факта, че в работата са включени не само бицепсите, но и екстензорите на гърба. В този случай натоварването се разпределя равномерно между бицепсите и гърба, което от своя страна значително намалява ефективността на това упражнение.

Показаният тук вариант на неправилно извиване на бицепса е доста разпространен сред начинаещите спортисти, когато се опитват да поемат наднормено тегло. Такъв грешен метод води до факта, че е невъзможно да се извърши повдигане на бицепс само с бицепс в 10 повторения и в резултат на това мускулите на краката и екстензорите на гърба са включени в работата.

С тази техника не е възможно да заредите бицепсите колкото е възможно повече. Бицепсите представляват по-малко от товара, отколкото използването на много по-малко тегло и по-правилна техника на изпълнение.

Нека кажем няколко думи за концентрацията

Много известни културисти изтъкват, че постигането на толкова високи резултати дължат на максималната концентрация на внимание върху мускулите, които се изработват в момента. Това умение се постига чрез изпълнение и учене в сложна техника на изпълнение на упражнения и концентрация върху работещите мускули.

В този случай знанията по анатомия са необходими поне на първоначално ниво. В края на краищата, културистът трябва да знае къде се намира кой мускул и какви са двигателните му функции.

Задачата да контролирате постоянно мускулите си със сигурност не е лесна. Но трябва не само да направите мускулната група, за която е било предназначено това упражнение, но и да контролирате натоварването. Трябва да усетите къде точно трябва да работите и къде трябва да спрете, дори ако заданието, поставено пред вас, все още не е изпълнено. Това се прави, за да се избегне претрениране.

Всичко това предполага, че е много по-лесно да се научите на концентрация и техника на изпълнение, когато работите с малко тренировъчно тегло.

Тоест от всичко това следва заключението: класовете по културизъм са много по-целесъобразни във всяко отношение да започнем с малки тежести.

Помислете за още някои препоръки, дадени от експерти и опитни културисти на начинаещи:

Съвети за начинаещи културисти

  1. Броят на тренировките в седмичен цикъл не трябва да надвишава 2-3.
  2. Броят на упражненията в тренировка зависи от необходимостта от отработване на основните мускулни групи - при всяка тренировка в 1-2 сета от 10-12 повторения.
  3. Основното тегло за тренировка за всяко упражнение трябва да бъде около 40% от вашия максимум.
  4. Трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражненията. На това трябва да се обърне специално внимание.

Имайки предвид тези препоръки, е много важно да не пропуснете момента, когато така наречените щадящи товари станат неефективни. Рано или късно това все пак се случва: мускулите свикват с най-силните влияния.

Ние правим изход: в първия цикъл на тренировъчния процес, тоест 2-3 месеца, се изработват всички мускулни групи във всеки урок. Това е най-краткият период на ефективност за програмата за първоначално обучение. Много експерти смятат, че за повечето спортисти този период трябва да бъде увеличен до 3-4 месеца.

Според Джо Вайдер сложните тренировки стават недостатъчни за натрупване на сила и увеличаване на мускулната маса само след 3-4 месеца. След като завърши този курс, тоест след този период, той препоръчва да преминете към разделяне. Както знаем, това е метод, при който не се изработват всички мускулни групи, а само част от тях.

Сега ще разгледаме предложеното от Вейдър разделяне, което се състои от четири тренировки седмично.