Най-кратката сутрешна тренировка, за да сте слаби

Съдържание на статията [скрий]

Общото правило за всички кратки тренировки е, че колкото по-малко време, толкова по-висока е интензивността. Следователно в програмата, която сме съставили за вас, ще има само 4 упражнения.

За да намерите 10 минути за тренировка сутрин, опитайте се да вземете всичко необходимо - постелка, форма и хронометър - вечер. Не ви трябва нищо друго за урока.

Как да изградя урок

* В самото начало на тренировката загрявка: изпълнявайте 3-4 накланяния, завъртания на таза и всеки ханш поотделно. Това ще помогне да се избегне нараняване и да се събудят ставите.

* Изградете тренировка по принципа на кръгов интервал: правете всяко упражнение за 40 секунди, още 20. - починете и преминете към следващото движение. След четвъртото упражнение направете 1 минута почивка и започнете втория кръг. Можете да съкратите времето си за почивка с течение на времето.

Първо упражнение

Застанете изправени с крака, не се навеждайте в долната част на гърба. С скок разтворете краката си отстрани и изпънете ръцете нагоре. Скочете обратно в изходна позиция. Направете възможно най-много повторения в 40 секунди.

Второ упражнение

Застанете в дъска, основана на дланите и чорапите. Не се огъвайте и не се навеждайте. Работейки с коремните мускули, докато издишвате, придърпайте лявото си коляно към корема, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, при следващото издишване направете същите движения с дясното коляно. Работи за 40 секунди.

Трето упражнение

Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото. С вдишване сгънете коленете си успоредно на пода, върнете таза назад и се спуснете в клек. С издишване изправете рязко краката си и скочете възможно най-високо. Кацнете в клекнали позиции. Направете възможно най-много повторения в 40 секунди.

Четвърто упражнение

Легнете на дясната страна, облегнати на дясната предмишница. Свийте лявата си ръка в лакътя и поставете дланта си зад главата. Повдигнете правите крака от пода, опирайки се на пода с горната част на дясното бедро и седалище. Докато издишвате, завъртете тялото си наляво (поставете тялото на пода, главата и двете си ръце - перпендикулярно на тялото), а краката - надясно (докоснете пода с десния ханш и лявото коляно). Повдигнете отново торса и краката си, сгънете дясното коляно и посегнете към него с левия лакът. Върнете се в изходна позиция и направете колкото се може повече еднопосочни повторения 30 секунди. След това повторете същото по друг начин.

След това упражнение починете за минута (ходете на място) и повторете отначало. Може би в първите тренировки имате достатъчно само за една обиколка - това е добре. Продължете да спортувате и с течение на времето тялото се адаптира към стреса.