Най-добра програма за тренировка с тежести - Бодибилдинг за истински мъже

Масата е от основно значение в културизма. Имайки достатъчно мускулна маса, можете да работите върху тялото си, да го направите красиво и облекчено. Добре структурираната тренировъчна програма за бодибилдинг за качване на мускулна маса гарантира положителен резултат, който може да бъде постигнат с добро ниво на обща физическа подготовка. На пръв поглед основите на културизма и подборът на подходящи упражнения изглеждат трудни, но практиката показва, че основният набор от упражнения ще бъде достатъчен за постигане на целта.

Основи за трупане на бодибилдинг

Мускулната реакция може да бъде различна за едно упражнение. Зависи от теглото на тежестите и броя на подходите, че ще бъде повторено. Ако основната ви цел е да натрупате маса, тогава е важно да не прекалявате, а да изберете маса от тежести, която ви позволява да изпълнявате до 9 повторения наведнъж. Именно този подход за изграждане на програма за обучение по бодибилдинг за набиране на маса може да осигури систематичен мускулен растеж и значително да увеличи показателите за сила.

Опитайте да промените броя на повторенията. По-малко повторения ще имат положително въздействие върху силовите показатели. По-голям брой ще помогне за развитието на мускулна издръжливост. Когато набирате мускулна маса, опитайте се да направите поне 6, максимум 12 повторения.

Необходимо е да се даде всичко най-добро при изпълнение на всяко отделно упражнение до неуспех. Колкото повече се съжалявате за себе си и давате недостатъчно натоварване, толкова по-малко ефективно ще бъде увеличаването на мускулите. Но не се препоръчва да се претоварвате от първите уроци. Ако тренирате периодично и вашето търпение е достатъчно в продължение на няколко месеца, препоръчително е да започнете с 2 комплекта за всяка мускулна група. Опитните спортисти могат да направят до 4 серии.

Най-бързото нарастване на мускулната маса пада върху „отрицателната“ фаза на упражнението. Тоест ще отнеме повече време, за да свалите щангата или дъмбелите, отколкото да ги вдигнете. Това се дължи на факта, че при понижаване броят на микропукнатините в мускула се увеличава значително, което има положителен ефект върху неговия растеж.

Прав бодибилдинг - Седмична програма за обучение с тежести

Преди да пристъпите директно към обучението, запомнете следните точки:

не можете да се съжалявате по време на тренировка - растежът на мускулната тъкан може само да провокира максималното натоварване върху нея, така че по време на класовете ще трябва да дадете всичко от себе си;
протеините в диетата трябва да отделят не по-малък процент от въглехидратите;
трябва да ядете храна половин час преди и половин час след тренировка;
препоръчва се консумацията на протеинови шейкове;
интервалът между тренировките трябва да варира от 48 до 72 часа - този показател директно зависи от скоростта на възстановяване на мускулните влакна.

Тренировъчната програма за бодибилдинг за набиране на маса за мъже започва в понеделник. Началото на всяка дейност е загрявка: аеробни упражнения, кардио или бягане. За загряване се отделят поне 10 минути, за да можете да подготвите тялото си за стрес, да разпръснете кръвта и да загреете ставите. Всеки тренировъчен ден включва тренировка от 2 мускулни групи.

Планирайте за понеделник, изпомпване на бицепс и гръдни мускули:

Четвъртък - Ден на гърба и раменете:

Основното и най-добро упражнение в естествения културизъм е мъртвата тяга. Правите първия сет като загрявка с по-малко тегло и по-малко повторения. Останалите сетове са вашето работно тегло и максимални повторения. Препоръчително е да правите 6 до 9 сета с 8-12 повторения;
обратни повдигания на ръцете с дъмбели - работете върху капаните и мускулите на ръцете. Броят на сетовете - от 3 до 4, повторения - от 8 до 12. Това е изолиращо упражнение, затова се препоръчва да се прави всяка седмица;
класически набирания - 6 до 9 серии с 12 повторения;
издърпване на долния блок към колана - 6-9 комплекта с 8-12 повторения;
придърпване на горния блок към гърдите. Броят на подходите варира от 3 до 4, повторения - от 12 до 15.

В неделя тренирате краката и трицепсите на ръцете:

В процеса на такова обучение ще трябва да ядете обилно. Разделете деня на 6 хранения. Размерът на порцията за всяко хранене трябва да е малък, за да може тялото да усвои всичко. Не забравяйте за баланса между въглехидрати и протеини. Протеинът е основният градивен елемент за вашите мускули, докато въглехидратите са основният източник на енергия. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, ще започнат катаболни процеси и тялото ще изгори мускулната тъкан, за да попълни енергийните резерви.