Практикувайте антистрес медитация

Практиките за психологическа релаксация бързо набират популярност в свят, в който ежедневните нервни натоварвания не са необичайни.

Медитацията за дълбока релаксация и облекчаване на стреса е прекрасен начин да работите с тялото и ума си, дори и за начинаещи на такива практики. Ако използвате тази техника редовно, можете да се научите да управлявате себе си и емоциите си в най-трудните ситуации.

Основните видове медитация

За да разберете максимално същността на медитативните практики за облекчаване на стреса, трябва да изучите тяхната типология. Всяка от техниките има свой собствен подход за справяне с човешкия опит.

Автогенна медитация. Това са техники, които са свързани с изучаването на вътрешния свят и процесите в тялото. По правило такива практики включват самохипноза, използвайки умствени словесни формулировки. Често това включва фокусиране върху сърдечната честота или дишането.
Мускулна релаксация. Подобна медитация за облекчаване на стреса създава физически стрес и човек трябва постепенно да отпуска определени мускулни групи. Можете също така да напрегнете мускулите си за 5 секунди и след това да се отпуснете за половин минута.
Визуализация. Това е техника за работа върху мисловни образи. Обикновено човек трябва да си представя успокояващи ситуации или комфортни природни условия. Визуализационната медитация включва не само зрение, но и обоняние, слух, допир.
Прилагане на мантри. Според йогите всяка мантра е отлично успокоително за мозъка. По време на такива медитации човек усеща влиянието на звуковите вибрации в тялото, а също така работи върху дишането си. Универсалната мантра за спокойствие се състои от една сричка - Om. Можете също да използвате варианта Om Shanti Shanti, който се рецитира на себе си до 108 пъти.
Арт медитации за стрес и умора. Това са психологически практики, тясно свързани с творчеството. Рисуването е идеално за отпускане и облекчаване на безпокойството. Днес има много специални страници за оцветяване, които помагат да се освободите от негативни мисли, докато работите с моливи или химикалка. Богато украсени шарки са особено популярни: индийски, японски, флорални.

Дихателни техники

Наблюдението на дихателния процес е полезно не само от физиологична гледна точка. В спокойна обстановка и в удобна позиция на тялото много симптоми на стрес могат да бъдат облекчени.

Медитация "Антистрес"

Тази медитация е особено ефективна с музика: класически композиции или звуци на природата.

Седнете в поза лотос или седнете на стол с права облегалка.
Отпуснете мускулите и раменете си, поставете дланите си на коленете. Дръжте главата си изправена, гледайте прави.
Започнете да дишате дълбоко и равномерно. Разширете гърдите си, но се опитайте да не ангажирате стомаха си.
Пребройте броя на вдишванията, следете дъха си и прогонвайте ненужните мисли.
След 10-15 минути ще дойде усещане за спокойствие.

Редувайте дихателна практика

За да отпуснете съзнанието, без да го разпръсквате, струва си да опитате да редувате дишането с ноздрите.

Докато сте в удобна позиция, покрийте дясната ноздра с десния палец.
Вдишайте през лявата страна на носа.
Последващото издишване и вдишване се извършва през дясната ноздра, притискайки левия отвор с безименния десен пръст и малкия пръст на същата ръка.
Крайното издишване се извършва през лявата ноздра, както и първоначалното вдишване.

Този цикъл се повтаря 3 до 5 пъти.

Справяне с неприятни емоции

Заедно с негативните мисли в човека се натрупва и лоша енергия. Отърваването от него гарантира пълна релаксация. Необходимо е да се концентрираме върху всяко неприятно чувство, което в крайна сметка поражда безпокойство и стрес.

Медитацията за облекчаване на стреса започва с изчистване на ума. Не е нужно да се борите с мисли, но е по-добре да се разтваряте в подсъзнанието, а не във външни разсейващи фактори.

Затворете очи, влезте в удобна поза и се отпуснете.
Наблюдавайте равномерно дишане. При всяко вдишване стомахът трябва да се закръгля. Издишването е изключително бавно.
Сега се фокусирайте върху пръстите на краката си, гледайки всяка крива.
Пребройте 10 вдишвания и се обърнете към пръстите си. Докоснете ги психически, усещайки само подложките.
Сега запомнете всички емоции по време на стрес. Опитайте се да задълбаете в дълбочината на проблема, изучавайки го и чувството за безпокойство както отвън, така и отвътре. Представете си, че всички негативи под формата на енергия оставят тялото в космоса, като също така събират страхове и тревоги.

Отворете клепачите си и се почувствайте заредени и в добро настроение. Вече имате вътрешна увереност и спокойствие дори да се изправите пред стрес.

Практикуване на хипноза

Днес най-популярната техника е Дмитрий Домбровски. Предлага медитация с водач, която е превантивна и отлично облекчава мозъка. С негова помощ можете да облекчите стреса и да се отпуснете след тежък ден.

Ако всичко е направено правилно, след медитация можете да почувствате вътрешна хармония и радост, да укрепите нервната система и да се отървете от такива спътници на стреса като: раздразнителност, скука, апатия, разочарование, умора.

Имайте предвид, че хипнотичната медитация има редица ограничения. Не се препоръчва за хора с психични заболявания. Те включват шизофрения, епилепсия, истерична невроза, маниакално-депресивна психоза.

Укрепване на нервната система с йога

Йога медитацията помага за балансиране на мозъчните полукълба. С тяхна помощ мозъкът може да издържи както на стрес, така и на неочакван шок. Освен това нервната система е укрепена.

Медитация срещу стрес

Влезте в позиция, удобна за крайниците и гърба.

Спуснете брадичката си - това е Джаландхара Бандха.
Свийте ръце в лактите, разширете предмишниците.
Дланите трябва да се срещнат пред корема. Отворете ги към небето и поставете дясната си длан в лявата си ръка. Палците трябва да се докосват и да достигат до тялото.
Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху върха на носа си.
Три пъти на един дъх и кажете монотонно мантрата: SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM WHA-HAY GUROO.

Тази медитация срещу стреса трае 20 минути, след което се изисква пълно вдишване и издишване 5 пъти. Накрая поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, като опънете цялото си тяло с ръце над главата. Издишайте и се отпуснете. Повторете последните стъпки още два пъти.

Облекчаване на стреса и спокойна медитация

Можете също така да изберете спокойна релаксираща музика за ефективна медитация.

Затворете очи и поемете дълбоко въздух.
Пръстите могат да бъдат сгънати във всяка удобна мудра. Представете си, че златен лъч се спуска от небето върху вас, изпълвайки всяка клетка на тялото ви със светлина и топлина.
Кажете на глас няколко пъти: „Топлота, любов и светлина“. Ще почувствате, че блясъкът във вас става все по-ярък и по-силен. Постепенно се превръщате в източник на светлина, към който малките светлини са склонни от всички страни. Вие се сливате с тях и му се наслаждавате.
Повторете отново: „Светлина и любов, любов и светлина“.

Започнете да излизате от медитация, като отворите очи и си кажете: „Събуждам се, животът ми се изпълва с любов, радост и светлина.“ Тази медитация за облекчаване на стреса и спокойствие може да се използва дори по време на масаж, когато тялото вече е напълно отпуснат.

Помощни движения

Динамиката в медитацията е мощен инструмент за ангажиране на цялото тяло, а не само на духа, в практиката. Фокусирането върху движението е много по-полезно от фокусирането върху мислите, а бързите движения или жестове са чудесни за отпускане и облекчаване на стреса.

Динамична медитация

Застанете в усамотена зона, затворете очи и забавете дишането си.
Пуснете подходяща ритмична мелодия без думи.
Танцувайте без колебание, импровизирайте, пейте или крещите.
Можете да усложнявате движенията, да размахвате ръце, да сменяте няколко танцови посоки.

Това е активна медитация, така че трябва да изхвърлите цялата си енергия в нея. Музиката и движението помагат за постигане на възвишено състояние. След 20 минути сменете в легнало положение. Покрийте клепачите си и легнете за няколко минути.

За интензивно движение към Нирвана е идеално разтягането, при което няма конкретни асани, а само индивидуални движения.

Отпуснете се на спокойно място и пуснете инструментална музика или звуци от природата.
Започнете да разтягате мускулни групи, като използвате горната част на тялото като начална точка.
Слушайте дъха си в този момент.
Изпънете ръцете си с пръсти и оставете тялото да се люлее, продължете да се движите сами.

Наблюдавайте усещането в мускулите. Работете с всички мускули, като постепенно слизате до краката. Стиснете и разтегнете пръстите на краката си. Легнете една минута и се отпуснете.

Движение на очите

Това също е вид медитация. Облекчаването на стреса, успокояването и релаксацията в този случай се постига чрез комбиниране на въртенето на очните ябълки с перкусията на различни части на тялото.

Повторете упражнението, ако напрежението продължава. Преместете очите си от едната към другата страна, за да засилите резултата. Тази терапевтична техника значително намалява нивото на тревожност на индивида.

Възстановяване на здрав сън

Често нервното пренапрежение не позволява на човек да се отпусне дори през нощта. Релаксацията и медитацията от стрес и безсъние задължително трябва да намалят нивото на тревожност, както и да доведат човек в полузаспало състояние. Използвайте една от техниките по-долу, докато изпълнявате сесия с релаксираща музика и удобният здравословен сън няма да ви накара да чакате дълго.

Опитайте да визуализирате в леглото. Представете си място, където сте напълно щастливи. Можете също така да си представите всяка спокойна картина, свързана с безопасността и комфорта. Много хора си представят плаж на океана, но тази опция е подходяща само за тези, които не се страхуват от водната стихия. Използвайки тази техника, можете да се научите как да извличате положителни чувства от въображаеми ситуации и да ги замествате с целия негатив и тревожност, които дебнат в душата.
Следващата практика се позовава на бебета и уверени ръце на майките за комфорт и здраве. Поставете длани върху корема си, така че да усетите дъха. Концентрирайте цялото си внимание върху вдишването и издишването, както и физическия аспект. Почувствайте как коремът ви бавно се издига и спада. Дишайте възможно най-дълбоко, тъй като плиткото дишане само увеличава напрежението.
Овладейте практиката на прогресивна релаксация. Необходимо е съзнателно да се напрегнат всички части на тялото, като се започне с главата или петите. Трябва да се съсредоточите възможно най-много върху усещанията, които възникват по време на това. След напрягане на всяка зона, тя трябва да бъде дълбоко отпусната. Ако има чувството, че мускулът е освободен от напрежение, продължете да се отпускате допълнително. Обикновено стресът и постоянната тревожност се натрупват при хората в ръцете, раменете, корема и горната част на гърба. Следователно тези области трябва да бъдат разработени много внимателно.

Дълбоката релаксация и медитацията за облекчаване на стреса ще бъдат от полза за всички. С помощта на разнообразни техники можете да се научите не само да се справяте с психологически и физически стрес, но и да общувате с тялото си, както и да управлявате собствените си емоции.