Кое е по-добре да изберете теглото на тежестите и броя на повторенията?

Днес любителите на силовите тренировки са се разделили на малки субкултури: вдигачи на тежести, пауърлифтъри, културисти, турникети и дори кросфитъри твърдят, че техният метод на тренировка е по-ефективен за мускулния растеж, отколкото културизма.

Същността на тези разногласия се крие не само в избора на черупки - щанга, уреди за тренировка, хоризонтална лента - но и в начина на мускулни контракции. Начинаещите без опит в тренировките следват теоретичните битки на звездите на силовите спортове и не знаят кое е по-добро: вземете малка тежест за голям брой пъти или повдигнете голяма тежест 3-4 пъти? Знаете ли какво е най-добро за мускулния растеж?

Вдигане на тежести на 13-17 години.

Шварценегер пише в своята енциклопедия, че като дете е обичал вдигането на тежести. Той направи това по примера на своите идоли от 50-60-те години. Под вдигане на тежести той е имал предвид пауърлифтинг: лежанка, клек, мъртва тяга. Под вдигане на тежести имам предвид всякакъв вид тренировки с големи тежести за 3-4 повторения.

За ефективността на големите тежести Шварценегер пише: „Въпреки че културистите от 40-те и 50-те години обикновено не притежаваха общото съвършенство на мускулното развитие, присъщо на днешните шампиони, те бяха много силни, здрави и впечатляващи представители на своята професия“.

През 40-те и 60-те години никой не се съмняваше, че големите мускули са същността на голямата сила. Спортистите не жалеха време за прекарване на време във фитнес зала с голяма щанга, като периодично се изненадваха взаимно с рекорди в един лифт. Следователно до около 1965 г. Шварценегер се обучава със старите силови методи.

И така, под влиянието на баща си и списанието „Спортен живот на Русия“ прекарах три години във фитнеса за вдигане на тежести. През това време успях да активирам генетичния потенциал на мускулите и да кача 20 кг чист мускул. Защо да почиствате? Тъй като 20 кг тегло дадоха увеличение от 90 кг сила - щангата ми нарасна от 50 на 140 кг.

Това преживяване е достатъчно, за да ми каже, че тренировките с големи тежести и ниски повторения са чудесни за изграждане на мускули.

Културизъм на 23-33 години.

Шварценегер се отказа от класическите силови тренировки в полза на техниките за бодибилдинг, защото искаше да постигне не просто масивно, а точково тяло. Той пише: „Трябваше да направя много тренировки, за да изолирам отделни мускули, с много повторения, оформяйки всеки мускул и постигайки най-голямата дефиниция и дефиниция на мускулните групи“.

Сега обаче се интересуваме от въпроса: как средният брой повторения и средното тегло влияят върху мускулния растеж? Средното тегло обикновено се разбира като тежест, която можем да вдигнем за 8-12 повторения. Това е същността на тренировките по културизъм.

От 23-годишна възраст започнах да провеждам експерименти в естествения културизъм върху себе си и клиентите си в скъпата тогава фитнес зала Planet Fitness. Вместо ръждясали щанги и гири в мазето на хостела, взех най-модерното оборудване за упражнения. Освен това започнах да използвам най-новите техники на бодибилдърите в САЩ, които научих, купувайки всички списания по тази тема.

Нетърпеливи да разберете какъв е резултатът? За 10 години през мен са преминали 1500 ученици. Виждал съм изгревите и залезите на шампионите по културизъм. Нищо ново. Същите 20 кг чист мускул максимум.

Лично аз бях доволен от техниката на културизма. Тя ми помогна да запазя нарасналите си 20 кг мускули, моите ученици - да кача.

Гимнастика на 33-39 години.

Под гимнастика имам предвид хоризонтални и успоредни пръти. Шварценегер също говори добре за лицеви опори и набирания, припомняйки с възторг легендата на Джак Ла Лаун на Muscle Beach. Арнолд пише: „Легендарният Джак Ла Лайн никога не би могъл да се състезава с Рег Парк в един изстрел до максимална тежест, но Джак можеше да се издърпва и лицеви опори нон-стоп, дори когато всички културисти от Muscle Beach са се сринали от умора отдавна. "

Дори в напреднала възраст този „турникет“ изглеждаше страхотно.

На 33 години имах криза на средната възраст: омръзна ми от фитнеса. Бях принуден да прекарвам по 16 часа на ден в него в продължение на десет години, обучавайки се и обучавайки учениците си. Не би ли се уморил?

Уморен от хора и желязо, започнах да тренирам в гората край реката на хоризонтална лента и неравни решетки. Правя това рано сутринта, така че в моята компания има само патици и то при хубаво време.

Отначало бях готов да загубя част от мускулите, тъй като, както и мнозина, мислех, че мускулите трябва да растат само с желязо и прилични тежести. Лицеви опори 40 пъти за сет не означават добър мускулен обем.

Имах надежда обаче. Виждах, че гимнастичките, които тренират със собствено телесно тегло и по-скоро фанатични турникети, често имат по-добри мускули от това да играят във фитнеса с дългогодишен опит в тренировките.

Надеждите ми бяха оправдани. За шест години гимнастика успях не само да поддържам, но и да добавя малко мускулен обем.

За себе си можете да изберете всяко място за тренировка: скъпа фитнес зала, фитнес зала с щанга в мазето или дворно място - наличието на пари няма значение. Можете да вдигнете тежка щанга, средна щанга или да работите със собственото си тегло - това не е важно за мускулния растеж. Можете да зададете рекорди с щанга в едно повторение или да зададете рекорд за повторения с телесно тегло - резултатът ще бъде същият - 20 кг мускули.