Фракционна храна за отслабване: какво представлява и как действа?

Диетата е труден етап от живота на жената. Съберете волята в юмрук, имайте малко търпение, вземете желаната фигура на кантара и издишайте с облекчение, защото този кошмар свърши. В резултат с такава трудност победените килограми бавно се връщат и всичко започва отначало. Прекъсването на този порочен кръг се превръща в непостижима мечта, за реализирането на която се тестват всички нови диети, но със същия резултат. И ковчежето се отваря просто - не е нужно да се вкарвате в строги рамки, а просто да се храните правилно. Днес ще говорим за един от основните принципи на диетологията, а именно какво означава фракционното хранене, как може да помогне или да навреди на вашето здраве.

снимка от сайта http://fitnessomaniya.ru/

Дробна храна: какво представлява и с какво се яде?

Принципът на три хранения на ден е познат от детството и изглежда безспорен. Менюто трябва да се състои от закуска, обяд и вечеря, период. Тази схема стана широко разпространена поради удобството си, тъй като първото и последното хранене са вкъщи, а на работа трябва само да организирате обяд. Но за нашето тяло трикратната таблица абсолютно не е физиологична и ето защо:

Храносмилането и усвояването на основните хранителни вещества отнема 1,5-2 часа, след което нивото им в кръвта започва постепенно да спада и се задействат механизмите на синтеза на хормони, отговорни за образуването на глад. При три хранения на ден интервалите между храненията са 4,5-5 часа и през това време чувството на глад става изразено.

В продължение на няколко часа в условия на недостиг на енергия, тялото се стреми да създаде резерв за следващия такъв период. В резултат на това апетитът се разиграва и човекът, подчинявайки му се, яде повече от нормата си.

Ежедневното количество храна, разделено само на три порции, е достатъчно голямо, което води до разтягане на стомашните стени и необходимост да се ядат много храни всеки път, за да се постигне ситост.

Психологическият дискомфорт от глада, изпитан между храненията, ви кара да хапвате под влиянието на моментното привличане. Като правило се използват лесно достъпни, но далеч не здравословни ястия - бързо хранене, брашно и висококалорични храни.

снимка от сайта http://businessidei.com/

Очевидно при такива условия поддържането на нормално тегло е изключително трудно, особено за хора, чиято работа не е свързана с физическа активност. Само умишлено въздържайки се от преяждане и полагайки усилия за потискане на апетита, можете да поддържате стройност. Но аспектът на психологическия комфорт остава актуален.

Изходът от тази ситуация е правилното фракционно хранене, което ви позволява да избегнете глада, дори когато съдържанието на калории в храната е по-малко от нормата. В същото време няма да забележите намаляване на количеството храна и ето защо:

Интервалите между храненията са не повече от 3 часа, което означава, че хормонът на глада (грелин) няма време да достигне максимума си и вие сядате на масата с лек апетит, лесно наситен с малка порция.

Метаболитните процеси имат постоянен приток на енергия, което означава, че механизмите за спестяване и създаване на мастни резерви не се активират.

Относително стабилни нива на глюкоза в кръвта, без критичен спад или повишаване, осигуряват активност през целия ден. Ще почувствате прилив на енергия и ще изразходвате повече калории през деня.

снимка от rodnoy.tv

Стомахът се адаптира към малки размери на порциите, стените му се свиват, което води до ситост, дори след лека закуска.

Постоянната работа на стомашно-чревния тракт, при която няма претоварвания, осигурява цялостно храносмилане и усвояване на хранителни вещества, витамини и минерали.

Дробно хранене: правила и практически съвети

Няма значение с каква цел планирате да използвате тази опция за изграждане на диета. Фракционното хранене не е самата диета, а само метод на организация, който е подходящ за тези, които искат да отслабнат, както и за пациенти със заболявания на стомашно-чревния тракт или напълно здрави хора, които се стремят да поддържат физическа форма.

Смисълът на тази техника е, че общото количество храна се разделя на 6-8 хранения, докато теглото на всяка порция се намалява. В това няма нищо трудно за разбиране, но въпреки това трябва да се знаят и спазват някои правила, а именно:

Честотата на хранене. Стандартната схема предполага шест хранения на ден, но има варианти, които предлагат осем или десет пъти по-голямо разделяне. В същото време се спестяват 3 основни хранения - закуска, обяд и вечеря, между които се добавят леки закуски.

Калоричност на диетата. Ежедневното количество калории за тези, които се борят с излишни килограми, трябва да бъде по-малко от физиологичната норма. Ако не си поставите за цел да отслабнете, приемът на калории трябва да бъде равен на изчислените стандарти. Използвайте формулата на Mifflin-Saint Geor, за да изчислите оптималния калориен прием за фактора на физическа активност.

Размер на порцията за разделно хранене. Количеството храна, което ядете наведнъж, трябва да побере дланта на ръката ви. Средно за жените това е обемът на една чаша. Ако сте избрали осемкратния режим за себе си, тогава намалете леко всяка порция.

снимка от сайта http://15p.ru/

Храната е неравномерна по размер. Закуската, обядът и вечерята заемат приблизително 70% от общата диета, а останалите 30% са не основни ястия.

Разпределението на хранителните вещества е неравномерно. Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че въглехидратите да са сутрин, оставяйки протеини и фибри за следобед.

Режимът на пиене също не е отменен. 1,5-2 литра вода всеки ден е предпоставка, която трябва да се наблюдава съзнателно. Отзивите за частичното хранене за отслабване показват, че понякога водата просто се забравя поради честотата на хранене.

На пръв поглед може да изглежда, че списъкът е доста голям, но ако решите да организирате частично хранене за себе си, принципите ще се спазват подсъзнателно, след като те се превърнат в навик.

Как да пренаредим диетата си?

Планирайте началото на нова диета на почивка или поне почивен ден, който можете да посветите изцяло на този въпрос.

На първия етап не променяйте обичайното количество и асортимент от ястия, просто ги разделете на по-голям брой ястия.

снимка от сайта http://www.medicina-info.com/

Планирайте в колко часа се храните и се придържайте към него. Например, ако се събудите в 7 ч. Сутринта, тогава графикът ще изглежда така: закуска в 8 ч., Обяд в 11 ч., Обяд в 14 ч., Следобеден чай в 17 ч., Вечеря в 20 ч. И преди лягане (в 10.30) - лека закуска.

Добрият стар начин да излъжете подсъзнанието си, за да улесните преминаването към малки порции, е да купувате по-малки ястия. Съдържанието на дланта ще пасне идеално на чинийка, вместо на чиния, а чаша супа ще изглежда достатъчна, ако я ядете не с маса, а с десертна лъжица.

снимка от сайта http://vospitatel.com.ua/

Как се прави меню: примери за дробни ястия

След като сте свикнали да готвите или избирате храна по прищявка, е доста трудно да го правите 6 пъти на ден. Спасението ще бъде предварително съставено меню, според което ще бъде закупен набор от продукти. Благодарение на прехвърлянето на дажбата върху хартията, съществуващият дисбаланс става очевиден и няма да е трудно да се коригира. Отделете малко време за себе си и си запишете няколко опции от менюто, като редувате кои можете да ядете разнообразно. Когато записвате диетата си, не забравяйте какво е фракционното хранене за отслабване и се придържайте към следните препоръки:

Направете списък с храните, които трябва да включите във вашата диета. Това трябва да са протеинови продукти (пилешко, пуешко, нискомаслена риба), яйца, млечни продукти (извара, кефир, кисело мляко, мляко, нискомаслено сирене), източници на бавни въглехидрати (мюсли, зърнени храни, пълнозърнести храни), фибри (зеленчуци и плодове). Най-удобно е да се определи седмичната нужда от всеки от изброените хранителни вещества и да се разпредели по ден от седмицата.

снимка от сайта http://roxy.ua/

Ежедневното количество калории за момиче, което се опитва да отслабне, трябва да бъде 1200-1600 ккал. По-добре е да приемате най-големия дял калории за закуска и обяд, без да претоварвате тялото вечер.

Сутрин има смисъл да дадете на тялото си заряд на енергия под формата на бавни въглехидрати. Сварете всяка каша във вода или направете пълнозърнест тост. Отлично допълнение към сутрешното ви хранене ще бъдат плодове, плодове, както и сокове или смутита, приготвени от тях.

За обяд си пригответе порция протеин (например варено или печено пилешко филе), пресни или задушени зеленчуци и салати от тях. Чувствайте се свободни да опростите живота си и да вземете със себе си в офиса за обяд това, което остава след вечерята. Ако сте свикнали да ядете първи ястия през деня, не се отричайте, леките зеленчукови супи също са добре дошли.

Вечерята трябва да бъде предимно с фибри и протеини, така че месото или рибата с порция салата ще се справят добре. Опция за вечеря може да бъде извара или чубрица извара. Но плодовете нямат място във вечерната диета, защото въпреки че фруктозата е естествена, тя все пак е захар.

Пригответе си сушени плодове, ядки, пресни плодове или зеленчуци за обяд и следобеден чай. Е, нека всички в офиса да хрупат бисквитки, а вие с краставица или ябълка, пролет и къси поли ще покажете кой е бил прав.

Преди лягане изпийте чаша кефир, ферментирало печено мляко или натурално кисело мляко. По принцип млякото не е по-лошо от гледна точка на отслабването, но след 30 години често се развива непоносимост към лактоза, провокираща ферментация и образуване на газове в червата, което влошава здравословното състояние и качеството на съня.

снимка от сайта http://womanway.online/

Когато планирате диетата си за първи път, ще трябва да опитате и да прекарате известно време. Но сред тези, които са избрали частично хранене за себе си, отзивите и резултатите говорят за целесъобразността на подобни усилия. Да, това не е експресна диета, благодарение на която бихте могли да се отървете от дузина килограма за един месец, но теглото ви ще намалява стабилно и физиологично, а резултатът ще бъде стабилен.

Предоставената информация ще бъде непълна, ако не споменете възможната вреда от фракционното хранене. В мрежата можете да намерите осъдителни статии, доказващи неоправданата или дори опасност от чести хранения. Като правило доказателствената база при такива проучвания е силно куца. Към днешна дата официалната медицина няма надеждни данни за възможните увреждания на здравето с фракционно хранене.