Спортно хранене за отслабване и натрупване на мускули: какво работи и какво не?

Който отслабне или натрупа мускули един ден, ще си помисли: време ли е да започнете да приемате нещо от спортна диета? Добре е да повярвате, че има добавка, която може да ви помогне да тренирате по-дълго, да работите по-усилено, да изграждате мускули по-бързо или да отслабвате. Освен това всяка година на пазара се появява нещо ново под прикритието на най-новите научни разработки. Какво и как да изберем от добавки, за да не рискуваме здравето и портфейла си?

Спортното хранене е постоянно развиваща се индустрия със стотици научни статии, публикувани годишно. Спортните добавки могат да съдържат въглехидрати, протеини, мазнини, минерали, витамини, билки и екстракти, ензими, междинни метаболити (като аминокиселини) и др.

1. За набор от мускули

2. Отслабване

3. За издръжливост.

1. Ефективно и безопасно: достатъчно научни изследвания за доказване на ефикасност и безопасност при спазване на дозировката.

2. Вероятно ефективно: добавки до момента с малко научна основа. Необходими са повече изследвания за ефикасност.

3. Твърде рано е да се правят изводи: добавки с добра теоретична подготовка, но няма достатъчно изследвания в подкрепа на теорията. Малко данни за безопасност и ефикасност.

4. Точно неефективни или опасни за здравето: добавки, които не са научно обосновани или които са доказани неефективни или опасни от изследвания.

Освен това, това, което най-често представлява интерес от спортното хранене, е подчертано с получер шрифт - протеин, BCAA, l-карнитин, креатин, пептиди и др. Можете да прочетете повече за всяко вещество и защо той е попаднал в групата си на връзката по-горе.

Добавки за отслабване

Нискокалорична храна (не е добавка, но е в списъка), протеин, кофеин и салицил.

Фибри, калций, екстракт от зелен чай, конюгирана линолова киселина (CLA).

Рано е да се правят изводи:

Gymnema sylvestre, фосфатидл холин, бетаин, колеус форсколин, дехидроепиандростерон (DHEA).

Определено неефективни или опасни:

Калциев пируват, хитозан, хром, Гарциния Камбоджа хидроксилимонена киселина (HCA), l-карнитин (L-карнитин), фосфати, диуретици.

Добавки за мускулен растеж

Прахове за наддаване на тегло, креатин, протеин, аминокиселини (EAA).

Хидроксиметил бутират (HMB), аминокиселини BCAA.

Рано е да се правят изводи:

Алфа-кетоглутарат киселина (а-кетоглутарат), орнитин алфа-кетоглутарат (орнитин а-кетоглутарат), екдистерони (екдистерони), стимуланти на растежен хормон и пептиди, цинк и магнезиев аспартат (ZMA).

Изофлавоноиди (изофлавони), сулфополизахариди (сулфо-полизахариди), бор (бор), хром (хром), гама оризанол (гама оризанол), прохормони (тестостеронови ускорители и стимуланти), трибулус терестрис (Tribulus terrestris), ванадий сулфамин Глутамин), конюгирана линолова киселина (CLA).

Добавки за издръжливост

Вода и спортни напитки, въглехидрати, креатин, натриев фосфат, натриев бикарбонат, кофеин, бета-аланин (B-аланин).

Прием след тренировка на въглехидрати и протеини, незаменими аминокиселини (EAA), аминокиселини BCAA, хидроксиметил бутират (HMB), глицерол (глицерол).

Рано е да се правят изводи:

Триглицериди със средна верига.

Глутамин, рибоза, инозин.

Какво да правя?

Преди да вземете някаква спортна добавка, трябва да се уверите, че вашата диета е балансирана в калории, протеини, мазнини и въглехидрати за вашите цели и че тренирате правилно. Това е основата на една добра програма. След това, ако желаете, можете да свържете добавки от първата група (ефективно и безопасно).