Какви витамини са най-подходящи за спортисти

изграждаме
Спортът е енергия. За да създадете красиво тяло, да поддържате тонус, да изглеждате във форма и енергични, се нуждаете от протеини, въглехидрати и мазнини, тъй като те генерират директно енергия. За какво са витамини, нуждата от прием, която се пише в спортни списания и се говори в програми за здравословно и правилно хранене? За нормален растеж и запазване на клетките, особено мускулните клетки, са необходими определени условия, биохимични реакции, чиито катализатори са витамините. Без тях тялото няма да може да работи, тъй като почти всички процеси на освобождаване на енергия са свързани с един или друг витаминни комплекси, дефицитът на някой от тях може да причини не само намаляване на мускулната маса, но изтъняване на костите и нарушаване на всички системи. Здравословната диета за спортист включва не само балансирана диета, но и прием на препарати, съдържащи витамини и минерали. Човек, който няма сериозна физическа активност, може да ги осигури на тялото си само за сметка на храната, докато спортист, поради допълнителни енергийни разходи, трябва да попълни резервите си с помощта на специални витаминни комплекси и хранителни добавки.

Кои витамини са най-търсени по време на дълги тренировки? Възможно ли е да се въведе готов витаминен комплекс в диетата или трябва да изберете индивидуално витамини за спортисти? Кои витамини са по-добри и по-безопасни: водоразтворими (съединения от комплекс В, фолиева и пантотенова киселини, биотин) или мастноразтворими (A, D, E, K)? Наистина ли редовното упражнение води до повишена нужда от витамини? Могат ли глутаминът или други витамини за мъже да стимулират мускулния растеж и производителност? Можете да отговорите на тези въпроси, като разберете как и какви витамини влияят върху биохимичните процеси в организма.

Ако трябваше да направя топ 10 на витамините, които трябва да бъдат включени в спортното хранене, тогава със сигурност щях да оглавя списъка, витамин Ц (витамин Ц). Този витамин е антиоксидант, тоест предпазва клетките от въздействието на свободните радикали, освен това участва в метаболизма на аминокиселините и образуването на колаген. Аскорбиновата киселина подпомага усвояването на желязото, което е необходимо за създаване на хемоглобин; участва в синтеза на стероидни хормони, включително тестостерон.

Следващите по важност витамини на аскорбиновата киселина са витамините от група В: витамин В6, или пиридоксин и витамин В1, тиамин. Те са необходими на спортистите в увеличени количества, тъй като те са пряко ангажирани с протеиновия метаболизъм и повишават представянето. Пиридоксинът е свързан с оползотворяването на протеини, т.е. колкото повече протеин в диетата, толкова повече пиридоксин е необходим: използването на този витамин за мъже спортисти е възможно до 6 mg на ден. Смята се, че тиаминът е мускулната помпа: той е един от основните елементи в процеса на протеинов синтез и клетъчен растеж. Той регулира разхода на енергия и насърчава оксигенацията на кръвта.

Витамини от група D (D2, ергокалциферол и D3, холекалциферол) играят важна роля за усвояването на калция и фосфора, които са от съществено значение за костите. Те се намират в млечните продукти, маслото и яйцата и се образуват в тялото при излагане на слънчева светлина.

Петият ред на рейтинга е зает от витамин В3, или ниацин, който е от съществено значение за подхранването на мускулите по време на тренировка, той участва в много метаболитни процеси, свързани с освобождаването на енергия. Преди това вместо ниацин се използваше никотинова киселина, но в големи дози намалява производителността и забавя изгарянето на мазнините. Този витамин е богат на месо от риба тон, гъби, черен дроб, както и мляко и яйца; дозата на този витамин за мъже е 19 mg НЕ, за жени 15 mg НЕ.

Витамин Е Също така е мощен антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от увреждане и следователно насърчава растежа на клетките. Големи дози витамин Е (до 2400 единици на ден) са показани в проучвания за повишаване на издръжливостта. Витаминът е нетоксичен, по-добре се абсорбира в комбинация с малко количество храна, съдържаща мазнини.

Витамин А полезно за спортисти, тъй като участва в синтеза на протеини, тоест е необходимо за мускулния растеж, освен това допринася за запазването на гликогена в тялото - основния запас от енергия в тялото. Големите физически натоварвания не допринасят за натрупването на този витамин в телесните мазнини, но излишъкът му в храната води до повишена екскреция на него от тялото. Освен това във високи дози витамин А е токсичен!

Рибофлавин или витамин В2, регулира белтъчния метаболизъм, който е важен за културистите, участва в процесите на освобождаване на енергия: метаболизъм на глюкозата, окисляване на мастни киселини и асимилация на водород в цикъла на Кребс. Също така повишава възбудимостта на мускулната тъкан. Жените спортисти се нуждаят особено от него. Биотинът или витамин Н играе важна роля в метаболизма на аминокиселините и в осигуряването на енергия от голямо разнообразие от източници. Особено важно е за тези, които следват принципите на разделното спортно хранене, грижат се за баланса на собствената си диета. Източниците на биотин включват мая, зърнени храни, соя, черен дроб и яйчни жълтъци.

Cobalamin завършва списъка, или витамин В12, извършване на много различни функции в организма, включително регулиране на въглехидратния метаболизъм и осигуряване на жизнената дейност на нервните влакна. Това е особено важно за хората, придържащи се към вегетарианска диета, тъй като се съдържа само в храна от животински произход. От какви витамини се нуждае тялото за специфична физическа активност - специалистът ще ви посъветва, той винаги ще ви каже кои витамини е по-добре да приемате - сложни или отделни групи. Закупуването на витамини, точно както закупуването на спортно хранене, не означава да облагодетелствате тялото си, тъй като витамините, взаимодействайки помежду си, отслабват или усилват действията на другия. Можете да си купите витамини в магазин за спортно хранене, където винаги можете да получите съвет за тяхното използване. И ключът към успешното използване на витамини ще бъде рационалната физическа активност и правилното хранене.