Азбуката на мазнините - какви масла да ядем?

Не толкова отдавна привържениците на здравословния начин на живот, като оставят настрана всички различия, с удоволствие биха „накъсали врата“ на всеки, който добавя мазнини към диетата си. Но времената се променят!

полезни

Днес диетолозите казват, че мононенаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания, а незаменимите мастни киселини като алфа линоленова (омега-3) и линолова (омега-6) са от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Дори наситените преди това „изкупителни“ мазнини бяха прекласифицирани в „не най-лошите“, като си спомниха ползите от тях за пълноценното функциониране на клетъчните мембрани.

Сега знаем, че 1-2 супени лъжици масло на ден е съществена част от здравословното хранене.

Важно е да се разбере, че някои видове масла понасят по-добре термичната обработка, други, напротив, са идеални за превръзка, а трети са цели запаси от хранителни вещества.

Нека да разгледаме кои масла са ни полезни и кои могат да навредят, ще направим техния рейтинг

Полезност при приготвянето на храна

Колкото по-наситена е мазнината, толкова по-малко вероятно е тя да се разгради при готвене. Имаме предвид химическата реакция на разрушаване на молекулярните връзки на мастните киселини под въздействието на кислород и висока температура. Консумирането на такива мазнини може да причини сърдечно-съдови заболявания и рак.

В края на статията има таблица, която показва процентите на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини във всяко от маслата, което ще ви помогне да се ориентирате и да изберете най-подходящото за готвене. Например, кокосовото масло е чудесно за това, защото съдържа 91% Наситените мазнини. В шафраново масло до 75% полиненаситени мазнини, тя е от малка полза за готвене.

Не загрявайте твърде много маслото, за да започне да пуши. Това е температурата, при която мастните киселини се разграждат бързо. Разбира се, за някои рецепти е важно температурата на готвене да се поддържа висока. В този случай се опитайте да изберете масло, което е по-устойчиво на високи температури и съдържа по-малко ненаситени мастни киселини.

Полиненаситените масла са идеални за използване като добавка в различни ястия, добавяне към салата или дори просто пиене на един дъх - това наричаме „доливане“. Да, можете да пиете маслото му от чаша, ако не предизвиква отвращение))

Омега-6 и Омега-3

Изчислете дела на омега-6 киселините към дела на омега-3 киселините. Съвременните диетолози препоръчват да се поддържа следното съотношение: 3 части омега-6 към 1 част омега-3. Намалявайки дела на Омега-6, вие също така ще намалите риска от възпалителни процеси в организма.

Между другото, ако все още смятате, че плаката в артериите се дължи на наситени мастни киселини, бързаме да ви изненадаме: повече от половината от случаите са причинени от полиненаситени мазнини и само 20% - наситен.

Какво друго е важно да знаете?

Трябва да се има предвид не само процентът на поли, моно и наситени мазнини. Факт е, че някои масла съдържат голям брой естествени антиоксиданти, докато други са напълно лишени от тях. Някои укрепват имунната система и лекуват кожата ни, докато други увеличават риска от възпаление и допринасят за развитието на дегенеративни заболявания.

В тази статия разглеждаме само нерафинирани масла. Не използвайте рафинирани масла. След всички процеси, като избелване и дезодориране, в тях остава минимум полезни вещества, включително намаляване на концентрацията на омега-3 киселини. Поради безполезността на рафинираните масла изобщо не ги взехме предвид в класацията! Те са предназначени предимно за смазване на тигана.

1. Ленено масло. Това е рекордьорът по съдържанието на алфа-линолова киселина (Омега-3), която е изключително полезна за нашето тяло и има доста недостиг на други продукти и масла. Ако в слънчогледово или зехтин има само 1 g Омега-3, то в лененото масло - 53 g! Това масло не е подходящо за пържене, само за прясна консумация. Освен здравословни мазнини, той съдържа и витамини F, A, E, B, K.

2. Червено палмово масло. Има много оригинален, червеникаво-оранжев цвят поради голямото количество каротеноиди, включително алфа-каротин, който дори предпазва от рак по-добре от бета-каротина. За сравнение, в това масло в 300 в пъти повече каротеноиди от доматите!

Витамин Е в червеното палмово масло съдържа всички необходими за организма токофероли и токотриеноли. Токотриенолите се доказаха като отлични антиоксиданти, които дори могат да спрат окисляването на липопротеините с ниска плътност. Маслото издържа много добре на високи температури и може да се готви с него. Остава само да го намерите в продажба във вашия град.

3. Кокосово масло. Ранните изследвания показват, че повишава нивата на триглицеридите в кръвта, но това важи само за кокосовото масло, преминало през хидрогениране или рафиниране. Нерафинираното масло съдържа главно само наситени мазнини, повечето от които са средни триглицериди, които се превръщат в „бърза“ енергия в черния дроб. Забавен факт: През 40-те години на миналия век фермерите добавят кокосово масло към диетата на кравите си, надявайки се, че наситените мастни киселини, които съдържа, ще направят кравите им да изглеждат по-големи. Но мечтите им не бяха предназначени да се сбъднат. Кравите на „кокосова” диета бяха много пъргави и слаби. Нищо чудно, че начинанието на фермерите се провали.

Истинската стойност на кокосовото масло е лауриновата киселина. Това вещество се намира само в кърмата. Той служи като мощен ускорител за имунната система на човека, поради което кърменето е толкова важно за бебетата. Много изследвания потвърждават отличните антивирусни, противогъбични и антисептични свойства на лауриновата киселина.

4. Масло от макадамия. Това е истинско хранилище на хранителни вещества. Съдържа повече мононенаситени мазнини от зехтина (85%), значителна част от който е представен от олеинова киселина, важен компонент, който играе ключова роля в усвояването на омега-3 киселините от клетъчните мембрани. Експертите Мери Ениг и Фред Паскаторе доказаха, че олеиновата киселина намалява нуждата на организма от незаменими мастни киселини. Огромен плюс на маслото от макадамия е, че е чудесно за готвене, тъй като може да издържи на високи температури.

5. Екстра върджин зехтин (англ. екстра върджин зехтин). Много популярно масло и не без основание. Доказано е, че повишава нивото на „добрия“ холестерол (липопротеин с висока плътност), тъй като съдържа голямо количество олеинова киселина. Можете да го добавяте към салати или просто да го пиете. Зехтинът може да се използва за готвене с ниска температура.

6. Конопено масло. Той има идеален баланс на киселини от класовете омега-6 и омега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3), той също съдържа гама-линоленова киселина. Не гответе върху него. Най-добре се използва като дресинг за салата.

7. Орехово масло. Страхотно за салатен дресинг. Съдържа 59% киселини от клас омега-6 и 16% - от клас омега-3, почти идеален.

Черен списък с масла