Как да се справим с перфекционизма

Стремежът към идеала не винаги е добър. Понякога ни кара да се критикуваме и да мислим, че всички около нас осъждат. Плюс това, психиатрите знаят, че перфекционизмът пречи на лечението на депресията. Превод на статия от професора от Университета в Масачузетс Амхерст Сюзън Краус Уитбърн, която говори за видовете перфекционизъм и как да се справим с него.

Няма нищо лошо в стремежа към идеала. Ако обаче резултатите от вашата работа почти никога не ви карат да се чувствате доволни, вероятно сте перфекционист. Един от проблемите с тази черта на характера е, че през призмата на стремежа към съвършенство всичко изглежда различно от това, което всъщност е. В резултат на това вместо приятни спомени получавате безпокойство и притеснение за малки неща.

Направи си сам понякога се сблъскват с необходимостта да постигнат целите си, само за да разказват отново и отново собствените си грешки. Често никой вече не ги вижда, така че строгият анализ се оказва само безплодно отражение на перфекционизма. След това трябва ли да хвърлите работата си в кошчето? Трябва ли да го преработвам, като отделям допълнителен ден или допълнителна седмица за коригиране на грешки? Или е по-добре просто да вдигнете рамене, като приемете, че никой нищо не е забелязал, и да преместите недостатъците в раздел за опит, който, надяваме се, ще свърши работа някой друг път.?

Навикът да се търси идеалното във всичко е много по-разпространен, отколкото може да изглежда. Учените вярват, че перфекционизмът често причинява появата или задълбочаването на депресията. Според Вера Беке, ръководител на научните изследвания в университета Макгил, Канада, „моделът на диатеза-стрес“ на перфекционизма предполага, че „ежедневният стрес (като провал) е по-вероятно да доведе до депресия за хората с повишена уязвимост към намирането на идеала. " С други думи, когато постоянно се грижите за недостатъци, това ви удря в настроението и случаят може да завърши с депресивен епизод.

PS Перфекционистите имат своя собствена система от критерии, която им позволява да оценят степента на съвършенство. Те си поставят високо летвата и използват реалистични методи, специално създадени за решаване на проблема. Хората с този тип характер черпят чувство за вина от сигналите на вътрешен глас, който говори за провал и ги кара да мислят, че другите винаги гледат с пристрастяване и неприязън.

Перфекционистите от тип SC изпитват стрес поради неадаптивен защитен механизъм, известен като укриване. Те вярват, че не могат да постигнат съвършенство и следователно изобщо не се захващат с бизнеса. Ето защо - въпреки че и PS, и SC са изложени на риск - самокритичните перфекционисти са по-склонни да показват признаци на депресия. Усещането за безнадеждност, пред което са изправени, се превръща в препятствие, което може да бъде трудно преодолимо.

Перфекционизмът често се корени в дълбока интернализация на родителските стандарти и критика, каза Баке. Това може да накара хората да се чувстват толкова млади, колкото никога няма да бъдат достатъчно добри. В същото време учените са установили, че каквато и да е причината за перфекционизма, той увеличава риска от развитие на депресия на фона на определен вид стрес - психологическия натиск от необходимостта от постигане на целите.

Повече от година специалистите проследяват група от 47 души, лекувани амбулаторно от депресия. Те проведоха тестове преди започване на терапията, шест месеца и една година след започване на терапията. Средно всеки участник в изследването е претърпял 15 психотерапевтични сесии. Въпросите в тестовете са съставени въз основа на специална скала на "почти пълно постигане на идеала", списък с клинични прояви на депресия и склонност към перфекционизъм, скала за оценка на нивото на тревожност и добросъвестност. Участниците, които отнеха повече от година, за да завършат лечението си, също преминаха поредица от индивидуални интервюта.

Учените искаха да разберат колко силно конвенционалната терапия влияе върху благосъстоянието на хората, склонни към перфекционизъм - особено на фона на стреса от постиженията. Те стигнаха до заключението, че перфекционистите са по-малко склонни да отговорят на лечението, отколкото другите пациенти. В същото време терапията имаше по-малък ефект върху настроението на пациентите от тип SC, когато се сблъскаха със стрес в отношенията с други хора. Тревожността и склонността да бъдете прекалено съвестни, за разлика от перфекционизма, не повлияха на лечението.

Ако перфекционизмът толкова пречи на лечението на депресията, искам да попитам: как да намалите склонността си да търсите идеала и самокритичността?

1. Запитайте се откъде идва желанието да бъдете перфектни.

Може би някога сте се чувствали уязвими към родители, учители или други възрастни, които изискват да отговаряте на техните стандарти далеч от реалността? Може би в отговор на всичките ви усилия сте чували само критики и сте поглъщали чужд глас, търсейки грешки във вашите действия? Знаейки, че перфекционизмът идва от родителството като дете, често може да ви помогне да намерите начин за възрастен да разхлабите хватката си.

2. Ако изпитвате стрес, признайте го и идентифицирайте произхода му.

Въпросът е, че стресът за постижения не е като стреса от междуличностните отношения и навикът да различавате едното от другото е важна стъпка към работата върху вашите перфекционистични очаквания. Хората от тип SC са особено засегнати от стреса във връзката, което ги кара да се чувстват така, сякаш всички ги гледат неодобрително. За да се справите с него, можете да поискате помощ от любими хора: нека ви кажат как наистина се отнасят към вашите действия и какво виждат другите отвън.

3. Предизвикайте своите нефункционални убеждения.

4. Правете грешки умишлено от време на време.