Как да се люлееш и да бъдеш в добра форма след 40 години, Фитнес онлайн треньор, Денис Гусев, Денис Гусев

Животът за културист не свършва на 40, а просто се усложнява. Ето 4 начина да приспособите тренировката си към вашата възраст.

Автор: Дийн Съмърсет

Когато бях на 20, беше лесно да тренирам. Подгряването се състоеше от разходка из залата, възстановителните процедури се състоеха от максимум протеинов шейк, а работата по подвижността на ставите се разглеждаше като нещо, което е много от манивелите, които отиват на групови занимания по йога. Упражних се, отидох на работа, ядох и след това повторих този цикъл на следващия ден без истинска болезненост или ограничена подвижност в ставите. Наранявания не можеха да се случат, защото бях безсмъртен и ако се случиха, те се излекуваха бързо с помощта на още по-тежки тренировки и обесване с приятели цяла нощ.

След това, когато преминах границата на 30, процедурата се промени малко. Открих какви са ползите от качествената загрявка и започнах да правя лечения, които да ми помогнат да не се чувствам съкрушен в деня след тренировката си. Наранявания - последиците от моята тъпост на 20-годишна възраст вече започнаха да се отразяват. Вече не можех да тренирам пълноценно всеки ден, вместо това започнах да циклирам товара.

Съвсем скоро ще навърша 40 години и Времето, най-големият ни учител, ще ме принуди да продължавам да правя промени в обучението си. Въпреки че няма да напусна бодибилдинга след 40 години, все пак ще трябва да направя няколко отстъпки, за да остана активен и да запазя напредъка си в културизма. По-долу има 4 неща, които трябва да се опитате да останете успешно в културизма след 40 години.

1. Отделете повече време, за да се подготвите за основната част от вашата тренировка.

Сухожилията и сухожилията са склонни да губят еластичност с течение на времето. След 40 години те все по-рядко ще ви прощават грешките ви. Ще отнеме повече време, за да ги разтегнете, преди да тренирате след 40. Сега е разумно да отделите няколко минути за подгряване на упражнения за многоставни упражнения.

Помислете за околната температура и влажност. Загряването ще отнеме още повече време в студена и влажна среда.

2. Обърнете внимание на движението, за да развиете гъвкавост.

С течение на времето ставите на всички започват да се дегенерират и вашите стави не са изключение. Колкото по-активни сте били като тийнейджър, толкова по-вероятно ще трябва да отделите повече време за поддържане и подобряване на мобилността в ключови области: ханш, гърди, гръб и глезени, за да продължите да бъдете физически активни. Това е особено важно, ако се занимавате със спортни спортове като хокей, футбол и ръгби.

Спомням си, че преди няколко години гледах суперзвездата на WWE Triple H (в средата на 50-те) и Джо Де Франко, които тренираха за Wrestle Mania. Няма значение дали третирате тези битки като спорт или като шоу, тези хора във всеки случай трябва да принудят телата си да работят, за да се преструват, че са били ударени с всички сили. За повече от 20 години на ринга Triple H е натрупал много наранявания и това се отразява.

Първата половина от тренировката му беше посветена на поддържане и подобряване на подвижността на бедрата, гърба, раменете и глезените. Второто полувреме беше посветено на сила, мощ, като цяло, за да изглежда като истински брутален боец ​​на ринга. Този тренировъчен подход се прилага не само за контузени професионални борци, които все още са на върха, но и за културизъм и други силови спортове.

Трябва да отделите 3-5 секунди за всяко повторение. Прекарването на 10 минути в гъвкава работа в началото на всяка тренировка ще подобри качеството на основната част от нея и ще бъде много по-лесно да станете от леглото на следващия ден.

3. Намалете тренировките до провал.

Интензивността на тренировката след 40 трябва да бъде умерена, за да се намали стресът върху съединителната тъкан.

Максималната хипертрофия обикновено изисква мускулна недостатъчност, но с течение на времето способността на мускула да расте е ограничена от това дали съединителната тъкан може да се възстанови от такива тежки тренировки. Сухожилията и сухожилията не се адаптират към стреса при тренировка толкова бързо, колкото мускулите. Ето защо, културистите след 40-годишна възраст трябва да ограничат интензивността на тренировките, за да намалят стреса върху съединителната тъкан.

Най-лесният начин да направите това е да се предпазите от извършването на всеки набор до пълен провал. Ако сухожилията и сухожилията не са се възстановили от предишната тренировка, тендинитът и фасциитът могат да станат реалност за вас. Това не означава, че след 40 години тренировка, никога не трябва да се проваляте, просто оставете това за последния набор от всяко упражнение.

Друг момент е максималното тегло, което вдигате. Когато сте на 20 години, вероятно можете да правите мъртва тяга при максимално натоварване на всяка тренировка, без да плащате цената. Когато сте на 40 години, трябва да циклирате подобен товар, за да достигнете максимума веднъж месечно. Останалата част от вашите тренировки трябва да са фокусирани върху субмаксимални тежести, при 80-90% от максималната интензивност, докато работите върху техника и подобрявате мобилността във всяко основно движение. Това не означава непременно, че тренировките ви ще бъдат лесни, просто общото вдигнато тегло няма да бъде максимално

4. Правете кардио.

Кардиото е гадно, когато сте на 20. Когато сте на 40, кардиото все още е гадно.Но не забравяйте, че сърцето е мускул, точно като бицепса, въпреки че изглежда малко по-различно. Когато вдигате големи тежести, кръвното Ви налягане се увеличава; когато спрете, той намалява. Подобни промени в натиска на постоянна основа с течение на времето водят до напълно нежелани промени като левокамерна дистрофия и др. Също така може да се превърне в един от факторите, водещи до образуването на атеросклеротични плаки в сърдечните артерии и вени, което може да доведе до блокиране на кръвоснабдяването на сърцето и в резултат на това до инфаркт.

Някои вещества, включително стероиди, имат пряк ефект върху тези промени и могат да доведат до повишен риск от сърдечни проблеми. Ако вашите предци имат или са имали сърдечни проблеми, рискът е още по-голям.

Начинът да намалите този риск е да правите кардио с ниво на интензивност малко по-ниско от вашето анаеробно обучение. Индикатор за това, че сте в зона с такова ниво на натоварване, е способността да поддържате разговор с някого по време на него, поне с помощта на кратки изречения.

Примери за подходящи кардио занимания с ниска интензивност биха били ходене, колоездене със семейството и т.н. Това упражнение няма да повлияе пряко на външния ви вид, но значително ще помогне на здравето на сърцето и цялостното качество на живот.

Бодибилдинг след 40 години.

Казват, че 40 години са още 20. Е, добре ... Желанието ви да тренирате, да се занимавате с бодибилдинг след 40 остава непроменено. Когато сте на 40 години, не сте преминали финалната линия в културизма, просто трябва да промените няколко неща, за да продължите да правите това, което обичате. За разлика от съветите просто да пиете достатъчно вода и да се наспите добре, моят съвет може да не ви звучи толкова обнадеждаващо, но може да има огромно значение във всяка част от живота ви.