Как да подобрим издръжливостта

Искам да ви кажа как да подобрите издръжливостта, не знам дали всеки ще намери за полезно. Тъй като има нюанси, ако целта ви е да спечелите маса, ще трябва да забравите за нея. Мускулната сила обикновено е целта на обучението на хора, занимаващи се с бойни спортове, бягане, кросфит или други дисциплини, базирани на представянето, като триатлон. Силата, от друга страна, се отнася до дългосрочна мускулна работа, така че да работят ефективно и икономично.

За да спечелите мускулна издръжливост, за това ви е необходима работа, която подобрява процесите на кислород и енергия в нашето тяло, което влияе върху ефективността на мускулната тъкан. Какви начини можем да използваме за изграждане на издръжливост? Кой план да кандидатствате? Или изграждането на сила е свързано със загуба на мускулна маса?

Какви начини можем да използваме, за да увеличим интензивността на тренировките и да увеличим издръжливостта?

Използването на работа за издръжливост не е само увеличаване на повторенията на сет. Разбира се, този елемент е важен и приоритетен. По-високите повторения са чудесни за усилия за издръжливост, обикновено тук използваме 20-40 повторения на сет, което поставя стрес върху мускулите, използвани в тренировката, които претърпяват силно намаляване. Мускулът получава сигнал, че се нуждае от производителност и икономика на труда, за да задоволи значителни повторения.

По-кратките почивки между сетовете са друг начин за осигуряване на стимул за изграждане на сила. По-рано, когато се биете, например: по време на период на масово изграждане, Вашите почивки бяха приблизително 90-120 секунди. Наполовина намалете времето за почивка между последователните сетове от това упражнение и ще забележите значителна разлика. Ако все още има твърде малко, разделете времето на 3 и най-накрая ще разберете за какво става въпрос.

TUT - време под напрежение, е въпрос, свързан с времето на повторенията в серия, както за коаксиално, така и за ексцентрично движение. Също така е важно да се направи пауза в момента на максимално мускулно напрежение, което им позволява значително да ги претовари, обаче, този тип метод е по-използван за изграждане на мускулна маса. TUT се отнася до времето на положителното и отрицателното движение, което означава, че чрез манипулиране на продължителността на вдигане и сваляне на тежести, ние можем перфектно да стимулираме мускулната издръжливост.

Въпросът за прогресията на натоварването, свързан с по-нататъшни етапи на изграждане на якост, е главно върху прогресията, докато ние ще постигнем значителни числени стойности в броя повторения.

Увеличаването на обема на тренировките е един от начините да направите това, за да натоварите ефективно тялото. Преди да извършим този вид процедура обаче, поради факта, че нямаме проблеми с възстановяването, което ще ни позволи ефективно да използваме този метод. Неправилната оценка на възможностите на организма може да доведе до ефекта на „претрениране“ и забавени тренировъчни ефекти.

Капковите набори са начин да се използва регресия на натоварването при работа, i за интензификация. Накратко, дроп сетовете използват около 2-3, сякаш съответните подсерии след поредицата, чиято цел е да се максимизира загубата на мускули. Това е метод, който се използва главно от културистите в периода на изграждане на мускулите, за да създаде още по-силен мускулен тонус.

Пауза за почивка (пауза за почивка) са малко подобни на падащите комплекти, но тук не променяме товара и разделяме правилния комплект на 3. Пример: лежанка с тегло 100 кг, което не можем да вдигнем 12 пъти, повдигнете 10, след това почиваме за минута и повдигаме отново, 6 пъти, почиваме малко отново и правим още 2-4 повторения.

Подготовката на мускулите по този начин за издръжливост е доста специфичен въпрос. Тялото бързо се адаптира към всяка форма на усилие, което налага използването на различни видове тренировъчни методи, за да се предотврати свикването на мускулите. Горните методи в идеалния случай ще съответстват на каноните за издръжливост, които се прилагат успешно в системата за обучение, която ние ще изберем.

Какви тренировки да използвате, докато изграждате сила?

Най-добрият вариант би бил използването на метод, който включва цялото тяло в движение. Както обучението по FBW, така и ACT ще бъдат ефективно тествани в тази област.
В тази статия ще представим ACT като пример за това как трябва да изглежда обучението за издръжливост, защото на практика се прави за този вид цел.

Кръгово обучение се състои в изпълнение на упражнения едно след друго, без прекъсвания между тях. Това означава, че изпълняваме целия списък с упражнения, а почивката идва само след последното. Този вид усилия поставя значителни изисквания към сърдечно-съдовата система, като ефективно допринася за нейното укрепване. Почивката в края на кръга трябва да бъде около 2-3 минути. Броят на обиколките в тренировка е поне 3, за да започнете. Увеличаване на броя на кръговете, вероятно когато основното количество няма да натовари значително тялото и няма да има проблеми с възстановяването.

Как да организирате първата си тренировка?

Основното правило, което трябва да се спазва при избора на тренировъчни упражнения по ACT, се основава на многоставни упражнения, които включват най-много мускули по време на движение.

Броят на упражненията трябва да е около 8, а тренировъчната база трябва да бъде: клекове, мъртва тяга, набирания на хоризонталната греда, гребане, лежанка, лежанка. Като алтернатива можете да опитате да използвате упражнения за малки мускулни групи като раменете или прасците.

Примерен план за ACT тренировка за начинаещи

  • клякам с щанга x12
  • мъртва тяга на прави крака x 12
  • изтегляне на хоризонталната лента x макс
  • Натиснете гира с наклон x12
  • армейска преса x12
  • спадове x12
  • сгъване на щанга x12
  • дъски време х макс

ACT пример за напреднали:

  • клякам с щанга x12
  • румънски мъртва тяга x12
  • удари напред x15
  • кран x10
  • изтегляне на хоризонталната лента x макс
  • лежанка х12
  • гребане с щанга x12
  • дъмбел нагоре натиснете x15
  • армейска преса x12
  • обратни лицеви опори x12
  • дъмбели за повдигане на дъмбели x12

Както виждаме по-горе, планът за опитни хора е доста разширен и включва двойни упражнения върху основните мускулни групи, което значително ще увеличи сложността на тренировката, както и ще повиши нейната ефективност.

Какво дава тренировката за издръжливост?

Тренировката за издръжливост ефективно поддържа параметрите на тялото, засягайки:

  • VO2 max и неговият растеж
  • увеличен капацитет на сърдечния обем
  • намален пулс в покой
  • подобрено използване на енергийни субстрати
  • увеличаване на количеството кръв, циркулиращо във венозната обиколка
  • стимулиране на растежа на броя на митохондриите.

Ами вашата активност по време на бягане?

Обсъдихме въпросите, свързани със силовите тренировки, но освен това въпросът остава отворен за тренировката на типично бягане и неговото представяне. В допълнение към очевидните доказателства, които включват просто работа, трябва да знаете, че има метод, който е много по-ефективен за изграждане на физическа подготовка и издръжливост от класическото бягане. За да изградим ефективно аеробна база, можем да използваме типа интервални тренировки и HIIT и те не трябва да се извършват под формата на стъпаловиден АКТБ, а да използваме например гребен ергометър или елиптичен, ако сме в състояние да достигне тавана, използвайки 80-90% HR max.

Пример за обучение на Hitt за начинаещи:

  • загряване 5-10 минути 60-70% пулс макс
  • 20 секунди бързо, 30 секунди бавно,
  • 20 секунди бързо, 30 секунди бавно,
  • 20 секунди бързо, 30 секунди бавно,
  • 20 секунди бързо, 30 секунди бавно,
  • 20 секунди бързо, 30 секунди бавно,
  • охлаждане 7-10 минути

Може ли увеличаването на издръжливостта да доведе до загуба на мускулна маса?

Да, вярно е, че в периода на изграждане на мускулите, по време на тренировка по хипертрофия, мускулите се стимулират да растат, докато когато използваме само издръжливост, мускулите могат да загубят своята маса. Няма да можете да имате големи мускули и да сте много здрави едновременно. Вижте маратонците, които бягат на дълги разстояния, те изобщо не приличат на джокери. Освен това след дълго бягане те губят част от мускулната маса, тялото започва да я изгаря, така че да има достатъчно енергия за бягане.

Възможно ли е да се поддържат мускулите чрез обучение за издръжливост?

Можете, ако тренирате за издръжливост само веднъж седмично и след това не дълго.

Подобни статии:

Връзка за вашия сайт:

Покажи статия на приятел: