Как да планирате тренировка с висока интензивност, за да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си

Представете си перфектната тренировка:

• Ще бъде забавно и динамично.

• Тя няма да бъде скучна.

• В резултат на тренировки се увеличава физическата подготовка и мускулната маса.

• Ще изгорите бързо много калории, а значим хормонален отговор ще ви помогне да изгорите още повече.

• В края на тренировката ще има усещането, че са положени сериозни, целенасочени усилия, но без физическо и психическо изтощение.

Този вид обучение е съвсем реално. Може да се приложи с помощта на високоинтензивен метод на обучение (HIT).

HIT или тренировката за метаболитна резистентност, както се нарича още, стана изключително популярна поради безумната ефективност, с която влиза във форма за възможно най-кратко време. Използвайки тази техника, можете да отслабнете, да изградите мускули, да подобрите формата и да станете по-силни, както и да подобрите състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, да намалите нивата на мазнините в кръвта, да понижите кръвното налягане, да укрепите костите и да придобиете тънки крака и секси корем .

За съжаление, репутацията на HIT е опетнена от факта, че много хора са планирали неефективни тренировки, които са неефективни, ранени или дори претренирани. Те се изтощиха с изявлението „Трябва да страдаш, за да се оправиш“.

Съвет номер 1. Изберете своя режим на обучение разумно. Изберете упражнения, които включват големи мускулни групи в многоставни упражнения, за да работите върху цялото тяло.

Интересното при системата HIT е, че когато работите с големи мускулни групи и избирате многоставни движения, можете да избирате от широка гама от различни упражнения и тренировъчни режими, така че никога да не скучаете. Можете да практикувате бягане или спринт нагоре, да бутате натоварена шейна, да бутате колата си нагоре, да правите упражнения в интервален режим на стационарно колело, което включва също работа с ръце, извършване на циклична силова тренировка или различни комбинации от всичко изброено. И това не е пълен списък с наличните опции за HIT.

Изборът на най-добрата комбинация обаче може или да създаде перфектната програма, или да я съсипе. Много е важно да научите правилната техника за някое от тези упражнения, тъй като това ще изисква да развиете много усилия с висока скорост. Например, ако ще правите първата си спринтова сесия за сезон (или живот), тогава не започвайте веднага с максимални усилия. За да избегнете нараняване или поне силна мускулна болка, трябва да започнете от малко и постепенно да увеличавате продължителността на спринта. Добре е първо да научите правилните движения с по-малко тегло или дори да започнете с упражнения, които използват собственото ви телесно тегло.

HIT натоварва нервната система много повече от умерени аеробни или дори традиционни силови тренировки. Ако не увеличавате постепенно натоварването, тогава бързо ще се изчерпите, преди да можете да получите предимствата, които HIT може да предложи.

Съвет номер 2. Изберете вашето „най-добро“ упражнение, което можете да правите правилно, дори когато сте изключително уморени.

Нека да разгледаме как да изберем HIT упражнения, защото те са ключът към успеха. Упражненията, които са подходящи за HIT обучение, трябва да бъдат ограничени, което означава, че не се излагате на риск от нараняване и техниката ви ще остане правилна, дори когато сте изключително уморени. Това директно зависи от вашия опит, спортна история и фитнес.

За абсолютно начинаещи, които току-що са слезли от дивана, е подходяща циклична силова тренировка или интервал - бягане-ходене. Ако искате да работите със системата HIT с тежести, тогава може би най-доброто начало е традиционната програма за силова тренировка, която ще ви помогне да научите техниката на упражненията без напрежение на кратките интервали за почивка и необходимостта да работите чрез преодоляване на умората.

По-активните начинаещи могат да изберат тренировъчен режим, подобен на тези, с които вече са запознати. Например, ако сте присъствали на групова програма, може да започнете с тренировка за колоездене с умерена интензивност, фокусираща се върху отличните постижения. Ако сте бегач, бутането на шейна или спринтът нагоре са чудесни отправни точки.

С натрупването на опит можете да увеличите трудността на HIT, увеличавайки теглото, но е необходимо да поддържате правилната техника на изпълнение дори в състояние на умора. Например, можете да напредвате в мъртвата тяга с трапецовидна форма и преси за крака, като същевременно продължавате да усъвършенствате традиционните мъртва тяга и клекове.

Напредналите спортисти имат много по-широк спектър от упражнения. Всички класически и силни упражнения, които изискват усъвършенствани техники като обръщане на гуми, могат да се научат по пътя. Като цяло упражненията за вдигане на тежести не са част от HIT, тъй като изискват пиково активиране на централната нервна система и са твърде трудни за поддържане на идеална форма в условията на умора.

За по-напреднали упражнения първо се уверете, че сте в състояние да спазвате следните условия на HIT:

• Правите това упражнение от много години и вашата техника е безупречна.

• Имате опит с работа с висока интензивност. Трябва да можете да правите разлика между обща нервно-мускулна умора и пълно изтощение.

• Вече сте тренирали усъвършенствани HIT техники, използвайки предизвикателни упражнения и способността да работите правилно до неуспех.

Съвет номер 3. Използвайте експлозивна дейност достатъчно кратко, за да поддържате максимално ниво на усилие.

Както всички интересни предизвикателства в живота, HIT предизвиква вашите възможности. Не се страхувайте. Не е твърде трудно, но е важно всички да разберат, че за да започнат да работят методите на HIT (или всяка друга тренировка, която променя формата и физическите възможности), трябва да сте готови да се напрягате.

Положителната страна е разнообразието от тренировки с висока интензивност, те нямат време да скучаят. С нарастването на вашите физически възможности, увереността ви в себе си и мястото ви в този свят ще расте.

Как да принудим тялото да се адаптира:

1) Тренирайте с такава интензивност, че тялото използва анаеробна енергийна система и не преминава към аеробна. С прости думи, ако няма усещане, че мускулите "изгарят", тогава интензивността на тренировката е ниска.

2) Повечето хора могат да спринтират от 30 до 60 секунди. Нивата на обучение обаче варират в широки граници от човек на човек, така че опитните спортисти трябва да работят по-усилено на по-кратки интервали от 10 до 30 секунди, докато начинаещите и спортистите за издръжливост ще се възползват от по-дълги интервали до 2 минути.

3) Отървете се от навика да се "щадите", спестявайки усилия, защото това води до факта, че в края на тренировката има неизползван запас от енергия. Разглеждайте всеки интервал като отделна, уникална тренировка, която трябва да направите най-добре.

Съвет номер 4. Използвайте кратки интервали за почивка, достатъчно дълги, за да поддържате интензивността на тренировката си постоянна.

Кратките интервали за почивка ви позволяват да изгорите много калории за кратък период от време, но те също така увеличават продължителността на увеличената консумация на кислород по време на периода на възстановяване след тренировка, през който тялото изгаря калории на повишено ниво. Кратките интервали за почивка увеличават хормоналните реакции като тестостерон, IGF-1 и нивата на растежен хормон, които увеличават общата скорост на метаболизма. Ако програмата е проектирана правилно и нивото на кортизол е минимално след тренировка, тогава възстановяването ще върви по-бързо.

Първо, наблюдавайте интервалите за почивка с часове. На второ място, интервалите за почивка трябва да са достатъчно дълги, за да поддържат техниката на изпълнение и интензивността на работа на правилното ниво. Тук има нюанси, които зависят от нивото на тренировка и дали правите спринтове или тренировки с тежести:

• За начинаещи е полезно да се стремят към еквивалентност на интервалите на работа и почивка, така че повечето периоди на почивка да са не повече от 30-60 секунди.

• Периодите на почивка, които са по-кратки от работните периоди, като супер кратки интервали от 10 секунди, са подходящи за средно напреднали и напреднали спортисти, особено за тренировки за съпротива.

• Тренировките с почти пикови интензивности, като спринт на пистата, обикновено са по-подходящи за съотношението работа към почивка от 1 до 4 в началото на програмата. След това, след няколко седмици, можете да преминете към съотношение 1 към 2 и едва след това 1 към 1,5.

Трето, интервалите за почивка не трябва да са напълно пасивни, например бавното ходене е по-добре от това да лежите на земята, защото това помага да се премахне натрупването на лактат. Тъй като натрупването на лактат увеличава умората, всяка процедура за отстраняването му ще увеличи следващия работен интервал.

Съвет номер 5. Използвайте интервали на работа, които водят до производство на млечна киселина.

Основната цел на HIT е да свърши чудесна работа при строг график. Броят на сетовете и повторенията трябва да бъде доста висок. Долната половина на тялото винаги трябва да участва в тренировки, тъй като тя съдържа най-големите мускули. Класическите упражнения, които използват най-голямо количество мускули, са чудесни за тази цел, тъй като изчерпват гликогена както в горната, така и в долната половина на тялото.

Това е много важно, тъй като мускулният гликоген е източник на енергия за мускулите и се използва само от тези мускули, които са под стрес. Например, ако правите бицепсови къдрици и удължаване на крака, тогава използвате гликоген само за мускулите на ръцете и квадрицепсите, оставяйки без работа мускулите на седалището, бедрата, прасците, гърба, раменете и гърдите.

Ето няколко примера за това как да следвате тези принципи:

• Можете да подреждате клякания и набирания (или издърпвания), след това мъртва тяга и преси и така нататък през цялата тренировка.

• Можете да гребнете или да работите на велоергометър с устойчивост на ръцете.

• Можете да спринтирате на писта или нагоре.

• Можете да правите силни упражнения като напъване на натоварени шейни или теглене на тежести в „разходката на фермера“.

Няма определен брой сетове и повторения, които трябва да бъдат изпълнени, но общата продължителност на тренировката, включително периодите на почивка, трябва да бъде между 20 и 45 минути. За повечето хора, които тренират, за да подобрят фигурата си, 25-30 минути ще бъдат адекватна продължителност.

Основната цел на HIT е обширен хормонален отговор, значително повишаване на нивата на хормоните. Нивата на хормона на растежа се повишават по време и непосредствено след интензивни тренировки, но през нощта по време на дълбок NREM сън има еднакво значими възможности за производството на хормон на растежа.

Ако продължителността на съня е недостатъчна, растежният хормон не се освобождава. Освен това се повишава нивото на хормоните на стреса като кортизол. Оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, която контролира нивата на хормоните, се възбужда от неадекватна продължителност на съня, което води до нарушена адаптация и невъзможност за ефективно възстановяване. С прости думи, ако нивата на стрес са ви високи и/или не спите достатъчно за 7-9 часа на нощ, тогава супер интензивните HIT тренировки не са за вас. Например, тренировка в обратна пирамида (10 сета, започвайки с 10 повторения и слизайки по 1 повторение във всеки сет) при 75% от 1RM без почивка между сетовете не е ходене в парка.

През 2012 г. беше проведено проучване, по време на което тази програма беше тествана. Резултатите показват, че субектите са имали много високи нива на кортизол и лактат след тренировка. Увеличаването на лактата може да изглежда като положително нещо за подобряване на телесния състав, но е установено, че кортизолът е значително над безопасни нива, по-висок от всяко предишно проучване, което разглежда нивата на кортизол след тренировка.

Това няма да е проблем, ако правите тази тренировка веднъж или два пъти седмично, а останалата част от живота ви е тиха и гладка. Ще можете да се възстановите нормално, особено ако се храните правилно. Но ако имате високи нива на стрес или проблеми със съня, тогава е възможно да постигнете най-добри резултати с най-ниските дози HIT.

Например класическият немски състав на тялото, който осигурява 8 до 15 повторения на упражнение с интервали от 30 секунди почивка, ще донесе значително по-добри резултати и ефективно възстановяване.

Освен това трябва да вземете предвид и другите тренировки, които практикувате. HIT изчерпва централната нервна система (ЦНС), когато се извършва ефективно, но тежките силови тренировки също натоварват централната нервна система. Така че, ако вече правите четири силови тренировки седмично и след това ХИТ 2 или 3 пъти, тогава нямате време за възстановяване. По-добре да направите обратното: поставете HIT и силови тренировки в отделни дни, 2 HIT тренировки седмично и 2 силови тренировки седмично и се фокусирайте върху възстановяването (адекватен сън и хранене) между тях.

В крайна сметка: Използвайте тези стратегии, за да планирате успешни HIT тренировки, които ще ви помогнат да отслабнете, да станете по-силни и да подобрите здравето си с най-малкото възможно усилие.

Rowan, A., Kueffner, T., et al. Краткотрайно интервално обучение с висока интензивност подобрява аеробното кондициониране на футболистите от женски колеж. Международен вестник за науката за упражненията. 2012.5 (3), 232-238.

Плиск, С. Анаеробно метаболитно кондициониране: Кратък преглед на теорията, стратегията и практическото приложение. Вестник за приложни спортни научни изследвания. 1991.5 (1), 22-34.

Emberts, T., et al. Интензивност на упражненията и енергийни разходи за тренировка Табата. Списание за спортна наука и медицина. 2013.12, 612-613.

Buchheit, M., Laursen, P. Interval Training с висока интензивност, Решения за пъзела за програмиране. Спортна медицина. 2013. Публикувано пред печат.

Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Хормонални и възпалителни отговори на различни типове тренировки с интервал на спринт. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011, 25 (8), 2161-2169.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мазнина и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм. 1994.43 (7), 814-818.