Как да изпомпате пресата, така че да се появят кубчета

Обучение

Излишните мазнини се отлагат в корема, следователно, за да се получи красив плосък корем, първо трябва да се отървете от излишните килограми и да премахнете мазнините от коремната област. Необходимо е да се гарантира, че дебелината на мастната тъкан не надвишава 1,5 см, в противен случай пресата просто няма да се вижда. Можете да използвате различни методи за отслабване: джогинг, аеробика, плуване, хранене добре. Това ще ни помогне да подготвим сайта, за да започнем да разточваме кубчетата. За да определите идеалното си тегло, използвайте формулата на ИТМ: I = тегло (в кг)/височина (в м) 2. Нормалната стойност на ИТМ за жените е 18-25, а за мъжете тази цифра е 25-27.

Структура на пресата

За да разберете как да люлеете пресата, така че да се появят кубчета, нека разберем нейната структура. Всички хора обикновено знаят, че са горни и долни кореми и това знание не е достатъчно. Образуването на кубчета се дължи на работата на много коремни мускули, така че ще бъде полезно да се знае, благодарение на какви движения се формира желаният релеф.

Коремната област има четири основни типа мускули: наклонени външни, ректусни, наклонени вътрешни мускули и напречни.

Мускулът, по който са разположени кубчетата, се нарича ректусен мускул. Тя е отговорна за движението на кръста и таза. Този мускул се формира чрез повдигане на краката и багажника, докато повдигането на краката засяга долната преса, а повдигането на багажника засяга горната. Повдиганията на торса и краката едновременно развиват ректусния мускул по цялата дължина.

Разположен диагонално на ректусния коремен мускул, външният наклонен мускул е отговорен за накланянето, завъртането и огъването на багажника. Разработен е с помощта на асиметрични движения като редуващи се повдигания на краката, както и завъртане, огъване и усукване.

Наклоненият вътрешен мускул е разположен под наклонения външен, докато е разположен диагонално на него, образувайки един вид колан в кръста. Този коремен мускул е включен в работата при огъване на тялото и при обръщане на тялото встрани. За развитие на мускулите трябва да повдигнете краката си, да правите ротации и огъвания на торса.

Под напречната и външната мускулатура на пресата лежи напречният мускул, който се намира под цялата повърхност на корема, което прави коремната област плоска. Тези мускули се развиват с повдигане на краката.

Как се изпомпва пресата

За да се появят кубчета, не трябва да се опитвате да правите толкова много повторения през първия ден. Особеностите на коремната преса са такива, че не броят на повторенията играе важна роля, а скоростта и интензивността. За да се изпомпват мускулите, а не просто да се укрепват, е необходимо да се извършват бързи движения, като се поддържа темпото: за 30-40 секунди, 15 вдигания.

Упражнения за абс за начинаещи

За да се появят кубчетата, можете да изпълните следното упражнение. Легнете на пода по гръб с крака, повдигнати под ъгъл от 90 градуса на пода, ръцете ви се простират по протежение на торса. Докато издишвате, замахнете напред, заставайки върху тазовите кости, задръжте се в това положение. Ръцете и краката са успоредни на пода, а торсът заедно с бедрата образуват буквата V. Върнете се при издишване в първоначалното си положение. Правете упражнението в три серии по 15 пъти.

Усукване. Легнете на пода с ръце зад главата. Изправете единия крак по пода, сгънете леко другия и повдигнете. Докато вдишвате, докоснете дясното коляно с левия лакът, докато издишвате, променете позицията на тялото в противоположната. При усукване се опитайте да се издигнете на единия лакът, докато докосвате другото коляно с лакът.

Всяка следваща седмица увеличавайте броя на подходите с един, т.е. в продължение на седем дни, направете 3 комплекта, следващите седем дни, 4 и т.н.