Как да изградим рамене (делта)

Съдържание

Източник - списание Херкулес № 5 2010

Рей Бредбъри като епиграф към романа си „Фаренхайт 451“ прие следния афоризъм: „Ако ви дадат хартия с хартия, пишете отсреща“.

Отражението на същността изобщо не е в тривиалния въпрос дали упражненията за рамо са включени във вашия тренировъчен комплекс. Ключовият момент е същият като в предишната ми статия Как да изградим мускулите на гърба и раменете на момиче ("Херкулес" № 4).

Връзката е неоспорима: „триъгълникът“ е не само мускулите на гърба, но и върховете му - делтите, и затова, моля, приемете представянето на материала в една и съща вена и в същата последователност.

Красивите женски рамене винаги са били възхвалявани от поетите, те вдъхновяват художници и скулптори:

Винаги ще има женско рамо, за да дишате горещо в него, като сте се вкопчили в него с разпуснатата си глава, поверявайки Му бунтарската си мечта. Това е Евгений Евтушенко. Поет. Душевен стих вдъхновява скулптура, нали? И така да тръгваме.

  • А. Делтоидите се състоят от три части или глави - челна (предна), средна (или странична) и гръбна (задна). Предната и средната глава, като правило, са по-мощни във всички първоначално, но в същото време те са значително по-слаби. Механика: предната греда повдига, води и завърта рамото, средната греда го прибира. Задна - изправя се, отвлича рамото и също го обръща настрани.
  • Б. Делтите са тясно свързани с трапецоидите по отношение на здравина и стабилност. Следователно е доста трудно да се развият, без да се засегне трапеца.

Ние комбинираме A и B в едно цяло чрез един тренировъчен комплекс за един тренировъчен ден, но в същото време се опитваме да включим трапеца в работата до минимум. Големите, мощни трапеции не са необходимост за нас. Вашата оценка, както винаги, само след включване в процеса.

Започваме да работим в залата по схемата: Редактиране

3 серии от 15 повторения, почивка между сериите 30 секунди.
Развитие на страничната глава на делтоидния мускул, в по-малка степен - развитието на задната част. Упражнението ви позволява да изолирате мускулите последователно, а кабелът създава постоянно съпротивление.
производителност: Хванете дръжката и се изправете, като спуснете работната си ръка пред себе си и опряте свободната си ръка на бедрото. С равномерно движение дръпнете дръжката далеч от себе си и нагоре, поддържайки постоянен завой в лакътя, докато ръката ви е на нивото на раменете. При повдигане леко огънете китката си, сякаш изливате вода от кана. След като завършите упражненията с едната ръка, повторете го за другата ръка. Не си помагайте, като повдигате торса си, а използвайте делтовидните мускули.

3 серии от 15 повторения, почивка между сериите 30 секунди.
Разрежданията в наклона изолират натоварването върху задната глава на делтата и се използват, за да придадат на този мускулен сноп отчетлива форма и да го подчертаят на фона на гръбните мускули.

производителност изходна позиция - изправен, краката на ширината на раменете и леко свити. Наведете торса си напред, като същевременно запазите естествената арка на гърба си. Вземете гири и леко огънете лактите. Разтворете гирите, без да огъвате допълнително лактите си. Върнете се в изходна позиция. Уверете се, че не изравнявате лопатките си в горната част на амплитудата.

Не препоръчвам да използвате прекомерно тегло, тъй като това пречи на правилното и ефективно упражнение.

Променете позицията на лактите спрямо торса, от представител на представител.

  • Вдигане на ръце от външната страна на бедрото (а именно от външната страна), застанали в страни.

3 серии от 15 повторения, почивка между сериите 30 секунди.
Страничните снопове на делтоидните мускули са по-натоварени.
производителност: Вземете гири във всяка ръка. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Преместете леко торса си напред и разширете раменете си. Спуснете ръцете по бедрата. Свийте малко лактите. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Без да променяте положението на торса и без да разгъвате лактите, повдигнете гирите нагоре и отстрани до нивото на раменете. Направете пауза в горната част и бавно се върнете в изходна позиция.

3 серии 15 повторения.
Едно от най-добрите упражнения за развиване на средния и предния делтоиден мускулен сноп.
Изпълнение в изправено положение, дръжте дъмбелите на нивото на раменете, като обърнете дланите си един към друг. Стиснете дъмбелите нагоре, като същевременно завъртите дланите си напред. Върнете се в изходна позиция. Може би редът на упражненията ви обърка. Не се смущавайте. Именно тази поръчка гарантира необходимата почти козметична комбинация от формата на раменете с общата хармония на вашата структура на тялото. Тази „специална гимнастика“ и този „вибрационен масаж“ могат да променят формата на раменете, да оживят „лудостта“ на горните постулати.

Може би или претоварвате делтите, или претоварвате. Претоварването е лесно за диагностициране. Обикновено това е част от общата стагнация на представянето, когато сте "изкривени и счупени", няма настроение, няма шофиране, лош сън и апетит. Когато настроението се бори, започнете да добавяте интензивност, тежест и увеличавайте броя на повторенията. Обадете се на приятел (приятел), който да ви помогне. Понякога не можем да развием истински усилия в някои упражнения поради подсъзнателния страх от падане на тежестта върху главата ни. " Застраховката успокоява и ви позволява да се фокусирате напълно.

Раменете, повече от всяка друга част на тялото, изискват безупречна техника за всяко повторение. Делтоидите са много лесни за нараняване и при увредено рамо тренировката над кръста ще слезе по канализацията. Правилната техника е основата.

Но освен това има и индивидуални характеристики на раменните стави. Съвет - първо опитайте това или онова движение с минимално тегло и слушайте: ами ако има болка в рамото? Ако е така, забравете това упражнение. Не си струва риска. Няма незаменими упражнения. Достатъчно лесно е да се намери алтернатива. Имате нужда от движения, които сякаш са направени за вас.

Препоръчвам да правите много опростена версия на тренировка на раменете веднъж месечно (не по-често). Но опростяването определено е УСЛОВНО . О, как! Условно - със сигурност, но трудно и ефективно точно, само две упражнения, но с каква интензивност!

Повдигане на ръцете от външното бедро в страни, докато стоите. 10 сета от 15 повторения, почивка 30 секунди между сетовете. Почивайте 5 минути и . размножавайте гири отстрани под наклон 10 комплекта по 15 пъти, почивайте между комплекти от 30 секунди.

„Класически“ фитнес във вашето изпълнение и ще разберете термина на безусловна конвенция с чувство за постигнато.