Как да изберем теглото на гири и друго оборудване

гири

За каквато и цел да отидете във фитнес клуб (за да станете по-силни, да качите мускулна маса, да се отървете от излишъка или да се подготвите за състезание), изборът на правилното тегло на черупките е един от ключовете за успеха. Ако искате забележими промени, трябва да работите правилно - което означава, изберете доста тежки тежести. Мускулите трябва да се напрегнат и да се адаптират към тренировъчните стимули. Но! Прекомерното тегло може да навреди, нарушавайки техниката на изпълнение на упражнения и прехвърляйки натоварването от работещата мускулна група на други, които не трябва да бъдат свързани.

Нека бъде невъзможно да се предписват точни тегла за всички трениращи (тен, възраст и много други фактори играят роля), има някои основни правила, от които трябва да се ръководите с независим избор. Снарядът не трябва да е прекалено лек или прекалено тежък - търси средно положение.

1. Би трябвало да ви е трудно при последните повторения (без нарушаване на техниката)

Първо, най-вероятно ще трябва да експериментирате - направете няколко пробни подхода. Но следващия път ще знаете със сигурност кои гири да вземете. Тежестта е твърде тежка, ако последните повторения са трудни или дори трудни за овладяване.

Например щях да направя 12 повторения, но след 8-ото исках да се откажа. С правилното тегло ще завършите подхода до края, но в същото време не би трябвало да остане много сила на склад. Твърде голямото тегло претоварва ставите и връзките и заплашва с нараняване. Също така ви принуждава да ангажирате други мускулни групи. Така например, много хора си помагат с гръб в повдигането на бицепса - лишавайки самите бицепси от стимула за растеж.

2. Ако не се напрягате при последните повторения, теглото е твърде малко

Не само лесно удряте целевите си представители, но и можете ли да направите повече? Това няма да стане. Въпреки че можете да усетите как мускулите работят и дори да ги изгорите, този вид натоварване няма да ви даде максимална полза от вашата тренировка. Трябва да започнете работа от първото повторение - ако вече сте на него, разбирате, че подходът ще бъде лесен, трябва незабавно да увеличите натоварването.

3. Изборът на тежести зависи от упражнението.

Интензивността трябва да се подбира в съответствие с възможностите на работещите мускули. Например, глутеусите са много здрави, така че ще ви трябват (с течение на времето) прилични тежести, за да клякате или мъртва тяга. Но за упражнения за делти - размножаване или повдигане през страните под наклон - не е нужно да взимате големи гири. Това са относително слаби мускули и за тях са достатъчни малки тежести. Освен това изберете такова натоварване, че целевите мускули да са сериозно напрегнати, но не за сметка на техниката. Забележете, че повтаряме едно и също нещо? Технологиите са на първо място!

4. Ролята и видът на снаряда

Сега във фитнес залите има много тренировъчно оборудване: не само щанги и дъмбели, но и гири, чували с пясък и много други. Теглото зависи от това с какво точно искате да работите. Ако се интересувате от функционални тренировки с небалансирани черупки, тогава вземете кое е по-лесно. Когато центърът на тежестта в снаряда се измести, това добавя товар. Например пясък в торба може да се изсипва на различни части по време на упражнението. Това повишава нивото на трудност и стабилизиращите мускули трябва да се напрегнат повече, за да поддържат баланс. Така че, дори ако можете лесно да се справите с 10 кг гира, възможно е 5 кг торба с пясък да е достатъчна.

5. Винаги слушайте тялото си

В крайна сметка всичко зависи от вашето лично ниво на фитнес (и благосъстояние). Не бързайте да наддавате, ако фитнесът все още е нов за вас. Първо, изучете добре упражненията и изработете техниката - със собствено тегло или с минимално тегло.