Как да бягате правилно, за да отслабнете, без да навредите на здравето?

Човек, чиито телесни мазнини надвишават нормата, често изпитва не само физически и психологически дискомфорт, но и рискува да подкопае здравето си. Поради тази причина хората, страдащи от проблема с наднорменото тегло, си поставят за цел да отслабнат. Има различни начини за постигане на желания резултат, от които бягането е най-просто и ефективно.

Следвайки указанията по-долу и използвайки правилната техника, всеки може да отслабне, като тича. Но преди да започнете да тренирате, препоръчително е да се консултирате с лекар (особено при наличие на заболявания на ставите, гръбначния стълб и сърдечно-съдовата система).

Какво се случва в тялото по време на бягане?

Дихателната активност се увеличава, което води до навлизането на повече въздушни електрони в тялото през кожата и белите дробове. Колкото по-високо е нивото на електроните, толкова по-добре работят всички системи и метаболитните процеси в тялото се ускоряват, включително метаболизма, който пряко влияе върху загубата на тегло.
Произвежда се повече въглероден диоксид, поради което клетките и органите са наситени с кислород, което също спомага за ускоряване на метаболизма.
Клетките на органите и тъканите се обновяват, освен това се обновяват кръвта, лимфата и вътреклетъчната течност, в резултат на което тялото се подмладява, което означава, че става много по-лесно отслабването.
Бягането прави човека щастлив. Това се дължи на повишената активност на хипофизната жлеза и отделянето на ендорфини - хормони на щастието.

Кой е най-добрият начин за бягане?

На първо място, за тренировка за бягане, трябва да изберете удобни спортни обувки: маратонки или маратонки, за предпочитане предназначени специално за бягане (те сега се произвеждат от много компании и се предлагат в различни ценови сегменти), с добра амортизация на подметката и в идеалния случай подходящ по размер. Бягането с грешни обувки или обувки, които не са предназначени за тренировка, може да доведе не само до неприятни мазоли, но и до сериозни наранявания на ставите и връзките.

Трябва да обърнете голямо внимание на дрехите за бягане, основните критерии за избор на които не трябва да са цената и марката, а удобството и функционалността. Изобщо не е необходимо да купувате няколко скъпи анцуга. За да започнете да тренирате, ще бъде достатъчно да имате в гардероба си:

няколко памучни тениски (могат да бъдат и специални „дишащи“ спортни тениски, които отвеждат влагата);
удобни шорти (за летен джогинг);
спортни панталони (за извън сезона);
и леко яке-вятър, (по-добре е да е с ветроустойчив дишащ слой).

Освен това трябва да се погрижите за чорапи, които могат да бъдат като памук или специално отделяне на влага от специална синтетика, както и удобно бельо. Последната препоръка се отнася особено за жени, които се съветват да закупят специален спортен сутиен за тренировка, който може да осигури необходимата подкрепа на гърдите.

За тези, които планират да ходят на джогинг през прохладния сезон, спортни ръкавици, капачка или шапка ще бъдат полезна покупка. На феновете на късните вечерни състезания се препоръчва да си вземат ветровка с отразяващи елементи: такова облекло ще позволи на спортиста да бъде по-видим за шофьорите и ще увеличи безопасността му на оживените улици.

Силно не се препоръчва използването на къси панталони, панталони и клинове за отслабване, костюми за сауна и други „специални дрехи“ за тренировки за бягане, те не позволяват на тялото да диша, предотвратяват нормалната терморегулация, оттичането на влагата, а също така създават излишен стрес върху сърце и бъбреци, което може да доведе до много неприятни последици за здравето на бегача.

Кога е най-доброто време за бягане?

Експертите смятат, че е най-правилно да бягате, като избирате времеви интервал за тренировка сутрин от 6.30 до 7.30, от 11 до 12 или следобед от 16 до 18 часа: това е времето, най-подходящо за ефективно отслабване. Не всеки човек обаче може да си позволи да джогира в средата на работния ден, в този случай можете да планирате тренировка рано сутрин или вечер.

Когато избирате оптималното време за бягане, препоръчително е да надграждате собствените си биоритми, например:

Чучулигите - хора, които сутрин усещат прилив на енергия и вечер са напълно изтощени - обикновено предпочитат да стават рано и смятат ранната сутрин за най-доброто време за бягане. Този тип хора сутрешен джогинг зарежда с позитив, бодрост и тонус.
За „бухалите“ сутринът не винаги е радост, тъй като тяхната активност се появява едва вечер, напротив, те отделят време за тренировка след тежък ден. Бягането вечер позволява на човека "бухал" да се отърве от тежестта от натрупаните през деня проблеми, да облекчи стреса и да насърчи здравословния и здрав сън.

Можете да бягате, за да отслабнете или да поддържате форма по всяко време на годината. Бягането извън сезона позволява на тялото да се адаптира по-добре към ниските температурни марки, а зимният джогинг значително подобрява имунитета, помага да се избегнат инфекции и различни заболявания, включително настинки.

Колко ти трябва да тичаш?

За да се видят резултатите, продължителността на тренировка за бягане в идеалния случай трябва да бъде най-малко 40 минути, тъй като през първите 10-15 минути бягане тялото се приспособява само към определен ритъм и се адаптира към натоварването, докато изгарянето на излишните натрупвания на мазнини започват след адаптирането им.

Джогингът, чиято продължителност ще бъде по-малка във времето, ще играе роля за общото благосъстояние на човек, включително укрепване на сърдечно-съдовата система и някои мускулни групи, което ви позволява да усетите сила в краката си, да получите заряд на енергията и положително, но няма да ви позволи бързо да загубите ненужни килограми. Ето защо, в случай на детрениране на тялото след една или няколко уводни тренировки за бягане, е необходимо постепенно да се увеличи продължителността им до 40-60 минути.

Желаещите да отслабнат, както с 1 кг, така и с 5-10 кг или повече, трябва да тичат редовно, например през ден, позволявайки на тялото да се възстанови. Джогингът всеки ден не се препоръчва, за да се избегне претрениране, но не бива да пропускате и джогинга, в противен случай няма да е възможно да отслабнете до желания размер много скоро. В случай на неблагоприятни метеорологични условия можете да замените джогинга си навън с ходене, тренировки на бягаща пътека във фитнеса или, в краен случай, джогинг на място у дома.

Къде е най-доброто място за бягане?

При джогинг е много важно да планирате правилно маршрута си за джогинг. За да го съставите, следните съвети ще бъдат полезни.

Ако е възможно, опитайте се да правите тренировки за джогинг сред природата: в гората, покрай реки, езера, водоеми и други места, където въздухът е най-чист и свеж на тези места. Ако нямате такава възможност, можете да изберете парк или стадион, най-важното е те да са разположени възможно най-далеч от магистралите и да са заобиколени от много зеленина.
Пътеките за паркове и гори (за предпочитане без препятствия по пътя) или писти на стадиони, оборудвани със специално покритие, са идеални за бягане. Бягането по асфалтова повърхност, особено без специално проектирани обувки с високи подметки, е силно обезкуражено да тича, тъй като може да доведе до наранявания.
За първите седмици на обучение е по-добре да изберете равен терен, без стръмни изкачвания и спускания, по-късно можете да усложните маршрута.

Как да работим правилно?

Начинаещите спортисти често не знаят как да бягат правилно, за да отслабнат, претоварвайки тялото и опитвайки се да преизпълнят плана още при първата тренировка, което често не само води до претрениране, но и често обезсърчава желанието да бягате в бъдеще, а понякога дори вреди на здравето.

Следните правила ще ви помогнат да се научите да бягате, без да нарушавате физическото и психологическото си здраве, както и да се отървете от излишните телесни мазнини.

Дишайте през носа, докато бягате. Ако не можете да дишате през носа, тогава трябва да забавите малко и да коригирате дишането си. Координацията на дишането и движението ще помогне дълго време да не се „изчерпи“.
Докато бягате, понякога има остра болка отстрани, не бива да я пренебрегвате, трябва да преминете към стъпка. Когато болката отмине, можете да се върнете към бягане отново, като наберете предварително зададеното темпо.
За да се отървете бързо от излишните килограми, по-добре е да редувате бързи - къси разстояния и дълги - бавни, практикувайки така нареченото „интервално бягане“ В този случай дори организъм, който не е адаптиран към различна степен на натоварване, ще започне за изгаряне на калории и мазнини с по-голямо количество и темпо.
Не можете да спрете рязко да бягате. В края на тренировката трябва да преминете към стъпка, възстановявайки дишането.
След като се върнете у дома от бягане, можете да пиете вода и да вземете душ. След около час вече можете да ядете нещо годно за консумация.
За по-голям ефект е по-добре да комбинирате джогинга с поддържането на правилна диета.

Как да отслабнете на бягаща пътека?

Редовните, продължителни тренировки могат да ви помогнат да отслабнете на бягащата пътека толкова бързо, колкото правите, докато правите упражнения на открито. Допълнителните опции ви позволяват да зададете желаното темпо, ъгъл на наклона на симулатора, да следите сърдечната честота и други предимства, за да подобрите ефективността на тренировката.

Редовното упражнение на бягаща пътека поне три пъти седмично, достатъчно прекарано време (поне 40 минути непрекъснато бягане на тренировка), както и правилно изградената диета могат да дадат бързи и видими резултати: без да излизате от дома можете да спечелите сила в краката, отслабнете и значително подобрете собственото си благосъстояние.